Cinq exercices pour se muscler les fessiers

La musculation des fessiers et de tout le bas du corps

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Les exercices de musculation pour les fessiers impliquent généralement un travail de tout le bas du corps et des jambes. Voici 5 exercices pour débuter.

Cinq exercices pour se muscler les fessiers
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À l’approche de l’été et des vacances, l’obsession de beaucoup d’entre nous est d’avoir un corps agréable à regarder lorsque l’on se balade sur la plage. Avec ces cinq exercices de musculation, vous allez donc pouvoir commencer votre entrainement afin d’avoir des fessiers bien galbés.

1. L’abduction des hanches

Pour cela, il suffit de s’allonger sur le côté, la tête en appui sur un bras, puis de lever la jambe tendue et de revenir à la position initiale. Répétez cet exercice par séries de 30 avec une minute de récupération (de 3 à 5 séries de chaque côté par jour).

2. Muscler le grand fessier

Afin de muscler le grand fessier, il vous faudra prendre appui, avant-bras et genoux sur le sol en maintenant le dos droit, puis étendre la jambe en arrière. Répéter cet exercice 5 fois par jambe, en 4 séries avec 30 secondes de récupération.

3. Exercice intégral

Pour muscler l’intégralité de vos fessiers, munissez-vous d’une chaise et écartez les jambes à largeur d’épaules. Prenez appui sur la chaise avec le bout des doigts et descendez le plus bas possible en remontant doucement. Réalisez 3 séries de 20 flexions avec 2 minutes de repos.

4. Les fentes latérales

L’exercice du squat est également très efficace et très répandu dans les programmes de musculation. Pour cela, écartez les jambes à largeur d’épaules et faites un grand pas en avant. Penchez-vous sur votre jambe avant en gardant les deux talons au sol, puis remontez. Effectuez 5 séries de 10 de chaque côté avec 30 secondes de récupération.

5. L’entretien

Après avoir travaillé plusieurs semaines les exercices précédents pour sculpter vos muscles fessiers, il vous faudra passer à des exercices d’entretien pour ne pas perdre le fruit de vos efforts. Pour cela, il suffit de s’allonger au sol, jambes fléchies et de lever le bassin du sol à la seule force des fessiers, puis relâcher. Faire 4 séries de 20 par jour.

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