À chaque nouvelle année, son lot de bonnes résolutions. Dans le top 5, en finir définitivement avec le tabac. Et à l’heure du bilan, bien souvent le triste constat d’un challenge parti en fumée. Pourtant votre motivation était à son comble, tel un sprinter dans les starting-blocks. Qu’est-ce qui n’a pas marché ?
60 % des fumeurs ont envie d’arrêter
Saisir l’opportunité d’une nouvelle année a l’avantage de nous faire faire le point sur les habitudes que l’on souhaite abandonner et celles qui au contraire nous sont bénéfiques et que nous souhaitons donc conserver. La plupart d’entre nous identifient le début d’année comme le moment idéal pour amorcer des changements.
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Sur les 16 millions de fumeurs en France, 60% déclarent avoir envie d’arrêter, d’après les chiffres de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). Selon Bernard Antoine, tabacologue à Paris, « il n’y a pas de ‘bon moment’ pour arrêter de fumer. Le fumeur qui attend ce bon moment l’attend parfois toute sa vie. On est mûr lorsque la dépendance au tabac devient insupportable et que l’on ressent une envie de liberté plus ou moins profondément cachée dans l’inconscient. » Voici donc les 5 clés pour se libérer durablement du tabac.
1. Répondre à cette question : pourquoi je fume ?
Cette nouvelle énergie qui arrive pour janvier peut accroître la motivation, mais attention au coup de tête sans réflexion préalable sur sa dépendance. Le risque est de suivre des raisons dictées par la seule volonté : « Il faut que j’arrête de fumer car c’est bon pour ma santé, pour mon porte-monnaie, pour les autres. Ces résolutions risquent de ne pas tenir longtemps tout en maintenant une sensation désagréable de frustration, doublé du sentiment de faire le sacrifice d’un plaisir (risque de compenser et de prendre du poids par exemple). En finir avec cette dépendance est donc davantage une affaire de désir d’être libre que de volonté d’être raisonnable« , explique le spécialiste.
Une des recettes pour se libérer de ce lien obsessionnel au tabac constituerait donc à transformer le « il faut que » de l’ordre de la raison en « j’ai envie de » du registre du désir.
2. Se faire accompagner pour gérer ses émotions
Ecraser la dernière cigarette et surtout ne pas reprendre ? L’illusion est de croire que la seule volonté peut suffire. Se faire coacher par des tabacologues, sophrologues et psychologues spécialisés permet de mettre en place une stratégie gagnante et déculpabilisante : « Ce sont les aspects comportementaux et psychologiques sur lesquels il convient de faire un travail pour se préparer à ne plus fumer. Les substituts nicotiniques, autres médicaments et cigarettes électroniques n’aideront pas le fumeur à gérer ses émotions ni à supprimer les automatismes de dépendance à la cigarette et ses croyances« , explique Bernard Antoine.
- Prendre conscience de son comportement de fumeur et de ses habitudes, déconstruire ses pensées négatives, ses croyances à l’aide de thérapies cognitivo-comportementales (TCC) et parler !
- Réapprendre à respirer, accéder à la détente autrement qu’avec la cigarette et prendre conscience de son corps grâce à des pratiques comme la sophrologie ou le yoga.
- Gérer ses émotions et retrouver l’estime de soi (TCC, sophrologie, hypnose).
Les suggestions pratiquées en hypnose permettent d’adresser des messages à l’inconscient du type : « Fumer ne sert à rien », « chaque jour que vous passerez sans fumer vous éloigne de l’obligation de fumer ». « Autant de petites graines qui vont germer jusqu’à ce que la personne soit habitée par la conviction d’être libre et qu’elle est tombée dans un piège dont elle peut sortir« , explique Bernard Antoine, qui associe thérapies comportementales et hypnose dans sa pratique.
3. Faire autre chose que fumer
Il est utile de penser à d’autres plaisirs, d’autres actions. Objectif ? Eviter le recours systématique à la cigarette pour combler son manque et mettre en place des automatismes, répéter et célébrer chaque réussite comme un pas vers la victoire. Le cerveau va identifier ce réflexe et s’habituer.
Par exemple, écouter un morceau de musique selon l’état du moment, marcher dans la nature, aller faire du sport, prendre un bain, appeler un ami, s’offrir un massage, etc. Des médecines douces comme la sophrologie permettent d’utiliser des images agréables vécues ou imaginaires (un voyage ressourçant par exemple) pour pallier l’envie irrépressible et gérer l’angoisse et de visualiser aussi sa vie, ses actions sans tabac, non-fumeur !
4. Se reconnecter à ses sens, développer la pleine conscience
Goûter, sentir. Rétablir une connexion avec ses sens. Dans un premier temps, l’objectif est de réapprendre par des exercices ludiques à savourer et respirer. Chercher du côté du plaisir. Appliquer par exemple une odeur agréable au coin de la narine et la respirer pendant 3/4 minutes en totale concentration. De la même manière, laisser fondre un morceau de chocolat ou un aliment apprécié sur la langue.
Il faut savoir prendre le temps, la concentration sur la durée est une méditation ! Souvent, la personne qui fume est dans l’illusion du plaisir avec la cigarette, le but est d’aller chercher une récompense autrement en faisant appel aux sensations !
5. Positiver, se faire confiance
Croire que l’on peut relever le défi ! La confiance en soi est souvent défaillante dans l’arrêt du tabac. Les pensées parasites alimentées par un discours négatif (« je ne vais pas y arriver », « je n’en suis pas capable », « de toute façon, au point où j’en suis… ») n’aident pas et révèlent pour certains un refus caché d’arrêter de fumer. Changer ses pensées, ses croyances et aborder son challenge sous un angle positif accroît ses chances de réussite. Faire comprendre à sa conscience et son inconscient que c’est possible d’y arriver.