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Il y a 2 semaines

Que faut-il manger pour bien dormir ? Une alimentation saine pour éviter l’insomnie

L’alimentation est un facteur qui conditionne en grande partie la qualité de votre sommeil.

Si vous souhaitez éviter l’insomnie, vous devez contrôler votre alimentation.

Oui, mais que doit-on manger pour bien dormir ?

Le lien entre alimentation et sommeil

L’insomnie fait partie des troubles du sommeil les plus fréquents dans le monde et en France. Elle se caractérise souvent par des difficultés d’endormissement, des réveils répétés pendant la nuit, un sentiment de fatigue au réveil et des difficultés de concentration dans la journée.

L’alimentation est l’une des premières causes d’insomnie. Si vous souhaitez avoir un sommeil reposant, vous devez faire attention à ce que vous mangez, messieurs. Cela est d’autant plus important pour les repas du soir qui, s’ils ne sont pas adaptés, perturbent sérieusement votre sommeil. Il existe en effet un lien fort entre l’alimentation et le sommeil.

Une température corporelle trop élevée empêche de bien dormir

Pendant la nuit, les fonctions corporelles de votre organisme tournent au ralenti. Le système digestif, de son côté, opère suivant ce rythme. Un sommeil de qualité dépend d’une baisse de votre température corporelle. La digestion des aliments optimise la thermogenèse, laquelle est directement liée au régime alimentaire que vous adoptez, notamment aux nutriments que vous consommez.

En d’autres termes, la quantité de lipides, de protides, de glucides, de café ou d’alcool que vous consommez influence directement votre digestion, la thermogenèse, et inclusivement la qualité de votre sommeil.

Ce constat est encore plus remarquable les soirs, où vous devez idéalement éviter les repas trop copieux, trop gras, qui ralentissent la digestion et augmentent en même temps la thermogenèse et la température corporelle. Votre température corporelle étant élevée, votre sommeil sera perturbé ; CQFD ! Et du coup, bonsoir l’insomnie !

L’importance d’une alimentation adaptée au repas du soir

En adoptant une bonne alimentation au dîner, vous mettez votre organisme dans les meilleures conditions, afin d’avoir un sommeil paisible. De multiples bienfaits sont associés à une alimentation saine et bien pensée en soirée. Parmi eux :

  • un endormissement rapide ;
  • un sommeil récupérateur ;
  • une absence de réveil nocturne ;
  • le plein d’énergie au réveil ;
  • l’optimisation de vos capacités cognitives ;
  • l’augmentation de la vigilance ;
  • la diminution de l’anxiété et de l’irritabilité.

Une question d’hormones

Messieurs, sachez que la teneur en tryptophane de votre alimentation a une influence importante sur la qualité de votre sommeil. En consommant régulièrement des repas riches en glucides et faibles en protéines les soirs, vous augmentez la concentration en tryptophane de votre organisme et facilitez son passage dans la barrière hémato-encéphalique du cerveau. A ce niveau, il est transformé en sérotonine et en mélatonine, des hormones qui ont une grande importance dans la qualité de votre sommeil.

En revanche, une alimentation très concentrée en protéines et faible en glucides aura l’effet inverse, et nuirait donc beaucoup à votre sommeil. Comment ? La concentration sanguine de tyrosine serait simplement plus élevée, sachant que la tyrosine fabrique la dopamine, un neurotransmetteur associé à l’activité motrice, et surtout à l’agressivité ; inopportun si vous recherchez un sommeil calme et réparateur.

Tous ces termes techniques, ce n’est pas vraiment votre tasse de thé ? Passons donc aux conseils pratiques !

Dans ce cas, que faut-il manger le soir ?

Avec ces explications, vous vous demandez certainement ce que vous devez manger le soir pour bien dormir et être d’attaque pour la journée à venir. Bien manger le soir est facile !

Pour bien dormir le soir, vous devez prioriser les aliments riches en tryptophane, en zinc et en magnésium, ou ceux à index glycémique élevé, connus pour leur influence positive sur la qualité du sommeil. Avec ces aliments, votre organisme sera rarement en manque de sérotonine, cause fréquente d’insomnie.

