Trente minutes d'exercice par jour allongent l'espérance de vie de 7 ans

Le sport d'endurance vu par l'ultra-marathonien Andrew Murray

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Spécialiste de la course d'ultra-fond, Andrew Murray explique qu'une demi-heure de sport par jour permettrait aux hommes de vivre bien plus longtemps.

Trente minutes d'exercice par jour allongent l'espérance de vie de 7 ans
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RelaxNews

Andrew Murray est l'un des principaux conférenciers de l'Extreme Medical Expo 2016, salon dédié à la pratique médicale en milieux extrêmes, qui s'est tenu en Écosse. C'est en marge de cet événement que ce médecin et spécialiste de la course dite d'ultra-fond a évoqué la pratique sportive. Voici donc quelques conseils professionnels sur la manière de faire évoluer son entraînement pour en retirer un maximum de bénéfices.

Vous êtes médecin. Vous avez bouclé 7 ultra-marathons en moins d'une semaine sur tous les continents et remporté 10 marathons internationaux. Que gagne-t-on à dépasser les 30 minutes d'exercice recommandées quotidiennement ?
Trente minutes d'exercice par jour permettent un risque réduit de maladie du cœur, de dépression, de démence, de diabète de type 2 et de cancers, ainsi qu'une espérance de vie allongée de 7 ans. Passez à 60 minutes quotidiennes et vous augmenterez encore ces bénéfices. Au-delà, le rendement diminue mais chaque athlète répondra de façon différente à cette question.

Comment commencer un sport d'endurance ?
1. Décider d'un objectif à atteindre.
2. Se tourner vers les autres : consulter des experts ou courir avec des amis.
3. Considérer cela comme une occasion d'apprendre. Peut-être que vous n'irez pas au bout de votre session ou que la météo s'en mêlera. Dans tous les cas, ne vous en faites pas si les choses ne vont pas dans votre sens.

Il faut procéder par étapes : passer d'une course sur 5 kilomètres à une de 10 km ou de 10km à un semi-marathon, par exemple.

Que faire pour se remettre d'un entraînement ?
Ma devise : se reposer comme un champion, s'entraîner comme un champion et s'alimenter comme un champion. Je travaille surtout avec des coureurs mais également avec quelques nageurs et des cyclistes. Ces personnes ont un point commun : elles savent comment bien dormir. Plus de sept heures par nuit et vous tomberez moins malade.

Vous aurez besoin d'ingérer de petites quantités de glucides toutes les 20 à 30 minutes, d'une plus grande portion de glucides après l'exercice. Pour réparer les micro-déchirures des muscles, vous aurez besoin de protéines de qualité. Je recommande un ratio de trois portions de glucides pour une portion de protéines pendant l'heure qui suit l'entraînement. Par exemple des pâtes ou bien une pomme de terre au four avec du thon, ou un sandwich au poulet. Les œufs et les pois sont aussi de bonnes sources de protéines.

Que recommandez-vous pour prévenir les blessures ?
Nul besoin d'un échauffement précis, seulement des mouvements qui vous prépareront. Je recommande en revanche de bons étirements après l'exercice, spécialement quand la séance de sport a été intensive.

Vous êtes ambassadeur de la marque Merrell. Quels équipements recommandez-vous pour le sport d'endurance ?
Pensez à l'environnement dans lequel vous vous entraînez. S'il est extrême (le désert par exemple), il vous faudra avoir confiance en votre équipement. Il ne faut pas qu'il vous fasse défaut. Il faut donc le tester bien en amont et ne pas attendre le jour J !


Le sport d'endurance vu par l'ultra-marathonien Andrew Murray

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