David Costa
Il y a 3 semaines

Les meilleurs exercices pour se muscler les triceps

En musculation, un des objectifs premiers des pratiquants est d’avoir “des pecs et des bras” ! Seulement, pour avoir des gros bras, muscler seulement ses biceps ne suffit pas. Il ne faut surtout pas oublier leur antagoniste : les triceps.

En plus, les triceps jouent aussi un rôle fondamental pour améliorer vos performances dans tous les exercices de poussés comme les dips et les pompes. Notre coach expert en musculation David Costa, auteur du livre référence Mon Coach Musculation, vous dit tout pour muscler efficacement vos triceps.

Rappel anatomique : les triceps, comment ça marche ?

Vos triceps interviennent dans tous les mouvements où il vous faut effectuer une extension du bras, par exemple : développé-couché, développé haltères, dips, pompes, développé militaire… Autrement dit, ils vous permettent de tendre vos bras !

Comme son nom l’indique, le triceps est composé de 3 portions : la longue portion, le vaste latéral et le vaste interne. Le développement de chacune des 3 portions de ce muscle vous permettra de donner plus de volume à vos bras, d’autant plus que le triceps représente au total deux tiers du volume de votre bras !

Dans le détail :

  • la longue portion : est bi-articulaire car elle croise 2 articulations, l’épaule et le coude. Elle nait sur l’omoplate (sous la glène). C’est la portion qui a le plus gros potentiel de développement !
  • le vaste latéral : nait sur la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne).
  • le vaste interne : nait sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne).

Les 3 portions se terminent via le tendon du triceps sur la face postérieure de l’oléocrane du cubitus (arrière du coude).

Conseils pratiques pour se muscler les triceps

Pour maximiser le volume de ses triceps, il est important de bien solliciter les 3 chefs avec des exercices globaux et analytiques. A noter qu’il est impossible de dissocier la sollicitation des chefs du triceps, mais nous pouvons intensifier le recrutement de certains chefs par rapport aux autres. C’est notamment le cas pour la longue portion, qui pourra être mobilisée lors des mouvements de rétropulsion du bras en raison de son caractère bi-articulaire.

Du côté de vos entraînements, je vous recommande, selon vos cycles d’entraînement, de réaliser au moins une fois par semaine du développé couché en prise serrée ou des dips. Ces 2 exercices globaux permettront d’infliger de grandes tensions sur tous les chefs du triceps.

Vous pourrez aussi utiliser d’autres exercices qui varient la position des coudes par rapport au buste pour diversifier davantage le travail. Veillez donc à bien choisir vos exercices pour un développement harmonieux de vos triceps en prenant en compte vos forces et faiblesses.

Conseil spécial débutant : si vous n’arrivez à faire des dips, optez pour les répulsions sur banc ou des pompes triceps (sur les pieds ou à genoux).

8 exercices pour muscler ses triceps

Si vous suivez mes conseils depuis un moment, vous savez que la technique est primordiale pour obtenir de meilleurs gains musculaires. Voici 8 exercices décryptés pour vous donner un maximum de résultats.

1. Dips

Placement : bras tendus en appui sur les barres, abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, le regard devant soi.

Exécution : fléchir les 2 bras en poussant les coudes le long du corps et en arrière, une fois l’épaule au niveau du coude, pousser sur ses 2 bras en contractant fort ses triceps pour revenir en bras tendu.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la montée.

Remarque : étant donné la mobilisation complète de votre poids de corps et le peu de masse musculaire sollicitée, cet exercice demande un bon niveau de force.

Pour les débutants, la version en appui sur une chaise avec les pieds au sol est préférable.

2. Développé-couché prise serrée

3. Barre au front

Placement : allongé sur un banc, abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, la barre saisie en prise pronation, les bras tendus à la verticale.

Exécution : fléchir les 2 bras pour poser la barre sur le front et tendre les 2 bras contractant fort ses triceps sans écartés, ni bouger les coudes !

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la montée.

4. Extension à la poulie pronation

Placement : debout face à la poulie, fessiers et abdos serrés, torse bombé, la barre tenue en pronation (main face au sol) et les avant-bras fléchis.

Exécution : tendre les 2 bras en direction du sol sans bouger les coudes ni le buste.

Respiration : inspirer à la montée et expirer à la fin de la descente.

5. BONUS : 3 exercices à poids de corps pour muscler ses triceps chez soi

Il existe de nombreux exercices pour muscler vos triceps. Selon le placement de votre coude, et donc l’étirement de la longue portion du triceps pour vous aller pouvoir cibler différemment chaque portion. Ces exercices sont d’autant plus efficaces s’ils sont inscrits dans un plan d’entrainement structuré permettant un développement musculaire optimal.

2 séances complètes en vidéo pour muscler rapidement vos triceps

Séance 1 :
1. Développé couché prise serrée : 4 x 6, récup 3’. 
2. Barre au front : 3 x 8, récup 2’30.
3. Extension à la poulie haute avec barre : 3 x 10, récup 2’.

Séance 2 :
1. Dips : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.
2. Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 x 8 par bras, récup 2’30.
3. Kick back : 4 x 12, récup 1’30

Et pour aller plus loin…

Pour un programme complet et personnalisé, David Costa vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.

Nous vous invitons donc vivement à visiter DavidCosta.fr en utilisant le code promo “MASCULIN” pour obtenir 10% de remise.  Et retrouvez encore plus de conseils dans le livre de David, Mon Coach Musculation !

David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.