Une alimentation riche en nutriments

Pour bien dormir, vous devez privilégier au dîner des aliments à forte teneur en fer, zinc, calcium, magnésium. Les vitamines B auront aussi leur importance, compte-tenu de leur contribution à l’équilibre chimique du cerveau. Lorsque votre organisme est déficitaire en l’un ou l’autre de ces éléments, il y a de fortes chances que votre sommeil soit perturbé.

De même, messieurs, vous devez varier votre alimentation, afin qu’elle puisse couvrir tous vos besoins en nutriments. Idéalement, une analyse sanguine devrait vous renseigner plus précisément sur les déficits de ces éléments dans votre alimentation.

Une alimentation riche en tryptophane

Si vous recherchez un aliment riche en tryptophane, vous ferez bien de consommer plus souvent du lactosérum et des graines de citrouille au dîner. Encore connu sous le nom de protéine de petit-lait, le lactosérum associé aux graines de citrouille contient une forte dose de tryptophane utile à un endormissement rapide et prolongé.

Une étude scientifique abonde dans le même sens, et va même plus loin, en démontrant le rôle stratégique de la consommation en soirée de protéines sur la vigilance et l’attention diurne au réveil.

A noter que le tryptophane et les graines de citrouille sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à une source de glucides comme les fruits et céréales.

Bien entendu, il existe d’autres aliments dont la teneur en tryptophane n’est pas négligeable. Il s’agit entre autres de la volaille, du poisson ou de la viande, même si certains contiennent des acides aminés qui freinent le passage du tryptophane dans le cerveau.

Les pâtes et aliments à fort index glycémique

Pour éviter l’insomnie, vous pouvez accroître votre consommation de pâtes au dîner, si vous n’êtes pas adepte des aliments déjà évoqués. De même, les aliments avec un apport important en index glycémique devraient favoriser un sommeil paisible. Ce sont des aliments qui ont pour conséquence d’augmenter le taux d’insuline.

Même si une alimentation riche en glucides à bas index glycémique doit être privilégiée, vous pouvez de temps à autre consommer des protéines le soir, à condition que ce soit au moins 4 heures avant le coucher. Toutefois, vous devez consommer les protéines avec mesure, au regard de leur influence sur la glycémie, le poids et la santé cardiovasculaire. A cet effet, les légumineuses, le tofu et les produits laitiers en quantité modérée peuvent être priorisés.

Au nombre des aliments à index glycémique élevé que vous pouvez consommer le soir, figurent :

  • le couscous ;
  • les pâtes alimentaires bien cuites ;
  • les pommes de terre ;
  • les barres de céréales ;
  • le miel ;
  • les pains à base de farine blanche ;
  • le risotto ;
  • le riz blanc ;
  • les jus de légumes.

De la tisane plutôt que de l’alcool ou du café

Cela paraît évident, mais si l’on accorde beaucoup d’importance à ce que l’on mange pour bien dormir, il ne faut pas négliger la boisson. A ce titre, l’alcool se présente comme “l’ennemi numéro 1 du sommeil”.

S’il a tendance à favoriser l’endormissement, il est aussi la cause d’un sommeil agité, avec des réveils nocturnes plus fréquents, des cauchemars voire de l’apnée du sommeil. Et si vous avez un peu trop bu (et trop mangé) le soir, vous aurez aussi tendance à ronfler davantage !

Les boissons riches en caféine comme le café, le cola, le thé ou le cacao sont également à proscrire. Les effets de la caféine mettent longtemps à se dissiper : la moitié de la quantité ingérée est encore présente dans le sang 4 ou 5 heures après la prise. C’est pourquoi pour bien dormir le soir il vaut mieux éviter d’en consommer après 15h.

A l’inverse, boire une tisane peut être un excellent rituel pour préparer une bonne nuit de sommeil. Certaines plantes telles que le tilleul, la camomille, la passiflore ou la valériane possèdent des propriétés apaisantes. Prises en infusion, elles pourront vous calmer le soir et faciliter l’endormissement.

Ne surtout pas sauter le repas du soir

Enfin, si l’on recommande de bien contrôler son alimentation pour éviter l’insomnie, il ne faut surtout pas sauter le repas du soir. Mieux manger ne signifie pas ne pas manger du tout !

Il faut se nourrir suffisamment le soir pour ‘tenir’ jusqu’au matin. Le repas se doit donc d’être consistant, mais léger et facile à digérer.

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