Un sport qui nécessite beaucoup de musculation

Vous pratiquez le rugby ? Alors vous avez besoin d’être à la fois athlétique et prêt au combat. Pour cela, votre masse musculaire joue un rôle important pour encaisser les chocs, être suffisamment fort pour courir vite et vous sortir de situations de blocages. La musculation peut vous aider à cela !

La musculation est même indispensable si vous voulez progresser dans le rugby. Mais attention, vous n’êtes pas un bodybuilder. Vous devez gagner du muscle tout en sachant vous en servir de manière dynamique et explosive.

C’est pourquoi il vous faut à la fois travailler la force et l’explosivité tout en conservant des séries plus longues pour construire le muscle. Mais attention, l’entraînement ne fait pas tout. La nutrition est la clé qui vous permettra ou non de gagner du muscle tout en pratiquant le rugby : si vous ne mangez pas assez ou si la qualité des aliments n’est pas bonne, vous ne pourrez pas prendre de muscle. Dans le meilleur des cas, vous vous maintiendrez et dans le pire des cas, vous prendrez du poids et vous n’aurez pas gagné de muscle.

Dans cet objectif, le programme que nous vous proposons plus bas va vous permettre d’acquérir force, puissance et vitesse. Et si votre alimentation est correcte, vous allez pouvoir en plus construire du muscle, du beau steak bien efficace pour améliorer vos capacités athlétiques.

Comment utiliser ce programme de muscu pour rugbyman ?

Ici, il s’agit d’un programme qui s’utilise durant la saison. En effet, votre saison se découpe en 3 parties :
– l’inter-saison, où vous allez pouvoir faire le forcing et vous entraîner intensément plusieurs fois par semaine en soulevant des poids ;
– la saison, où l’objectif est de progresser sans porter préjudice à votre récupération : les matches sont votre priorité ;
– enfin, la trêve hivernale, où vous allez récupérer prioritairement et travailler les points faibles remarqués durant l’automne.

Le programme pour construire du muscle pour les joueurs de rugby que nous vous proposons ici est plutôt à placer durant la saison, à raison d’une à deux fois par semaine. Si vous pouvez faire 3 séances ou plus, ce programme ne sera pas suffisant (sauf si vous débutez en musculation). Donc si vous avez plus de temps, n’hésitez pas à prendre un programme plus volumineux.

Mais l’objectif n’est pas de vous épuiser en salle pour ne plus avancer sur le terrain de rugby, ainsi on vous offre des séances avec un faible volume. Attention encore, faible volume ne veut pas dire que l’on ne va pas souffrir durant la séance, faites-nous confiance !

Ainsi, grosse intensité, faible volume mais en avec un « principe d’entraînement complexe » qui sera très efficace pour construire vos muscles. C’est-à-dire que vous allez utiliser différentes qualités au sein d’une même séance : force, puissance, vitesse et résistance.

Dernier point important avant de vous dévoiler ce programme : la priorité est la récupération. Si vos matchs ou entraînement de rugby vous laissent sur les rotules, n’hésitez pas à alléger ou à sauter une séance de musculation. De toute manière, elle ne vous serait alors pas complètement profitable.

Commencez par vous échauffer

L’échauffement que vous pratiquez habituellement au rugby est très bien. Ajoutez simplement les exercices suivants :
– Développé militaire : 3x6x50% de votre record
– Squat Bras tendus (OHS) : 3×15 répétitions avec un manche en bois ou une barre vide pour les plus expérimentés
– Swing haltère à 2 bras : 3x15x15K
– Clean & Jerk : 3x5x(montée 20 à 40% 1RM)

La séance complexe pour construire du muscle utile

Lorsque vous avez terminé votre échauffement, vous êtes prêts à vraiment travailler. Ici, il y a 2 cœurs de séances que vous alternerez. Ainsi, si vous sautez une séance, pas de soucis, vous ne répéterez pas 2 fois de suite la même.

Séance A
Enchaînez 3 tours des exercices suivants, en prenant 2′ de repos entre les tours.
– Hang-Snatch : 4×75%
– Snatch : 6×60%
– Développé Militaire : 6×75%
– Front Squat : 6×75%

Vous terminez votre séance par un petit circuit que vous enchaînez 3 à 5 fois sans aucun temps de repos. Tenez 30 » par exercice. Utilisez des charges correspondantes à 50% de votre maximum.

Circuit de la séance A
– Epaulé- jeté
– Pull-over haltère
– Sauts sur le côté
– Tractions
– Sac de frappe au poing

Séance B
Enchaînez 3 tours des exercices suivants, en prenant 2′ de repos entre les tours.
– Jerk : 4×75%
– Clean : 4×75%
– Clean & Jerk : 6×60%
– Deadlift : 6×75%

Vous terminez votre séance par un petit circuit que vous enchaînez 3 à 5 fois sans aucun temps de repos. Tenez 30 » par exercice. Utilisez des charges correspondantes à 50% de votre maximum.

Circuit de la séance B
– Fentes avec haltères
– Thruster
– Sauts en avant
– Lancers de Medecine ball contre un mur
– Sac de frappe en enchaînement poings-pieds

 

Programme proposé par Julien de All-Musculation.com