Conseils pour ne pas surestimer sa force… ni la sous-estimer
Nombreux sont ceux qui poussent les même charges depuis plusieurs mois, qui n’évoluent pas physiquement et ce malgré les nombreuses heures passées en salle de sport et la « fameuse » protéine en poudre consommée. Un des secrets de la progression est la sélection de la bonne charge de travail et la gestion du temps de récupération ! En effet, à chaque objectif sa charge et son repos correspondants ! Pour vous aider à évoluer physiquement, notre coach sportif David Costa vous explique comment sélectionner la bonne charge.
Principes des répétitions maximales !
La musculation recèle de nombreuses méthodes d’entrainement plus ou moins originales et efficaces les unes que les autres. Toutefois, il est un principe d’entrainement indispensable qui permettra à votre corps de se développer : les répétitions maximales (RM).
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Il consiste à effectuer un nombre de répétitions imposé avec une charge donnée sans pouvoir faire une répétition de plus que celle indiquée. Autrement dit, une fois le nombre de répétitions défini atteint, vous ne devez pas être capable de réaliser une seule répétition de plus !
Il vous faudra quelques séries pour trouver la bonne charge afin d’apprendre à vous connaitre. Profitez de ces séries pour vous échauffer sans aller jusqu’à l’échec – incapacité de terminer le mouvement – afin d’évaluer la charge qui vous permettra de faire « X » répétitions.
Au cours de votre entrainement, vous allez fatiguer et, avec la charge choisie au départ, vous ne pourrez plus faire le nombre de répétitions fixé. Vous pourrez accepter de terminer la série avec une répétition de moins que le nombre initialement fixé ; au-delà, réduisez la charge !
Nombre de répétitions et objectifs
En fonction de votre objectif, vous n’allez pas effectuer le même nombre de répétition, ni le même nombre de séries pour chaque exercice. A présent, que vous savez comment sélectionner votre charge. Voici l’effet du nombre de répétitions sur votre corps :
Prise de masse musculaire : effectuer 7 à 10 RM par série.
Prise de volume musculaire : effectuer 10 à 15 RM par série.
Prise de force, en fonction de votre niveau : effectuer de 1 à 6 RM par série. A noter qu’un débutant gagnera en force rapidement même avec des séries de 15 RM. Il n’est donc pas nécessaire de le faire travailler avec des charges inférieures à 8 RM.
Amélioration de la définition musculaire : effectuer de 15 à 100 répétitions par série.
Il vous sera également important de varier vos entrainements avec des cycles afin de forcer votre corps à s’adapter aux nouvelles sollicitations.
Temps de récupération et objectifs
Il est important d’accorder une pause entre chaque série car cela va influencer l’impact de votre effort votre organisme. En fonction votre objectif, vous devrez vous reposer de la façon suivante :
Prise de masse : 2’30 à 3’30.
Prise de volume : 30 secondes à 1’30.
Prise de force : 3’ à 7’.
Définition musculaire : 30 secondes à 1’.
Pour obtenir des résultats rapides, il est indispensable de bien gérer les divers paramètres de votre entrainement : charge de travail, nombre de répétition, temps de repos, nombre de séries par muscles, fréquence des séances et nombre de séances par semaine.
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