Apprenez à vous muscler efficacement dans les escaliers

Les marches d'escaliers, une solution de musculation sans matériel très efficace

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Monter et descendre des marches, c'est vraiment très efficace ! La preuve avec ces exercices de musculation à faire dans les escaliers.

Apprenez à vous muscler efficacement dans les escaliers
© iStock - mastermilmar ©

Vous souhaitez vous muscler mais vous manquez de temps et ne souhaitez pas investir dans un abonnement en salle de sport ? Sachez messieurs que vous n'avez désormais plus d'excuses puisque votre environnement quotidien regorge d'astuces propices à la musculation sans matériel ! Notamment des escaliers.

Que pouvez-vous travailler dans les escaliers ?

Le travail de musculation dans les escaliers va vous permettre de retrouver une forme physique globale grâce à la multitude d'exercices qu'il est possible d'adapter, aussi bien en intérieur qu'en milieu urbain.

Sur un plan cardio, vous allez ainsi pouvoir développer votre endurance et votre souffle. Mais cela vous aidera aussi à renforcer les muscles de vos jambes ainsi que vos fessiers, sans oublier les exercices d'étirements qui amélioreront votre souplesse.

Musclez-vous grâce à une routine sportive

Nul besoin de prévoir une séance de sport complète pour commencer à se muscler : empruntez régulièrement les escaliers, chez vous, sur votre lieu de travail ou dans le métro pour mettre en place une routine sportive qui vous aidera à vous muscler sans que vous vous en rendiez compte !

Ainsi, lorsque vous montez les escaliers, placez toujours le talon en premier puis poussez sur le talon, comme si vous vouliez écraser la marche, pour vous donner l'impulsion jusqu'à la marche suivante. Ce mouvement favorisera la musculation de votre fessier, d'autant plus si vous montez les marches deux à deux.

Pour travailler vos fessiers, vos jambes et votre endurance, courez dans les escaliers ! L'objectif est de travailler le cardio et donc de grimper les marches aussi rapidement et souvent que possible.

Pour brûler toujours plus de calories, utilisez la technique du fractionné : monter une dizaine de marches le plus rapidement possible, puis enchaînez dix autres marches plus lentement. Renouvelez cette technique aussi souvent que possible.



Courir dans les escaliers pour travailler son cardio

Quelques exercices spécifiques dans les escaliers

Au-delà de cette routine, il est aussi possible de faire de vrais exercices de fitness sur vos marches d'escaliers. En voici 3 exemples.

 

  • Musclez vos cuisses et vos fesses :

Posez votre pied droit à plat sur une marche et votre pied gauche deux à trois marches au-dessus. Placez vos mains sur vos hanches puis faites une série de 20 fléchissements de genoux, en gardant votre dos bien droit. Renouvelez 5 fois cette série.

 

  • Travail des abdos :

Face à l'escalier, tapez avec vos orteils droits sur le côté gauche de la deuxième marche, puis rassemblez vos pieds. Faites de même avec le pied gauche et ainsi de suite. Faites 4 séries de 30 mouvements le plus rapidement possible.

 

  • Travail de step :

Mettez votre pied droit sur la deuxième marche, puis votre pied gauche. Redescendez de la même manière ces marches puis recommencez ces mouvements en visant la troisième marche. Peu intense, cet exercice doit être répété en séries de 50 mouvements pour faire travailler efficacement vos muscles.


Exercices pour se muscler dans les escaliers

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