Le petit déjeuner sous l’angle de la performance physique : des options riches en protéines

Manger un petit déjeuner riche en protéines est un moyen idéal pour démarrer la journée et soutenir l’activité musculaire ainsi que le sentiment de satiété. Pour beaucoup d’adultes pratiquant une activité physique régulière, il est essentiel de consommer des aliments qui les aident à atteindre leurs objectifs tout en leur offrant les nutriments dont leur corps a besoin.

Les shakes protéinés maison

Les shakes protéinés sont une option populaire pour le petit déjeuner, car ils sont rapides à préparer et fournissent une source concentrée de protéines. Voici quelques idées de recettes de shakes protéinés que vous pouvez créer chez vous :

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  1. Shake protéiné aux fruits rouges et banane : Mixez ensemble 250 ml de lait d’amande, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une banane, une poignée de fruits rouges (framboises, fraises, myrtilles) et une mesure de poudre de protéine de votre choix.
  2. Shake protéiné pomme et cannelle : Mélangez 250 ml de yaourt grec allégé avec une pomme coupée en morceaux, une cuillère à café de cannelle et une mesure de poudre de protéine de votre choix.
  3. Shake protéiné au chocolat : Mixez ensemble 250 ml de lait d’amande, deux cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré, une banane et une mesure de poudre de protéine de votre choix.
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Les oeufs pour le petit déjeuner : des recettes variées

Les œufs sont l’une des sources de protéines les plus complètes et polyvalentes disponibles. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Voici quelques idées de recettes pour un petit déjeuner aux œufs :

Omelette au légumes et fromage

Battez deux œufs avec un peu de sel et de poivre. Dans une poêle antiadhésive, faites revenir une poignée d’épinards, des tranches de tomate et de champignons avec un filet d’huile d’olive. Versez ensuite les œufs battus sur les légumes, ajoutez du fromage râpé (ou du fromage de chèvre) et laissez cuire à feu moyen jusqu’à ce que les œufs soient pris. Repliez l’omelette en deux et servez immédiatement.

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Petits pains farcis aux œufs

Coupez le dessus de quatre petits pains ronds et retirez la mie (vous pouvez la congeler pour une utilisation ultérieure). Badigeonnez l’intérieur avec un peu d’huile d’olive mélangée à de l’ail et du poivre. Disposez des tranches fines de jambon et de fromage dans les pains, puis cassez un œuf dans chaque pain. Replacez les chapeaux coupés des petits pains et mettez-les au four pendant 10 à 15 minutes à 180°C (350°F) jusqu’à ce que les œufs soient cuits à votre convenance.

Œufs brouillés aux crevettes et avocat

Battez quatre œufs avec du sel et du poivre. Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive et faites revenir brièvement des crevettes décortiquées ainsi que de la ciboulette hachée. Ajoutez ensuite les œufs battus et remuez constamment pour obtenir des œufs brouillés. Servez sur des tranches de pain grillé garnies d’avocat écrasé et saupoudré de paprika.

Des options végétariennes : les bowls riches en protéines

Les bowls sont de plus en plus populaires et peuvent être préparés avec des ingrédients sains et riches en protéines. Ils sont également modulables selon vos préférences et peuvent facilement être rendus végétariens ou végétaliens. Voici quelques recettes :

Bowl au quinoa, légumes rôtis et tofu

Cuire du quinoaselon les instructions du paquet et laisser refroidir. Faites rôtir au four des légumes de saison (comme des courgettes, des poivrons, des champignons) avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Découpez du tofu en cubes et faites-le griller à sec sur une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’il soit bien doré et croustillant. Assemblez votre bowl en mettant le quinoa au fond, puis les légumes rôtis et enfin les morceaux de tofu. Vous pouvez ajouter des feuilles de salade, de l’avocat ou encore des graines pour une touche supplémentaire.

Quinoa

Bowl végétarien aux œufs pochés et lentilles

Cuire des lentilles vertes selon les instructions du paquet et mélangez-les avec une vinaigrette à base de moutarde, de vinaigre balsamique, d’huile d’olive, de sel et de poivre. Pochez deux œufs et déposez-les délicatement sur les lentilles assaisonnées dans votre bol. Ajoutez-y des tomates cerises coupées en deux, de la roquette et des copeaux de parmesan. Terminez avec un filet d’huile d’olive extra vierge.

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En résumé, il existe de nombreuses options pour préparer un petit déjeuner riche en protéines qui conviendra aux adultes pratiquant une activité physique régulière. Laissez libre cours à votre créativité et n’hésitez pas à personnaliser ces recettes en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels spécifiques.

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