Full body : un programme de musculation pour tout le corps

Un circuit training full body pour prendre de la force et de la masse rapidement

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Un programme de musculation en full body doit vous aider à vous muscler rapidement. Voici un plan d'entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Full body : un programme de musculation pour tout le corps
© iStock ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Que faire en salle de sport pour se muscler rapidement ? Que faire pour avoir une bonne condition physique quand on a peu de temps à accorder à la musculation ? Que faire pour sécher quand on a peu de temps par séance et par semaine ?

Ces questions, nous sommes nombreux à nous les poser ! Alors, on parcourt de nombreux articles, forums et magazines sur internet ! Les plus perspicaces auront remarqué que ce qu’il en ressort, c’est l'entrainement en circuit training généralisé connu sous le nom de full body !

Dans cet article, je vous livre mes conseils pour atteindre vos objectifs malgré votre manque de temps grâce au full body !

Un programme full body : à quoi ça sert ?

Nous l’avons tous vu : en salle de sport, des sportifs enchainent plusieurs exercices travaillant tout le corps sans faire de pause ! Pectoraux, épaules, dorsaux, cuisses, biceps, triceps, abdos, tout y passe ! Mais dans quel but ?

L’impact d’un full body sur votre organisme se situera à 4 niveaux :

  • musculaire : avec la mobilisation à intensité haute ou moyenne de vos fibres musculaires, cela vous permettra des gains en masse et force (efficace chez les débutants et intermédiaire). Evidemment, comparativement à une vraie séance de masse ou de force, les gains seront moindres mais il s’agit ici d’un bon compromis.
  • cardio-vasculaire : augmentation de la VO2 max (volume maximal d’oxygène que le système cardio-vasculaire peut utiliser en 1 minute au cours d’un effort maximal. Ce volume se mesure en millilitre par minute par kilo de poids de corps). En d’autres termes, cela augmentera votre puissance et votre endurance aérobie.
  • hormonale : l’entrainement avec charge lourde et de courte durée augmente la sécrétion d’hormone de croissance.
  • esthétique : en associant vos séances à une bonne alimentation (avec apport en glucide contrôlé), votre masse graisseuse va réduire visiblement.


Une étude de Smith M.M., Sommer AJ, et Devor ST portant sur l’entrainement en CrossFit m’a permis de faire ce parallèle étant donné les points communs de ces activités. (Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res doi: 10.1519/JSC.0b013e318289e59f)


Le full body 2 en 1 : musculation et conditionnement physique

Quelque peu dans l’esprit du CrossFit par sa structuration avec l’enchainement de nombreux exercices de haute intensité, variés et sans pause, l’entrainement en full body propose de nombreuses variantes qui vous permettront de moduler sa difficulté et son objectif. Et ainsi, travailler votre condition physique (autrement dit votre cardio) et votre musculature !

Selon votre but, il vous sera possible de viser une amélioration de :

  • votre force : pour cela, effectuez des circuits courts, 3 à 4 exercices globaux (polyarticulaires : soulevé de terre, squat, développé couché, épaulé, jeté, etc), prenez des charges lourdes, faites maximum 6 répétitions et reposez-vous au moins 3’ entre chaque tour. Au total, faites de 3 à 6 tours !
  • votre volume musculaire : ici, choisissez 4 à 6 mouvements poly-articulaires,  faites entre 10 et 12 reps, prenez 1’30 à 2’ de repos entre chaque tour et recommencez de 4 à 6 fois !
  • votre endurance : de 6 à 10 exercices poly-articulaires, mono-articulaires (ou d’isolation), 12 à 15 reps, 4 à 6 tours et prenez 1’30 à 2’ de repos !


Il vous sera également possible de travailler sous forme de bloc travail – récupération, comme il se fait en cardio-training, en alternant les exercices, par exemple :

  • optique force : 10 à 20 secondes de travail, puis 30 à 90 secondes de repos. Le faire entre 25 et 30 fois !
  • optique volume : 30 à 120 secondes de travail, puis 60 à 240 secondes de repos.  Le faire entre 10 et 20 fois !
  • optique endurance – définition : 120 à 300 secondes de travail, puis 120 à 300 secondes de repos.  Le faire entre 6 et 10 fois ! C’est assez typique des cours de Body Pump !

Une vidéo pour vous mettre au full body

Grâce à mon expérience en salle de sport à Paris, Genève et Lausanne, j'ai pu vous concocter un circuit d'entraînement en full body en vidéo avec seulement un banc et des haltères !

Ce programme de musculation full body est à optique volume musculaire : charges modérées, 6 exercices, 10 reps par exercice, 1’30 à 2’ entre chaque tour et 4 à 6 tours au total ! Et pour terminer la séance, faites 10 à 15’ d’abdos sans pause !




Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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