Comment retrouver la ligne juste avant les vacances ?
Les vacances sont dans 15 jours, vous n’avez pas vu le temps passer et vous êtes monté sur la balance. Verdict : 4 kilos en trop ! Plutôt que d’acheter un autre bagage pour y mettre vos kilos superflus, suivez le coaching complet alimentation et musculation de notre expert musculation et fitness David Costa. Il vous livre ici un programme de choc pour vous permettre d’arriver serein en vacances !
Un gros effort sur l'alimentation
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Vous le savez, l’alimentation est l’élément clé de votre perte poids. En contrôlant vos entrées caloriques, de façon à ce qu’elles soient inférieures à vos dépenses, vous êtes sûr de maigrir ! Cependant, un déficit calorique doit respecter des règles pour ne pas perdre une quantité importante de masse musculaire.
Le plan alimentation généraliste proposé ci-dessous ne conviendra peut-être pas à tous – ne débutez surtout pas un régime si vous connaissez quelques soucis de santé – mais donnera de nets résultats sur la plupart d’entre vous. Je vous invite à me signaler vos progrès sur Instagram en mentionnant mon profil @davidcostacoach et celui de @Masculin_com sur vos photos et en utilisant le hashtag #MasculinSummerFitness.
Quel régime adopter ?
Sur la journée buvez 2 à 3 litres d’eau.
Petit déjeuner :
2 œufs entiers, 3 blancs.
Avoine : 40 g
Fruit au choix : 1
10 amandes
Collation :
1 pomme
10 amandes
Déjeuner :
Poulet, dinde ou bœuf : 150 g
Féculents : 50 g cru
Légumes vert : 100 g
Huile de colza : 1 cuillère à soupe
Sel : 1 pincée
Collation :
6 blancs d’œufs ou 30 g de whey isolate Myprotein (souvenez-vous, on en a parlé ici)
1 petite banane (140 g avec la peau max)
10 amandes
Diner :
Poulet, dinde ou bœuf : 150 g
Légumes verts : 200 g
Huile d’olive : 1 cuillère à soupe
Sel : 1 pincée
Coucher :
2 carrés de chocolat noir 90% minimum
A côté de ce menu, profitez de mes nombreux conseils pour réussir à gérer votre alimentation au quotidien et sécher dans mes 2 e-books les plus demandés :
Gérer son alimentation au quotidien
Sèche et méthodes de définition
Votre entrainement pour maintenir votre masse musculaire
A présent que vous vous alimentez de façon à sécher, vous devez, grâce à votre quotidien et vos entraînements, consommer un maximum de calories et maintenir votre masse musculaire. Cela ne sera pas sans efforts. N’ayez pas peur d’utiliser les haltères, barres et machines de musculation et aussi des charges lourdes pour un maximum de résultats.
Je vous conseille de réaliser 4 séances par semaine avec les exercices suivants :
Séance 1 : full body. 5 tours. 2’ de repos entre chaque.
Séance 2 : circuit training poids de corps au choix. 5 tours. 2’ de repos entre chaque.
Séance 3 : full body. 5 tours. 2’ de repos entre chaque.
Séance 4 : circuit training poids de corps au choix. 5 tours. 2’ de repos entre chaque.
Pour évaluer vos progrès…
Pour prendre du recul sur vos progrès futurs, réalisez avant de débuter ce coaching express un rapide bilan avec 1 photo de face et 1 photo de profil, la mesure de votre tour de taille et de votre poids.
Je vous conseille de suivre ce programme alimentaire sur 3 semaines maximum puis ensuite de revenir sur une alimentation légèrement plus riche.
Ne pas reprendre de poids après l'été
Une fois vos vacances terminées, optez pour un entrainement de musculation plus intense afin de progresser en masse musculaire et en force. Enfin, n'oubliez pas : le meilleur moyen de garder la ligne est de conserver une hygiène de vie irréprochable (pratique sportive régulière et alimentation variée et équilibrée) tout au long de l'année !
Bien sûr, les 4 kilos en 15 jours évoqués dans le titre le sont à titre indicatif… Il est effectivement impossible de prédire avec exactitude le poids perdu, même dans le plus grand respect des conseils donnés dans cet article.
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