Quels compléments alimentaires pour la musculation ?

Protéines, whey, gainers : comment bien choisir ?

Les compléments alimentaires sont légion de nos jours : vitamines en gélule, pilules pour maigrir, cachets anti-stress, anti-âge, anti-fatigue, anti-oxydant… Il en existe pour tout et son contraire ! La musculation ne déroge pas à la règle comme en témoignent ces énormes pots à l’américaine qu’on voit dans tous les magasins de sport. Ces poudres et autres gélules nous promettent une prise de muscle spectaculaire sans le moindre effort. Un minimum de bon sens suffit à comprendre qu'il y a anguille sous roche.

Si vous cédez à la tentation, privilégiez toujours un complément alimentaire "naturel", bio de préférence, à un synthétique, moins bien reconnu par l’organisme, moins assimilable et moins efficace.

Les protéines pour la musculation : pourquoi ?

L’idée est répandue, et à juste titre : pour prendre de la masse musculaire, il faut consommer une grande quantité de protéines. Mais cela ne suffit évidemment pas, le timing compte tout autant, si ce n’est plus, que la quantité.

Et s’il s’agit effectivement d’ingérer plus de protéines que la normale, il ne faut pas tomber dans la surconsommation ! En effet, contrairement à ce qu’on pourrait penser, se gaver comme la grenouille de La Fontaine de protéines ne vous fera pas grossir comme un boeuf ! L’organisme ne sera pas capable de les assimiler et il sera soumis à un important travail d’élimination des déchets engendrés. Ce sont vos reins et votre foie qui vont trinquer.

D’autre part, toutes les protéines ne se valent pas. Vous avez sûrement déjà entendu parler de protéines animales ou végétales. Eh bien, leur assimilation n’a pas les mêmes conséquences à l’intérieur de votre corps. Les premières vont l’acidifier et y perturber un grand nombre de réactions chimiques. A plus long terme, c’est la structure même du corps qui courra un danger (tendons, os, etc.). L’idéal serait donc qu’une part plus importante de votre consommation de protéines soit d’origine végétale (grâce aux légumineuses notamment).

Il n’est toutefois pas évident de satisfaire ses besoins grâce à l’alimentation, d’où l’intérêt des protéines "en poudre".

Whey et acides aminés peuvent être vos alliés

Vous pouvez tout de même aider votre prise de masse par l'absorption de compléments alimentaires naturels, efficaces et relativement peu dangereux. Relativement parce que vous ne devez les prendre qu’en les combinant à une pratique intensive de la musculation. Sans quoi vous vous exposez aux problèmes liés à l’excès de protéines dont nous parlions au début de cet article.

N’oubliez pas que c’est l’activité qui va booster votre métabolisme et vos productions hormonales et ainsi favoriser l’assimilation des protéines. Prises sans faire de musculation, celles-ci n’auront aucun intérêt, bien au contraire.

La whey, et plus particulièrement la whey isolate, est un complément tout à fait naturel puisqu’il s’agit de ce qu’on appelle communément le "petit lait", c’est-à-dire la couche qui se forme lorsqu’on prépare des yaourts. Elle est très assimilable et convient parfaitement à une collation post séance, contrairement à la caséine, principale protéine du lait, indigeste et bien trop riche en facteur de croissance.

Les acides aminés branchés, ou BCAA, sont des "petites protéines". Ces 3 acides aminés (valine, leucine et isoleucine) ne représentent pas une grande quantité de protéines et ne vont pas directement servir à bâtir du muscle. C’est grâce aux processus que va engendrer leur apport qu’ils sont intéressants. Pris immédiatement après une séance, ils vont optimiser le climat hormonal et favoriser l’anabolisme.

Pour résumer : prenez des BCAA juste après la séance et votre whey isolate dans la demi-heure qui suit, après avoir mangé une banane, bien mûre de préférence, pour stimuler l’insuline (l’hormone du stockage et de l’anabolisme).

Gainers, créatine : danger !

Le gainer est un produit qui contient principalement des protéines et du sucre. Les protéines sont issues de la caséine évoquée plus haut, quant au sucre, autant prendre un fruit…encore une fois mieux vaut privilégier le naturel et la simplicité!

La créatine de son côté est la parfaite illustration d’un pur produit marketing. Sa réputation en tant que complément alimentaire pour la musculation vient de sa large couverture médiatique, née principalement de l’imbroglio juridique quant à sa vente et sa consommation. Elle a en réalité longtemps servi à justifier une prise de masse soudaine, bien plus liée aux anabolisants qu’à ce simple complément alimentaire…
Elle reste toutefois toujours d’actualité comme en témoignent les récentes déclarations de Florent Manaudou.  Au final, la créatine n’a qu’un intérêt très limité et entraîne une sur-sollicitation des reins, déjà soumis à rude épreuve au quotidien.

Pour conclure, soyez attentifs : de nouveaux produits miracles sortent régulièrement, se succédant à la une des magazines spécialisés, se vantant tous d’être révolutionnaires et vous annonçant le corps de Schwarzy en 2 semaines (sans effort bien sûr !). Faute de réelle efficacité, ils disparaissent aussi soudainement qu’ils sont arrivés, enrichissant au passage leurs fabricants.

Vous risquez donc de perdre plus d’argent que vous ne prendrez de masse, mais vous risquez surtout des problèmes de santé car en plus d’être inefficaces à long terme, certains contiennent des produits dopants afin de booster leur efficacité, comme des diurétiques utilisés pour sécher ou, à l’inverse, des anabolisants pour gonfler. Ils sont effectivement efficaces, mais à quel prix…

Enfin, lorsque vous décidez d’accompagner vos séances de musculation d’une prise de compléments alimentaires, prenez garde au site internet sur lequel vous effectuez votre achat afin d’éviter une possible mauvaise surprise au niveau de leur composition réelle… Privilégiez les sites français !

Et pour aller plus loin …

Auteur de cet article, Erwann Menthéour est aussi un ancien cycliste professionnel, créateur de la méthode de coaching en ligne Fitnext.

Vous pouvez suivre ses nombreux conseils sur son site, et retrouvez la forme et la santé avec un programme personnalisé.

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Erwann Menthéour

Erwann Menthéour est un ancien coureur cycliste, auteur et chef d'entreprise né le 29 juin 1973 à Brest. Ancien sportif de haut niveau devenu spécialiste en nutrition et en techniques de préparation physique, il est le créateur de la méthode Fitnext, une méthode de remise en forme innovante et personnalisée basée sur l'association de 3 piliers : l'alimentation, le sport et la relaxation.