9 semaines pour muscler ses pectoraux

La méthode de David Costa pour prendre des pectoraux

Noyé parmi toutes les méthodes et exercices magiques pour muscler vos pectoraux, vous essayez à chaque séance de mélanger  un peu tout ce que vous trouvez pour prendre de la masse au niveau des pectoraux. Le problème, c’est qu’à tout faire, vous n’avancez pas et n’évoluez pas !

Notre expert musculation David Costa vous propose un programme bien pensé pour muscler vos pecs : neuf semaines d’entrainement pour une prise de masse et de volume notable.

Le programme sur 9 semaines de David Costa

Pour permettre l’hypertrophie d’un muscle il y a des règles à respecter tant sur les plans de l’entrainement, de l’alimentation que de la récupération.

Pour le tester et me faire part de votre avis, avant de débuter le programme, prenez-vous en photo torse nu de face et profil, mesurez votre tour de torse, votre tour de taille et votre poids. Puis faites la même chose 9 semaines après et envoyer moi le résultat dans les commentaires ci-dessous ou sur ma page Facebook David Costa Fitness.

Découvrez aussi l'e-book de David Costa sur la prise de masse et les méthodes appliquées aux pectoraux et aux biceps.

Et pour aller plus loin…Ces conseils sont généraux et ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

Suivez également David sur sa page Facebook et sur son site officiel.

1 séance par semaine, le lundi de préférence. Pendant cette phase, consommez des lipides en quantité suffisante : huiles à chaque repas, et oléagineux lors de vos collations.

Gainage – abdos

Exercice 1 : développé couché avec barre libre

5 x 3, repos 5’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 2 : développé incliné barre libre ou guidée

5 x 3, repos 5’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 3 : gainage au choix

2 séances par semaine avec 72 heures entre chaque séance. Pendant cette phase, consommer des glucides tout au long de la journée et au moins 2 g de protéine par kilos de poids de corps.

Séance 1

Gainage – abdos

Exercice 1 : développé couché avec haltères

4 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 2 : développé incliné barre libre ou guidée

4 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 3 : écarté couché avec haltères

4 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 4 : gainage – abdos

Séance 2

Gainage – abdos

Exercice 1 : développé couché barre libre

3 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 2 : développé incliné avec haltères

3 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 3 : pull over

3 x 6, repos 3’. Charge maximale.

Exercice 4 : développé couché prise serrée

5 x 6, repos 3’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

3 séances par semaine avec au moins 48 heures entre chaque séance. Pendant cette phase, veillez à consommer une grande quantité de glucides durant la journée et juste après votre séance.

Séance 1

Gainage – abdos

Exercice 1 : écarté couché

3 x 12, repos 1’. Charge maximale.

Exercice 2 : développé couché barre libre

5 x 10, repos 2’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.
 
Exercice 3 : écarté incliné

3 x 12, repos 1’. Charge maximale.

Exercice 4 : développé incliné barre libre

5 x 10, repos 2’. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 5 : gainage – abdos

Séance 2

Gainage – abdos

Exercice 1 : développé incliné haltères

3 x 10, repos 1’30. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 2 : développé couché barre libre

4 x 10, repos 1’30. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.
 
Exercice 3 : écarté aux vis à vis

3 x 10, repos 1’30. Charge maximale.

Exercice 4 : pompes

3 x max de répétitions, repos 1’.

Séance 3

Gainage – abdos

Exercice 1 : pull over

3 x 12, repos 1’. Charge maximale.

Exercice 2 : écarté couché

3 x 10, repos 1’. Charge maximale.
 
Exercice 3 : développé couché prise serrée

5 x 10, repos 1’30. Charge maximale. Le pareur peut vous aider légèrement sur la dernière répétition.

Exercice 4 : gainage – abdos

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.