Manger gras et maigrir, c’est possible

Comment bien manger gras ?

La part représentée par la consommation des lipides doit être de l’ordre de 30 à 35% dans l’apport énergétique journalier. En moyenne, on considère à 1gramme de lipides par kilo de poids corps les besoins quotidien. Dans ces 30-35%, la répartition entre les acides gras saturés devrait être la suivante :
- ¼ acides gras saturés ;
- ½ acides gras mono-insaturés ;
- ¼ acides gras poly-insaturés.
Recommandations pratiques
Pour respecter ces recommandations, il faut varier des sources de lipides (animales et végétales) et respecter certaines règles :
- privilégier les poissons gras (saumon, maquereaux, sardine, thon) de façon hebdomadaire ;
- consommer à chaque repas des huiles végétales crues pour l’assaisonnement (colza, lin, olives, pépin de raisins, noix). Il faudra varier sa consommation d’huiles car ces dernières ne présentent pas la même composition en terme d’acide gras mono et poly insaturés ;
- consommer des oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.) au quotidien en guise d’en-cas ou des graines pour assaisonner les salades par exemple ;
- limiter la consommation des acides gras saturés : grâce au contrôle de la quantité et du type de viande consommée et de leur cuisson, mais aussi en limitant la consommation de fromages, de produits laitiers entiers (privilégier les produits demi-écrémés) et de charcuteries, pâtisseries, viennoiseries très riches en matières grasses saturées ;
- éviter la consommation des acides gras trans présents dans les produits issus de l’industrie agro-alimentaire (viennoiseries, margarines, etc.). Pour les identifier, lisez la composition des aliments et fuyez les produits mentionnant : corps gras ou huile ou matières grasses partiellement hydrogénées.

Attention également à la cuisson des huiles : à haute température des acides gras trans peuvent se former même à partir des « bonnes » huiles. Evitez alors de faire fumer les huiles, leur « point de fumée » étant bas (entre 180 et 220° selon la composition de l’huile).

En fonction de votre objectif, la répartition des macronutriments (protéines, lipides et glucides) devra varier tout en respectant certaines règles afin de respecter un certains apport calorique journalier.

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