David Costa
Il y a 3 semaines

5 idées recettes pour un dessert faible en calories

Il n’y a rien de plus frustrant que de se priver de dessert pour garder la ligne !

Heureusement, il est possible de s’offrir une petite douceur en fin de repas sans se gaver de gras ou de sucres.

Voici donc les 5 recettes préférées de notre coach expert en musculation et en alimentation David Costa pour se régaler avec un dessert léger !

Un dessert faible en calories, c’est moins de 150 kcal… par portion !

Pour continuer à se faire plaisir sans se soucier de votre ligne ou avoir peur de prendre du gras, j’ai choisi de vous présenter ici 5 idées recettes pour un dessert faible en calories : moins de 150 kcal par portion !

Vous auriez tort de vous en priver ! C’est encore mieux qu’un cheat meal !

1. Recette de pancakes faibles en calories

Temps total : 5 minutes de préparation, 2 minutes de cuisson.
Pour 10 personnes.
68 kcal par pancake.

Pour la pâte :

  • 115g de farine ; 
  • 2 œufs moyens ;
  • 300 ml de lait écrémé ;
  • 90 ml d’eau ;
  • Spray de cuisson.

Pour garnir :

  • Fraises ;
  • Framboises ;
  • Ou un poignée de myrtilles.

Préparation :

  1. Dans une cruche, mélanger le lait et un peu d’eau.
  2. Tamisez la farine dans un bol et faites un puits au milieu. Casser les 2 œufs dedans. Commencez à fouetter les œufs tout en incorporant de la farine au fur et à mesure.
  3. Former une pâte lisse en ajoutant progressivement le mélange de lait et d’eau. Fouettez jusqu’à ce que cela se produise.
  4. Faire chauffer une poêle à feu vif avec 2 à 3 pulvérisations du spray de cuisson jusqu’à ce qu’elle soit chaude. À l’aide d’une louche, mettez 2 cuillères à soupe de pâte au centre de la poêle.
  5. Vérifiez quand les bords deviennent lâches et que la pâte s’est solidifiée, retournez la crêpe (allez, faites la sauter !). Faites cuire de l’autre côté jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
  6. Garnissez-les de fraises, de framboises et/ou de myrtilles.

2. Cookies légers au chocolat

Temps total : 22 minutes. 10 minutes de préparation et 12 minutes de cuisson.
Environ 24 cookies. 
142 Kcal par cookie (6 g de lipides, 19g de glucides et 4 g de protéines).

Ces biscuits à l’avoine et aux pépites de chocolat sont un régal. Ils sont pauvres en calories grâce à quelques ajustements à la recette classique.

Ingrédients :

  • 50 g de beurre (ramolli) ;
  • 1/2 tasse de cassonade ;
  • 1/3 tasse de sucre ;
  • 1 gros œuf ;
  • 1 cuillère à café de vanille ;
  • 1 tasse de farine tout usage ;
  • 1,5 tasse d’avoine (flocons d’avoine à l’ancienne) ;
  • 1 cuillère à café de levure chimique ;
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude ;
  • 1/2 cuillère à café de sel ;
  • 1/2 cuillère à café de cannelle ;
  • 1/2 tasse de pépites de chocolat.

Préparation :

  1. Chauffez le four à 180 degrés. Vaporisez une grande plaque à pâtisserie de spray de cuisson antiadhésif ou tapissez-la de papier sulfurisé.
  2. Placez le beurre, la cassonade et le sucre blanc dans un bol à mélanger de taille moyenne. Avec un batteur électrique, battre le beurre et les sucres jusqu’à ce que le mélange soit lisse et moelleux.
  3. Ajoutez l’œuf et la vanille et continuer de battre jusqu’à ce que le mélange soit complètement combiné.
  4. Dans un grand bol, mélangez la farine, l’avoine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle en utilisant simplement une grande cuillère ou une fourchette pour mélanger les ingrédients secs. Assurez-vous que le mélange est bien combiné.
  5. Avec une grande cuillère solide, mélangez le mélange beurre-sucre en remuant doucement les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés.
  6. Ajoutez les pépites de chocolat et continuez à mélanger doucement les ingrédients pour bien les combiner.
  7. Utilisez une cuillère à soupe pour déposer la pâte avec des cuillères arrondies sur la plaque à pâtisserie préparée, en les espaçant d’environ 5 cm.
  8. Cuire les cookies de 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que les bords des biscuits deviennent légèrement bruns (cuire un peu moins pour les cookies mous et un peu plus pour les cookies croustillants).

