Les bienfaits des étirements : halte aux idées reçues

Les étirements font partie intégrante de toute séance de sport digne de ce nom. C’est une sorte de rituel immuable dont l’oubli pourrait avoir des conséquences dramatiques sur les performances, sur la récupération et les inévitables courbatures qui s’en suivent, ou, pire encore, sur les risques de blessures. Bref, on s’étire avant, on s’étire pendant, on s’étire après, on s’étire pour un oui, pour un non… Mais pourquoi en fait ?

Pour diminuer les risques de blessures ?

C’est la raison principale qui nous pousse à nous étirer, car nous ne sommes pas tous à la recherche de la performance ultime et ne pas se blesser est déjà en soi une belle victoire. C’est aussi un gage de régularité et donc de progression, le programme d’entrainement prévu pouvant être respecté à la lettre plutôt que d’être interrompu pour une période plus ou moins longue.

Cependant, et ce depuis quelques années déjà, de nombreuses études sont venues contredire les belles promesses faites par les étirements. On peut même assister à l’effet inverse ! En effet, s’étirer, de par l’effet antalgique ainsi provoqué, est susceptible de perturber les signaux de la douleur et nous faire aller au-delà de nos capacités… augmentant par là même les risques de blessures ! Des étirements trop violents peuvent même suffisamment endommager le muscle au point d’entrainer une blessure quasi certaine dès les premières foulées.

Les étirements pratiqués avant l’entrainement risquent également d’endormir les articulations, diminuant ainsi leurs qualités proprioceptives (leur « intelligence »). Leur capacité d’adaptation aux différences de terrain et aux aspérités de la route sont donc moindres et une belle petite entorse n’est pas à exclure !

Autre qualité accordée aux étirements pré effort : l’échauffement, dans le sens augmentation de la température. Là encore, c’est faux. Seules des contractions musculaires progressives dans leur intensité et leur amplitude permettent d’augmenter la température du muscle.

Pour augmenter les performances ?

Si votre but est  d’optimiser vos performances, d’aller grappiller les derniers kilos sous la barre ou les dernières secondes, alors ne vous étirez plus avant d’attaquer votre séance ou votre compétition ! L’un des buts du stretching est en effet de décontracter et relâcher le muscle, diminuant ainsi son tonus et donc sa capacité à se contracter vite et fort ! Il faut considérer les os comme des leviers tirés par un ensemble de muscles et de tendons : mieux vaut être tiré par un élastique tout mou ou une barre bien rigide ?

Pour récupérer mieux et plus vite ?

Après avoir dressé un tableau plutôt négatif quant à l’intérêt de s’étirer avant l’effort, voyons ce qu’il en est après.

Petit rappel : les étirements représentent un « traumatisme » pour les muscles qui y subissent une forte tension sur une longueur inhabituellement importante, c’est donc une forme de contraction excentrique comme celle que l’on retrouve en course à pieds et qui est une source bien connue de courbatures. S’étirer à la suite d’une séance déjà traumatisante ne ferait qu’en retarder la récupération en accentuant les microlésions engendrées. 

A l’inverse, des étirements légers dont le but est plus de déstresser que de chercher l’amplitude maximale peuvent trouver leur place à la suite d’un entrainement peu sollicitant musculairement  (comme après un peu de vélo par exemple). Vous bénéficierez  alors de la sensation de bien être qu’ils procurent et qui aide à passer d’une phase d’effort à une phase de repos. Cette phase « d’étirements/transition » peut également être utile pour redonner un peu de longueur à un muscle trop longtemps placé dans une position qui tend à le raccourcir. Or, à long terme, un muscle qui se raccourcit peut provoquer des déséquilibres squelettiques (rappelez-vous du rôle de levier qu’ont les muscles).

Alors, je m’étire ou pas ?

A la lecture de ces lignes, sans doute devez-vous penser que l’on trouve tout et son contraire sur les étirements, entrainant logiquement une certaine perplexité et surtout une absence de conduite à suivre. Mais le but de ces lignes était justement de vous faire prendre conscience de la prudence dont il faut faire preuve à l’égard des étirements.

Tout dépend en réalité de votre but car il existe une multitude de techniques de stretching, chacune d’entre elles pouvant être bénéfiques en fonction du sport pratiqué et surtout du moment auquel vous vous étirez. Nul besoin d’être forcément hyper souple dans la majorité des sports… mais il existe tout de même des gestes qui nécessitent parfois une grande amplitude, et auxquels mieux vaut être bien préparé !

Aussi, s’il n’est pas toujours bon de s’étirer à outrance, au point qu’il vaut mieux parfois ne rien faire, il n’en demeure pas moins vrai qu’une pratique régulière d’étirements permet, au final et de manière indirecte, d’améliorer ses performances grâce notamment à une meilleure capacité élastique du muscle et à une diminution de la raideur des muscles antagonistes. A plus long terme les étirements préviennent les déséquilibres posturaux… et ce d’autant plus que l’on voit une majorité de personnes plutôt raides (vous posez les deux mains à plat par terre jambes tendues ?) que souples !

N’hésitez pas à faire appel à des spécialistes (kinés ou préparateurs physiques compétents par exemple) qui sauront vous guider vers une pratique utile et sécurisée des étirements.

Et pour aller plus loin …

Auteur de cet article, Erwann Menthéour est aussi un ancien cycliste professionnel, créateur de la méthode de coaching en ligne Fitnext.

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