7 méthodes d’intensification pour exploser musculairement

Variez vos entraînements pour progresser plus rapidement

--- Le ---

Que l'on fasse de la musculation ou un autre sport, il arrive toujours un moment où l'on ne progresse (presque) plus. Il faut donc varier ses entraînements.

7 méthodes d’intensification pour exploser musculairement
DR ©

Vous en avez assez de répéter sans cesse la même chose à l’entraînement ? Vous vous entraînez toujours entre 8 et 12 répétitions ? Avec des exécutions classiques ? Et vous ne progressez plus ?
C’est tout à fait normal car votre corps s’est totalement habitué à ce type d’effort. Grâce à un entraînement régulièrement varié, vous allez mettre à profit une des facultés fondamentales du corps humain : sa capacité d’adaptation.

Il faut trouvez un moyen de perturber votre organisme pour le forcer à s’adapter, et donc à progresser. Pour cela, je vais vous présenter des méthodes d’intensification que vous pourrez ajouter dans votre programme d’entraînement.

Je vous conseille de rester sur la même méthode d’intensification pendant 2 à 3 semaines, de façon à créer des adaptations et des progrès conséquents qui pourront se traduire en fonction des méthodes par une augmentation de vos charges sur les exercices, un gain de souplesse, une amélioration de votre récupération ou encore un changement de composition corporelle (plus de masse musculaire et moins de masse grasse).

1. Tension continue

Exécuter un exercice en tension continue, c’est garder un effort constant en supprimant toute micro pause entre les répétitions. Il faut aussi veiller à ne pas verrouiller complètement les articulations, tout en contrôlant le mouvement. Cette méthode permet de garder le muscle constamment sous tension.

2. Tempo

On peut également varier les tempos d’exécution pour créer un stress supplémentaire sur le système musculaire.
Pour du développé-couché par exemple, retenir la charge lors de la descente en 4", bloquer la barre contre le torse 2", pousser de façon explosive en 1 à 2" et bloquer en position haute bras tendu 2".


3. Répétitions partielles

Ici, nous allons jouer sur des variations d’amplitude du mouvement pour intensifier votre entraînement.
La plus connue des méthodes en répétitions partielles est le 7-7-7. Son principe est de faire 7 répétitions demi-amplitude haute (exemple au développé couché : bras tendu puis descendre jusqu’à avoir les coudes à 90°), puis 7 répétitions en amplitude basse (exemple au développé couché : coudes à 90° puis descendre jusqu’au torse) et terminer par 7 répétions en amplitude complète (exemple au développé couché : bras tendus puis descendre jusqu’au torse).

4. Bulgare (lourd/léger)

Méthode très utilisée par les sports de force et en préparation physique, son intérêt premier est de développer la force explosive.
Dans la même série, faire 1 à 5 répétitions à charge maximale sur un exercice poly-articulaire puis enchaîner avec un autre exercice à charge légère en faisant 3 à 6 répétitions explosives. Cette méthode est adaptée par les culturistes en faisant sur le second exercice un maximum de répétitions avec la charge légère jusqu’à être proche de l’échec. Plus le contraste est important entre le lourd et léger, meilleur sera l’impact de la méthode.


5. Rest pause

Votre endurance et résistance musculaire va être rudement mise à l’épreuve. Cette méthode permet une surcharge importante de répétitions avec un poids lourd.
Dans la même série, faire 5 répétitions (sans aller à l’échec, garder 1 répétition de marge) prendre 20'' de repos puis faire 4 reps, prendre 30'' de repos et faire 3 reps, sans réduire le poids.

6. Drop set

Pour une congestion assurée, il suffit d'effectuer dans la même série 8 répétitions avec votre charge maximale. Ensuite, il faut retirer 20% de cette charge puis enchaîner sans repos un maximum de répétitions !

7. Pré-fatigue

Grâce à cette méthode, vous allez pouvoir combler vos points faibles. Cela vaut, par exemple, si vos triceps sont devenus trop forts au détriment de vos pectoraux.
Dans la même série, il faut faire 8 à 15 répétitions en pré-fatigue sur un exercice d’isolation pour vos triceps puis enchaîner avec du développé-couché en 6 à 10 répétitions. Vos triceps vont saturés à cause de la pré-fatigue et c’est vos pectoraux qui prendront le relais !

Et pour aller plus loin...

Mettez en pratique ces méthodes et bien plus encore avec JUST LIFT, le guide complet de la musculation incluant un programme de 12 semaines pour prendre du muscle !

Retrouvez mes conseils sur mon site www.costafitness.fr et sur instagram @vinceecosta

Thèmes connexes : corps
A LIRE AUSSI ...
SUR LES MÊMES THÈMES
VOS REACTIONS