5 jours pour muscler ses abdos

Comment avoir de beaux abdominaux en moins de 30 jours ?

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Pour les hommes pressés, voici un entraînement spécial pour muscler vos abdominaux en 5 jours. Et des conseils pour garder de beaux abdos au-delà !

5 jours pour muscler ses abdos
© Michael Stokes ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

De beaux abdominaux bien dessinés, voilà qui fait rêver de nombreux hommes. Voire tous les hommes. Surtout avec l’arrivée des beaux jours ! Ainsi, bon nombre d'entre vous vont se lancer dans d'interminables séries d'exercices en tout genre pour se muscler les abdos et espérer voir apparaître de jolies tablettes de chocolat ! Mais plutôt que perdre votre temps, je vous ai préparé ici un programme de musculation express en moins de 5, 10, 15 ou 30 jours.

Pas d'abdos sans un régime adapté

Sur Masculin.com, j'ai déjà pu répondre aux questions les plus fréquemment posées au sujets des abdos. Et si vous avez lu mes différents articles, vous savez que, s'il faut bien entrainer ses abdominaux, rien ne sert de vous acharner durant de longues heures ou de faire du cardio-training à outrance ! Pour voir ressortir ses muscles, il faut perdre du poids sur l'ensemble du corps... Et surtout, rappelez-vous qu'une part importante du travail se passe aussi... dans votre assiette !

Aussi, avant de vous lancer dans votre programme de musculation, je voudrais vous donner 5 conseils à appliquer parallèlement à votre entraînement :

  • Faites de la musculation au minimum 3 fois par semaine avec des charges suffisamment lourdes pour faire entre 8 et 15 répétitions ;
  • réduisez votre consommation de glucides au fil de la journée avec un dernier apport de glucides lors de la collation de l’après midi (vers 16-17 heures) ;
  • consommez des protéines au moins 4 fois par jour de façon à obtenir un ratio de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps ;
  • consommez des glucides à faible index glycémique et des oléagineux (noix, amandes, etc) pour réguler votre glycémie ;
  • dormez au moins 7 heures par nuit. Des études ont en effet montré que dormir moins de 7 heures favorisait le stockage du gras. De plus, le manque de sommeil et la fatigue peuvent réduire votre production d'hormone de croissance et favoriser la consommation d’aliments "plaisir" et de craquages !

Un programme spécial pour muscler ses abdos en 5 jours

Vous voici maintenant prêt à entrer de plain-pied dans votre programme d'entraînement pour vos abdominaux sur 5 séances. Avant de vous en donner le détail, vous pouvez déjà le découvrir dans cette vidéo :



Puisque je sais que vous n'êtes pas tous inscrits en salle, ce programme est aussi facilement réalisable en salle de sport que chez soi, sans matériel !

Séance 1 : gainage latéral + crunch
4 séries de 30 secondes à droite + 30 secondes à gauche + 30 crunch. Repos de 20 à 40 secondes entre chaque exercice.

Séance 2 : gainage araignée + double crunch
4 séries de gainage de 20 à 40 secondes  + 30 doubles crunchs. Repos de 20 à 40 secondes.

Séance 3 : gainage 1 coude 1 pied + enroulé de bassin
4 séries de 30 secondes à droite + 30 secondes à gauche + 30 enroulés de bassin. Repos de 20 à 40 secondes.

Séance 4 : gainage dynamique + robots
4 séries de 10 secondes à droite + 10 secondes gauche + 30 à 50 répétitions robots. Repos de 20 à 40 secondes.

Séance 5 : rotation assis (avec ou sans poids dans les mains) + crunch jambes tendues
4 séries de 30 rotations + 30 crunchs jambes tendues. Repos de 20 à 40 secondes.

Ce programme de musculation est d'un niveau intermédiaire. Un sportif régulièrement entrainé doit être capable de le suivre. Evidemment, selon votre niveau, vous pourrez réduire ou augmenter la durée des gainages, le nombre de répétitions et le temps de repos.


Comment poursuivre sa progression en 10, 15, 20 ou 30 jours ?

Un entraînement intensif vous permettra de retrouver la forme et de renforcer vos abdos en 5 jours. Mais si vous arrêtez tout du jour au lendemain, cela n'aura servi à rien. Pour ceux qui veulent muscler leurs abdos à tout prix en moins de 30 jours, voici la progression à suivre.

Pour chaque séance, vous trouverez les exercices à ajouter après 10 jours, puis après 20 jours. Au terme de 30 jours d'entraînement, il ne vous restera qu'à garder le rythme pour conserver des abdominaux en béton !

Séance 1 :
30 secondes de gainage latéral à droite et à gauche + 30 crunchs. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : ajoutez 10 crunchs puis 30 à 40 secondes de gainage assis.  Repos max 30 secondes.
J+20 : transformez le gainage en assis en 20 à 30 secondes de hollow position. Repos max 20 secondes.

Séance 2 :
20 à 40 secondes de gainage araignée + 20 double crunchs. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : ajoutez, après les doubles crunchs, 30 mountain climbers rapides. Repos max 30 secondes.
J+20 : passez respectivement à 30 double crunchs et 50 mountain climbers rapides. Repos max 20 secondes.

Séance 3 :
30 secondes par coté de gainage 1 coude 1 pied + 20 enroulés de bassin. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : après les enroulés de bassin, ajoutez 20 sit ups. Repos max 30 secondes.
J+20 : passez à 30 enroulés de bassin et à 40 sit ups. Repos max 30 secondes.

Séance 4 :
10 gainage dynamique par coté + 30 à 50 robots. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : ajoutez 15 demi-burpees après les robots . Repos max 30 secondes.
J+20 : faites 50 robots et passez à 30 demi-burpees. Repos max 30 secondes.

Séance 5 :
30 rotation assis (avec ou sans poids dans les mains) + 30 crunchs jambes tendues. Repos 20 à 40 secondes. 4 tours.
J+10 : ajoutez 30 montées de genoux rapides sur place après les crunchs . Repos max 30 secondes.
J+20 : passez à 50 montées de genoux rapides. Repos max 30 secondes.

BONUS : à la fin de chaque séance, vous pouvez réaliser le tabata (cycle intensif) suivant pendant 8 minutes : 20 secondes de gainage hollow position + 10 secondes repos + 20 secondes de superman bras tendus + 10 secondes repo. Le tout à répéter 8 fois.

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.
Pour compléter votre programme spécial abdos, vous pouvez aussi opter pour le nouveau pack Diète spécial sèche de David.

Découvrez les secrets de David Costa

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