Musculation : atteindre ses objectifs en 5 étapes

Comment optimiser sa pratique sportive ?

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« En ce moment je travail à 70% de mon max ! Et toi tu fais quoi ? » Vous êtes nombreux à avoir été confronté à cette question ou bien à avoir entendu parler à la salle de musculation de 1 RM, force maximale, etc., sans savoir quoi répondre ! Cette question témoigne d’un suivi de son entrainement, d’une planification de son travail et par conséquent de meilleurs résultats !

Afin de vous aider à structurer, optimiser votre pratique et booster au plus haut votre motivation, le coach sportif David Costa dresse 3 profils ! Il vous donne sa méthode pour atteindre chacun des 3 objectifs et pour suivre l'évolution de votre esthétique aussi bien que de vos performances !


Musculation : 5 étapes pour atteindre ses objectifs

1- Fixez vous un objectif clair !
Pour réussir à atteindre votre objectif, il faut tout d’abord clairement le définir. Pour cela je vais vous présenter tout au long de l’article 3 exemples afin de vous permettre de vous identifier :
- fitness : avoir un corps musclé et sec comme les modèles fitness, les cover-boys ou autres mannequins pour sous-vêtements ;
- force : chercher à atteindre une performance telle que pousser 100 kg en développer couché, faire 1 répétition à 140 kg en squat…
- forme : avoir un corps athlétique et fonctionnel (être fort, puissant, agile, endurant…).

Si vous avez un objectif très ambitieux, procédez alors par étapes, paliers et fixez-vous des points intermédiaires à atteindre, par exemple :
- pour l’objectif fitness : prendre 5 kg de muscle sec la 1ère année d’entrainement ;
- pour l’objectif force : gagner 10 kg de force en 8 semaines ;
- pour l’objectif forme : réussir à faire 30 pompes, 10 tractions et 20 bondissements en un temps donné.

Ainsi, votre objectif initial vous semblera plus abordable et se dessinera dans le temps.
2- Dressez votre bilan de départ !
Avant de vous lancer dans l’aventure, je vous conseille de prendre du recul sur votre situation actuelle afin d’évaluer votre niveau, la faisabilité de votre projet, sa compatibilité avec votre vie actuelle. Cela vous permettra aussi d’estimer le temps nécessaire pour l’atteindre et confirmer votre désir de l’atteindre !

Pour cela évaluez-vous ou, mieux encore, faites le faire avec un professionnel du domaine qui saura vous dresser un bilan complet ! Pour chacun de nos 3 objectifs, un coach sportif diplômé et expérimenté saura vous aider !

- fitness : prenez vous en photos, prenez vos mensurations, évaluez votre masse graisseuse, définissez vos points forts et points faibles ;
- force : testez vos performances sur le mouvement qui vous motive! Après échauffement, effectuez un test de force maximale (avec un pareur pour assurer votre sécurité). Si vous n’êtes pas entrainé ou bien si vous êtes débutant, privilégiez un test en 6 répétitions maximales (RM) afin de limiter les risques de blessures : faites 6 répétitions avec la charge qui vous permettra d’en faire 6 et pas une de plus ! Reportez vous alors à la formule de Brzycky pour connaitre votre maxi (1 RM) ou bien ajoutez 20% à la charge trouvez pour obtenir votre 1 RM approximative.
Pour les sportifs intermédiaires et avancés : un test en 3 RM ou bien un test maximal (toujours avec pareur et après échauffement).
- forme : définissez un enchainement d’exercices à réaliser dans le temps le plus court et mesurer votre fréquence cardiaque à l’issue. Vous obtiendrez alors un temps et une fréquence cardiaque de référence pour cet enchainement ! Par exemple : faire 3 fois sans pause (6 tractions, 10 pompes, 10 bondissements et 10 relevé de buste) dans le temps le plus court.

3- Définissez vos moyens d’action !
A vos agendas et à vos calculatrices ! Atteindre votre objectif vous demandera un investissement temporel et financier plus ou moins conséquent ! Il est alors indispensable de définir votre champ d’action et votre budget !

Coté agenda : en fonction de l’objectif, vous devez inclure chaque semaine de 2 à 5 séances d’entrainement. Il vous faudra alors concilier vie sociale, vie professionnelle et vie privée ! Avec de l’organisation, tout vous sera possible !

Coté finances, vous devez prendre en compte les dépenses associées au sport souhaité (abonnement en salle de sport, recours à un coach sportif, achat de vêtements et chaussures de sport, licence sportive...)

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