Comment bien dormir ?

Les solutions efficaces pour réussir à s’endormir

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Un bon sommeil réparateur, ça fait rêver. Oui, mais bien dormir n’est pas toujours facile. Ces quelques conseils pourraient vous aider.

Comment bien dormir ?
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Erwann Menthéour

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Ca y est, c’est officiellement la rentrée… et pour tout le monde ou presque ! Si quelques rares chanceux ont encore les pieds dans l’eau, pour la plupart d’entre nous, étudiants ou travailleurs, le temps des vacances est bel et bien fini. Aux horaires anarchiques et autres repas déstructurés se doivent donc de succéder un minimum de rigueur et d’hygiène de vie. Être de bonne humeur avec les gens que l’on aime et être efficace dans son travail demande effectivement quelques mises en place, dans le cas contraire c’est l’irritabilité et le burn out assurés ! Voici donc quelques conseils pour bien dormir, ce qui reste tout de même le meilleur moyen de se lever du bon pied !

Une hormone de récupération pour mieux dormir

Les phénomènes de récupération et d’apprentissage se déroulent en grande partie pendant le sommeil, et, pour être encore plus précis, principalement au cours de ses premières heures, au moment où les phases de sommeil profond sont les plus longues. Plus la nuit avance et plus celles-ci se font courtes au profit des phases de sommeil paradoxal ; or, il se trouve que la production d’hormone de croissance est décuplée durant le sommeil profond, et c’est bien elle qui permet le renouvellement des cellules, la réparation des tissus et la synthèse des protéines : c’est l’hormone de la récupération !

Les 2 facteurs de la phase d’endormissement

Tout doit donc être mis en œuvre pour que l’endormissement se déroule dans les meilleurs conditions, et pour cela il faut tenir compte des deux facteurs dont l’influence est la plus grande : la lumière et la température, qui gouvernent la production de mélatonine (l’hormone du sommeil).

Le premier facteur : la lumière
Evitez autant que possible de vous exposer trop longtemps à une source de lumière intense avant de regagner votre lit… Attention donc aux écrans d’ordinateur et même de télé ! L’idéal restant encore de dévorer un bon roman, et si possible à l’intrigue limitée afin de ne pas faire fonctionner votre cerveau à plein régime, car ce serait alors un bon moyen de cogiter toute la nuit les yeux grands ouverts. L’heure n’est en effet plus à la réflexion mais à la détente, ce qui exclue de fait les discussions existentielles et les débats sans fin avec madame (préférez les ébats, bien plus efficaces pour s’endormir en vitesse…).

Autre facteur clé : la température
Celle-ci nous renvoie donc à ce qui se trouve dans notre assiette au dîner. En effet,  la digestion est très coûteuse d’un point de vue énergétique, elle requiert un effort important de la part de l’organisme, et cet effort est évidemment proportionnel à « la lourdeur » du repas ! Il faut se souvenir, ou savoir, que tout travail corporel dégage de la chaleur, que l’on court ou que l’on digère, c’est même environ 75% de l’énergie qui part sous cette forme, seuls les autres 25% servant à l’accomplissement de la tâche en elle-même. Or, une hausse de la température influe négativement sur notre capacité d’endormissement.

Petite astuce : toujours en rapport avec la température corporelle, prenez une douche froide le soir (la fameuse douche écossaise !), il faut certes une petite dose de courage, surtout qu’on apprécie tout particulièrement une douche chaude le soir, au pouvoir soi-disant délassant et réconfortant… Mais réservez cette dernière au matin pour justement augmenter votre température et vous réveiller ! Cela va à l’encontre de ce que l’on vous a toujours dit mais cela marche !

Dîner léger pour bien récupérer

A qui cela n’est-il déjà pas arrivé de passer toute une nuit à gesticuler et transpirer à la suite d’un gueuleton le soir ? Autant dire que cette nuit-là fut tout sauf réparatrice… et que le lendemain fut certainement un long chemin de croix !

L’idéal est donc, à l’inverse, de se contenter d’un dîner léger à base de légumes, voire d’un seul et même légume (doté de vertus détoxifiantes si possible : carottes, betteraves, ou artichauts par exemple). Très faciles à digérer, les légumes n'entraînent ainsi qu’une faible augmentation de la température corporelle et constituent en cela un allié de choix pour la récupération.

Erwann MentheourEt pour aller plus loin ...

Auteur de cet article, Erwann Menthéour est aussi un ancien cycliste professionnel, créateur de la méthode de coaching en ligne Fitnext.

Vous pouvez suivre ses nombreux conseils sur son site, et retrouvez la forme et la santé avec un programme personnalisé.

 


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