Comment se muscler en faisant des pompes ?

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les pompes sans oser le demander

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Faire des pompes en musculation semble être quelque chose de très facile. Mais êtes-vous sûr de savoir vous y prendre ? Et savez-vous à quoi cela sert ?

Comment se muscler en faisant des pompes ?
© iStockphoto ©

D’un ton motivé, qui ne s’est jamais dit « Je vais faire des pompes tous les matins pour avoir des pecs ? ». Nous sommes nombreux à vouloir de beaux pectoraux larges et épais afin d’affirmer notre virilité. Pour cela, chacun recherche ce qu’il est possible de faire sans forcément aller en salle de sport et sans utiliser de matériel… Les pompes sont alors la meilleure solution !

Afin d’aider tous ceux qui ne vont pas en salle de sport et s’entrainent seulement à leur poids de corps, notre expert fitness David Costa vous livre ses conseils pour bien vous muscler grâce aux pompes !

Approche anatomique des pompes

Les exercices à poids de corps ont pour réputation d’être très complet car ils mobilisent tout ou partie du corps. C’est également le cas des pompes !

Les pompes vont vous permettre de solliciter :
- pectoraux (portion variables en fonction de votre placement) ;
- triceps ;
- deltoïdes antérieur (avant d’épaule) ;
- trapèzes moyen et inférieur ;
- rhomboïdes ;
- grand dentelé ;
- abdominaux ;
- fessiers.


Approche mécanique des pompes

Les pompes mobilisent de nombreux groupes musculaires par leur placement comme vu précédemment. En effet, réaliser correctement des pompes correspond à 3 actions importantes :
- flexion-extension des bras ;
- fixation des épaules ;
- gainage de la ceinture pelvienne et des jambes.

Flexion – extension des bras :
Cette action est celle qui sollicitera vos pectoraux dans leur globalité, mais aussi vos triceps et deltoïdes antérieurs.
Les pectoraux seront mobilisés par l’action d’adduction du bras, c’est-à-dire rapprocher le bras vers le sternum. Selon votre inclinaison de buste, vous solliciterez plus la portion claviculaire (haute), médiane (moyenne), sternale (centrale) ou costale (inférieure) de vos pectoraux.
Vos triceps vous permettront de tendre vos bras alors que vos deltoïdes antérieurs viendront stabiliser votre épaule sur le plan horizontal afin d’éviter les mouvements en avant ou en arrière !

Fixation des épaules :
Ici travailleront vos fixateurs d’omoplates afin de maintenir vos épaules bien placées et d’optimiser l’étirement et la contraction de vos pectoraux. L’action combinée de certains d’entre eux placera vos omoplates en dedans, vers le bas, et les plaquera à votre grille costale.

On retrouve donc un travail de différents muscles :
- angulaire de l’omoplate ;
- trapèze portion supérieure ;
- rhomboïdes ;
- grand dentelé ;
- le petit rond et le grand rond.

Gainage de la ceinture pelvienne :
La contraction de vos abdos et fessiers vous permet de bloquer votre bassin. C’est ce qu’on appelle le gainage, afin de préserver votre dos et de vous permettre un effort dans de bonnes conditions de stabilité. En plus de cela, vous allez aussi contracter vos quadriceps pour maintenir vos jambes droites et rigides !

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