3. Madeleines oranges / chocolat

Préparation : 50 minutes. Cuisson : 30 minutes.
Pour environ 20 madeleines.
122 kcal / madeleine (7g de lipides, 12 g de glucides, 2 g de protéines).

Ingrédients :

  • 100g de beurre non salé ;
  • 2 gros œufs ;
  • 100g de sucre en poudre brun ;
  • Le zeste de 2 oranges sanguines (ou normales) ;
  • Le jus de 1/2 orange (environ 2 cuillères à soupe) ;
  • 100g de farine nature, plus un supplément pour saupoudrer ;
  • 1 cuillère à café de levure chimique ;
  • 140g de chocolat noir (70% de cacao).

Préparation :

  1. Mettez le beurre dans une petite casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’il mousse et prenne une couleur brun noisette. Regardez attentivement la casserole, car le beurre peut brûler rapidement. Versez dans un bol et réservez pour refroidir.
  2. Battez les œufs, le sucre et le zeste dans un grand bol avec un fouet électrique pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient épais et pâles. Ajoutez le jus et mélangez pour combiner. Mélangez la farine et la levure chimique, puis tamisez le mélange de pâte, un tiers à la fois, et incorporez.
  3. Ajoutez une grande cuillerée de pâte au beurre en mélangeant jusqu’à consistance lisse et homogène. Versez ceci dans la pâte et pliez doucement ensemble jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Appuyez sur une feuille de film plastique sur la surface du mélange et réfrigérez jusqu’au lendemain.
  4. Environ 30 minutes avant de cuire les madeleines, graissez un moule 12 trous madeleine avec un peu de beurre et saupoudrez d’un peu de farine. Chauffez le four à 200° (ou 180° avec ventilation ou puissance 6 pour un four à gaz) et mettez la boîte dans le congélateur pour refroidir pendant 30 minutes.
  5. Retirez la pâte du réfrigérateur et ajoutez environ 1 cuillère à soupe pleine à chaque trou de madeleine – attention à ne pas trop remplir car ils vont cuire sur le bord et ne formeront pas la bosse caractéristique. Selon la taille de votre moule, il vous restera de la pâte (soit faire cuire par lots, soit remettre le reste au réfrigérateur et cuire dans les trois jours).
  6. Faites cuire au four de 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que les gâteaux soient dorés sur les bords. Démoulez immédiatement les madeleines sur une grille et laisser refroidir complètement.
  7. Mettez le chocolat dans un bol allant au micro-ondes et chauffez à puissance maximale en 30 secondes jusqu’à ce que les trois quarts environ du chocolat aient fondu. Retirez du four à micro-ondes et remuez vigoureusement jusqu’à ce que le chocolat restant ait fondu (il s’agit d’une méthode simple de trempe qui garantit simplement que le chocolat durcira correctement à température ambiante).
  8. Trempez chaque madeleine à mi-chemin dans le chocolat fondu, en laissant égoutter l’excédent, puis déposer sur une feuille de papier sulfurisé. Alors que le chocolat commence à prendre, mais tout en restant un peu collant, saupoudrez d’un peu d’écorce d’orange sanguine (si vous l’utilisez), et laissez refroidir.

4. Flan / pudding d’été

Préparation : 25 minutes. Cuisson : 8 minutes.
Pour 2 personnes.
Par portion : 150 kcal (2 g de lipides , 25 g de glucides  et 5 g de protéines).

