Très souvent associé à « danger », « problèmes de dos », le soulevé de terre jambes tendues peut faire peur aux novices. Cependant, il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour muscler vos ischios, vos fessiers et renforcer votre dos.

Après les fentes, les abdos hypopressifs ou encore le curl avec barre, j’ai choisi de m’intéresser dans le détail à un nouvel exercice pour vous aider à adopter la bonne technique. Dans cet article, je vous donne donc tous mes conseils pour intégrer le soulevé de terre jambes tendues à votre entraînement et vous aider à faire travailler votre chaîne postérieure.

La technique à adopter

En adoptant cette technique, vous ferez travailler efficacement le bas de votre corps (et principalement vos fessiers) sans risquer de blesser votre dos. Voici les 6 critères à respecter :

• genoux au-dessus des talons ;
• colonne fixée sans déformation des courbures ;
• regard vers le sol ;
• bassin fixé en antéversion (bas du dos creusé) ;
• bassin haut (très légère flexion des genoux) ;
• épaules fixées.

Ce qu’il ne faut pas faire

A l’inverse, voici des choses que l’on observe trop souvent chez ceux qui s’adonnent au soulevé de terre jambes tendues… et pas seulement les débutants en musculation ! Ces 6 positions sont à proscrire, messieurs :

• les genoux avancent (et se plient) ;
• le dos s’arrondit ;
• le regard est vers l’avant (nuque cassée) ;
• le bassin s’enroule ;
• le bassin descend (à cause de la flexion des genoux) ;
• les épaules sont en avant.

Voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en mains pour retrouver des fessiers parfaitement galbés grâce au soulevé de terre jambes tendues. Enfin, n’oubliez pas que d’autres conseils sont accessibles ici pour muscler ses cuisses et fessiers en 4 semaines !

Et pour aller plus loin…

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