4 vidéos pour muscler vos pectoraux

Musculation des pectoraux : les meilleurs exercices décryptés en vidéo

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Pas simple de se muscler les pectoraux correctement. Voici donc quelques vidéos qui vous aideront à travailler efficacement.

4 vidéos pour muscler vos pectoraux
© iStockphoto - razyph ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Muscler ses pectoraux : oui, mais comment ?

Avec les abdominaux et les biceps, les pectoraux sont les muscles les plus chouchoutés par les hommes. Normal, ce sont ceux qui "se voient" le plus. Ceux qui permettent de mieux dessiner votre silhouette en haut du corps.

Plus que de simples muscles, les pectoraux peuvent être considérés comme un véritable signe extérieur de virilité et des éléments indispensables à un physique et à une allure athlétique. Oui, mais voilà : se limiter au travail de ces seuls muscles est tout sauf une bonne solution. Cela peut même donner lieu à des attitudes cyphotiques, c'est-à-dire des épaules tombantes sur l'avant. Dans ce cas, il est donc nécessaire de développer ses antagonistes, les muscles du dos, aussi bien la musculature superficielle que profonde.

Sur le papier, tout ceci peut paraître simple, voire évident. Mais dans les faits, comment musclez-vous vos pectoraux ? Et êtes-vous bien certains de réaliser vos enchaînements correctement ? C'est justement pour vous aider à y voir plus clair que nous avons décidé de décrypter 4 exercices de muscu pour vos pecs.

Bien comprendre le fonctionnement des pectoraux

Comme toujours, pour bien travailler un muscle, il nous paraît essentiel de comprendre comment celui-ci fonctionne. D'où ce petit rappel anatomique sur les pectoraux.

Le muscle grand pectoral prend naissance sur l'humérus et s'évase sur la poitrine selon 3 faisceaux : claviculaire (supérieur), sterno-costal supérieure (moyen), sterno-costal inférieure (inférieure).
Il est donc important de travailler ces 3 faisceaux pour un développement harmonieux tout en tenant compte de vos particularités.

Pour être clair, sachez que le grand pectoral intervient dans les mouvements de :

  • adduction du bras : rapprochement du bras de l'axe du corps ;
  • rotation interne de l'épaule ;
  • antépulsion : élévation frontale ;
  • inspiration profonde.

Le développé-couché

On vous l'a déjà dit, mais on le répète : le développé-couché est sans doute l'exercice le plus efficace pour muscler ses pectoraux. Il était donc indispensable de le faire figurer en tête de cet article.

Après échauffement avec barre à vide et charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximum. 2 minutes de repos entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, la barre tenue bras tendu au-dessus de la poitrine, abdos contractés.

Exécution : fléchir les coudes sur le côté pour venir effleurer  la barre sur la poitrine au niveau de la ligne passant par les bas des pecs), une fois la barre au niveau de la poitrine, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus (sans extension exagérée au niveau du coude) au dessus de la poitrine.

Respiration :
inspirer à la descente et expirer à la montée.



Le développé-incliné avec haltères

Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximum. 2 minutes de repos entre chaque série.

Placement : allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les haltères placés bras tendus au dessus de la poitrine, abdos contractés.

Exécution : fléchir les coudes sur le côté pour descendre les haltères de part et d’autre la poitrine en conservant toujours les coudes sous les épaules. Une fois arrivé en position basse, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus (sans extension exagérée au niveau du coude) et au-dessus de la poitrine, haltères en contact l’une avec l’autre.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la montée.



Le pull over

Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximum. 2 minutes de repos entre chaque série.

Placement: allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis en direction des genoux, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les mains orientées vers le plafond, haltères tenus au dessus de la poitrine et les abdos contractés.

Exécution: descendre lentement le poids en arrière de la tête sans augmenter la flexion du coude. Une fois arrivé à amplitude maximale, remonter en tirant les coudes vers le haut puis vers l’avant et revenir avec l'haltère au dessus des pectoraux.

Respiration: inspirer à la descente et expirer à la montée.



L'écarté-couché avec haltères

Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximum. 1'30 minute de repos entre chaque série.

Placement: allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les haltères l'un face à l'autre et placés au-dessus de la poitrine avec les coudes légèrement fléchis sur l’extérieur, abdos contractés.

Exécution: ouvrir lentement les bras sur le côté sans augmenter la flexion du coude, les haltères restant sur la même ligne que les épaules. Une fois arrivé à amplitude maximale, remonter les haltères au-dessus de la poitrine à la force des pectoraux.

Respiration: inspirer à la descente et expirer à la montée.



Il s’agit ici d'une séance classique de musculation des pectoraux avec pour objectif le développement de ces derniers. Cette séance doit s'inscrire dans un plan d’entrainement structuré en accord avec vos objectifs et vos possibilités.Et pour aller plus loin...David CostaCette méthode générale ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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