Ingrédients : 

  • 250g de baies mélangées, fraîches ou surgelées ;
  • 2 cuillères à soupe de sucre en poudre doré ;
  • 1 zeste de citron ;
  • huile de tournesol pour graisser ;
  • 3 tranches de pain blanc légèrement rassis sans croûtes (100 g maximum) ;
  • Toppings : 2 cuillères à soupe de crème double extra épaisse et 2 c. À thé de sucre glace, tamisé.

Préparation :

  1. Placez toutes les baies, à l’exception des fraises, dans une casserole. Saupoudrez de sucre et remuez. Mettez à feu doux et faites cuire jusqu’à ce que le sucre soit dissous et que le fruit ait commencé à libérer son jus. Augmentez le feu, amenez le mélange à ébullition, puis laissez mijoter 2 minutes jusqu’à ce que le fruit soit tendre et que vous ayez beaucoup de jus rouge foncé.
  2. Coupez les fraises en quartiers et incorporez aux baies, avec le zeste de citron. Retirez la poêle du feu et passez les fruits au tamis en réservant le jus. 
  3. Pendant ce temps, huilez légèrement 2 moules à dariole de 175 ml (ou 2 grandes tasses à thé) et tapissez de film alimentaire. À l’aide d’un emporte-pièce, estampez 2 petits cercles de pain pour les insérer dans le fond de chaque moule. Trempez un côté dans les jus réservés encore chauds et placez, le jus vers le bas, dans le fond du moule tapissé.
  4. Coupez 2 autres cercles plus grands dans le pain et coupez le reste en bandes de 2,5 cm de large de la même hauteur que le moule. Trempez les bandes dans les jus et utilisez pour tapisser les côtés des moules de la même manière, en appuyant sur chaque morceau en place et en chevauchant légèrement.
  5. Emballez les fruits tendus dans les moules tapissés de pain, en réservant des fruits et des jus pour le service. Pliez toutes les lanières de pain qui dépassent du moule, puis trempez les 2 derniers cercles de pain dans le jus et recouvrez les puddings pour sceller. Couvrez d’un film plastique et poussez fermement avec la paume de la main. Mettez au réfrigérateur pour refroidir pendant au moins 4 heures, de préférence pendant la nuit.
  6. Au moment de servir, fouettez ensemble la crème et le sucre glace. Retournez les puddings dans des assiettes, garnissez des fruits et jus réservés et servez avec la crème sucrée.

5. Recette de mousse au chocolat légère

Préparation : 15 minutes. Cuisson : 5 minutes.
4 portions.
Par portion : 120 kcal (5 g de lipides, 16g de glucides et 3 g de protéines).

Ingrédients :

  • 25g de chocolat blanc ;
  • 50g de chocolat noir (70%) ;
  • 2 gros blancs d’oeufs ;
  • 1 cuillère à soupe de sucre en poudre ;
  • 1 bonne pincée de cardamome moulue.

Préparation :

  1. Faites des boucles de chocolat avec le chocolat blanc en passant un éplucheur pivotant sur la surface (pour la décoration). Lorsque vous en avez assez pour saupoudrer sur 4 pots de chocolat, mettez-les de côté, puis hachez le reste.
  2. Faites fondre le chocolat noir dans un bol sur de l’eau frémissante ou au micro-ondes à intensité moyenne pendant 1’30 à 2 minutes. Laissez refroidir légèrement.
  3. Fouettez les blancs d’oeufs en neige ferme, puis incorporez le sucre et la cardamome. Ajoutez le chocolat fondu, puis incorporez délicatement le chocolat blanc haché.
  4. Répartissez entre 4 petits plats ou tasses d’environ 100 ml. Placez les boucles de chocolat blanc et saupoudrez de la cardamome. Réfrigérez jusqu’au moment de servir, au moins 1 heure.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.