Les 5 meilleurs exercices de musculation à poids de corps

Une excellente solution pour se muscler à domicile

Pour de nombreuses personnes, se rendre à la salle de sport est contraignant, hors budget, ou encore impossible ! Pour échapper à l’ambiance des salles de musculation, l’entraînement à poids de corps s’impose comme une excellente solution, à domicile ou à l’extérieur, vous pourrez vous muscler librement.
 
Notre expert musculation David Costa vous présente les 5 meilleurs exercices de musculation à poids de corps !

Le poids de corps : un outil intéressant

Maitriser son corps dans l’espace avec facilité, tel un gymnaste aux anneaux, fait rêver. Pour cela il vous faudra de la force, de la technique et de nombreuses heures d’entrainement à poids de corps, avec charges et en gymnastique.

C’est pourquoi, à poids de corps comme en musculation, vous devrez adapter la charge à votre niveau. Et à poids de corps, vous l'aurez compris, la charge, c’est vous ! Il vous faudra donc utiliser les variantes d’exercices pour pouvoir réaliser suffisamment de répétitions (entre 6 et 15) sur les exercices et les faire avec une bonne technique – tout comme en musculation, lors de vos premières séances de développé-couché, vous ne mettez pas 100 kilos sur la barre !

Par exemple pour arriver à faire des dips, vous pourrez débuter, selon votre niveau, par des pompes triceps sur les genoux, des répulsions sur banc (pieds au sol ou sur un banc), des pompes triceps classique et enfin des dips !

N’oubliez pas que lorsque vous vous entrainez à poids de corps, la charge déplacée est conséquente puisque c’est votre poids de corps en totalité (traction, dips, squat) ou en partie (pompes, répulsion). Il faudra alors veiller à bien vous échauffer car en musculation, vous ne débuterez jamais un entrainement avec des charges égales à votre poids corps sans échauffement.

Mes 5 exercices favoris à poids de corps

Dans les pages suivantes, David vous présente 5 exercices pour travailler votre corps dans son ensemble ! Vous trouverez donc un exemple de circuit complet avec 10 dips + 10 tractions + 20 fentes alternées sautées + 30 secondes de gainage araignée + 10 tractions supination non cambrées (repos 2’ – recommencer 4 à 6 fois).

Placement de départ : les bras tendus sur le support, les épaules sur l'arrière, le torse bombé, les coudes face à l'arrière, les jambes tendues sur l'arrière, les abdos serrés et le buste penché sur l'avant.

Exécution : fléchir les coudes et descendre le torse entre les 2 mains en conservant les coudes face à l'arrière. Aligner l'épaule avec le coude puis remonter en poussant sur les bras et en contractant les pectoraux. Effectuer le mouvement lentement, descendre au maximum et remonter sans impulsion.

Respiration : inspirer en descendant et expirer en fin de mouvement.

Placement de départ : pour ces tractions, il faut saisir la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, les paumes de mains face à l'avant. Placer le buste en-dessous de la barre totalement immobile, le torse bombé, les épaules relâchées et les abdos serrés. Orienter les coudes vers l'avant.

Exécution : tirer sur les 2 bras pour toucher la barre avec la poitrine. Maintenir le torse bombé et coller les omoplates quand vous touchez la barre. Les coudes restent en avant. Relâchez en freinant jusqu'à avoir les bras tendus.

Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.

Placement de départ : debout, un disque plaqué contre le torse avec les bras croisés, les pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas sur l'avant et maintenir la position, la jambe arrière est sur la pointe de pied, la jambe avant en appui sur le talon, le torse bombé, les fessiers légèrement reculés et les abdos serrés.

Exécution : fléchir les 2 genoux droit vers le bas, une fois la cuisse avant à l'horizontale, pousser fort avec le talon de la jambe avant pour sauter et inverser les jambes lors de la phase de suspension. Amortir la réception en fléchissant les 2 jambes et sauter à nouveau ! Le genou de la jambe avant ne doit pas avancer lors de la poussée et de la réception. Le buste est légèrement incliné sur l'avant. A la réception, le placement doit être conservé !

Respiration : inspirer à la flexion et expirer lors de la poussée.

Variante : on peut le faire sans poids pour plus de facilité. Il est possible de faire un pas plus ou moins grand pour solliciter respectivement plus ou moins les fessiers ou les quadriceps.

Placement de départ : saisir la barre avec un écartement égal à la largeur des épaules, les paumes des mains face à toi. Placer le buste en-dessous de la barre totalement immobile, le torse bombé, les épaules relâchées, les abdos serrés et les genoux montés à 90° avec ton buste.

Exécution : tirer sur les 2 bras pour toucher la barre avec la poitrine. Maintenir le torse bombé et coller les omoplates lorsqu'on touche la barre. Les coudes sont collés au buste. Relâcher en freinant jusqu'à avoir les bras tendus.

Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.

Placement de départ : pour cette séance de gainage, on met les mains en appui au sol et alignées avec les épaules, les doigts orientés sur le côté. Les jambes sont tendues, les pointes des pieds au sol, écartées de la largeur des épaules, les abdominaux et les fessiers contractés et le regard entre ses 2 mains.

Exécution : avancer et écarter ses mains, reculer et écarter ses pieds afin de rapprocher son corps du sol et maintenir la position en serrant fort les abdominaux et les fessiers.

Respiration : inspirer et expirer pendant toute la durée de l’exercice.

Pour ceux qui sont amateurs des pompes, voici en bonus une vidéo avec plus de 15 variantes de pompes.

Et pour aller plus loin…Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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Enfin, découvrez l'e-book de David Costa sur l’entrainement à poids de corps avec sa vision, une classification pour situer votre niveau, son protocole d’échauffement et 18 exercices expliqués et illustrés (photos et vidéos).

 
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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.