Comment se muscler sans avoir mal au dos ?

Conseils pour lutter contre les douleurs de dos

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Les blessures vous empêchent d’atteindre votre objectif sportif. Apprenez à adopter les bonnes habitudes pour protéger votre dos et rester loin du kiné.

Comment se muscler sans avoir mal au dos ?
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Fabien Morange

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Le mal de dos est un vrai fléau. Plus de 25% de la population en souffre. En avançant dans l’âge les pratiquants de musculation ont parfois des douleurs au niveau de la colonne vertébrale. S’entrainer pour conserver un dos solide est une excellente chose mais encore faut-il savoir comment faire.

Chez les sportifs, ce sont les lombalgies qui sont les plus fréquentes. Elles se caractérisent par des douleurs dans le bas du dos et sont souvent déclenchées par des exercices de soulever de poids. Une élongation musculaire, un disque endommagé, une maladie dégénérative, ou l’usure due aux années qui passent peuvent en être la cause. Une mauvaise technique répétée pendant des années peut aussi souvent entraîner ce type de douleur.

Comment éviter les problèmes de dos ?

Il faut travailler les muscles antagonistes, c’est-à-dire les muscles ayant des actions opposées pour éviter les déséquilibres. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui rencontrent des problèmes de dos puisque vous voulez équilibrer les forces appliquées à la colonne vertébrale pour construire votre base musculaire.

Par exemple, il est déconseillé de faire des sit-up par centaines sans jamais travailler le bas du dos avec des extensions du rachis. Il faut équilibrer les forces exercées sur le dos en travaillant les muscles lombaires.
Il est à noter également que de mauvaises techniques de levage, en particulier avec des poids plus lourds, peuvent vraiment aggraver les choses. Si vous commencez à avoir mal au dos, réduisez le poids et augmentez les répétitions.

En parallèle, il faut surveiller son poids pour diminuer la pression qui s’exerce sur les disques vertébraux. Même si les douleurs sont déjà présentes, le fait de perdre du poids diminuera la douleur.

Au niveau des muscles à cibler pour avoir un dos solide, il faudra vous concentrer sur les muscles de l’abdomen avec les transversaux, les obliques, le grand droit ainsi que le psoas et le carré des lombes.


3 règles simples pour garder un dos en bonne santé

Gardez votre dos droit : lorsque vous restez assis longtemps, ayez le reflexe de vous tenir droit. Régler vos écrans d’ordinateur à la hauteur des yeux. Relevez votre siège si nécessaire et assurez-vous de positionner correctement vos jambes. Celles-ci doivent former un angle de 90° avec vos pieds.

1. Travaillez l’ensemble de votre dos
Comme nous l’avons déjà évoqué, il est important de travailler l’équilibre des muscles posturaux. Vos abdos doivent être travaillés en étroite liaison avec toutes les autres zones du dos pour assurer sa bonne santé. Cela signifie également développer la force du bas du dos. Équilibrez la flexion avec l’extension.

2. Ne faites pas l’autruche
Lorsque vous commencez à avoir mal au dos, vous devez vous reposer. N’essayez pas de faire du sport si vous ressentez les premiers symptômes. Mieux vaut louper quelques séances d’entrainement que de devoir abandonner son programme.

3. Evitez certains exercices
Les exercices de musculation sont excellents pour renforcer le dos mais il faut éviter certains mouvements si l’on ressent une fragilité. Les développés militaires debout par exemple peuvent creuser le dos. Il vaut mieux travailler assis avec des charges raisonnables les jours on l’on se sent plus fatigué. Le soulevé de terre est également un exercice dangereux s’il n’est pas parfaitement exécuté. Mieux vaut d’abord avoir une solide ceinture abdominale avant de s’y essayer.

Enfin, la course à pied peut également devenir risquée à cause des chocs entre les talons et le sol. Si vous voulez à tout prix faire du cardio, essayez le vélo ou la natation.

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