Un programme de débutant pour se (re)mettre au running

4 semaines pour reprendre la course à pied

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En suivant ces conseils, vous devriez pouvoir courir (au moins) 30 minutes sans vous arrêter d'ici un mois. Alors, à vos baskets !

Un programme de débutant pour se (re)mettre au running
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RelaxNews

Vous voulez vous remettre au sport avant la fin de l'été ? Le coach sportif Yakisan Cagdas vous a concocté un programme progressif en quatre semaines pour retrouver forme et endurance au moment d’attaquer la rentrée.
Le but de ce programme est simple : vous permettre, au bout d'un mois, de pouvoir courir 30 mn non-stop. Alors suivez nos conseils !

Adoptez la bonne position de course

La tête doit être bien droite, nuque relâchée. Le buste lui aussi reste droit, un peu incliné vers l’avant. Bras et jambes fonctionnent au même rythme mais en opposition pour équilibrer le corps. Le bassin, idéalement, est en légère rétroversion (dos un peu arrondi au niveau des lombaires par contraction des muscles fessiers), ce qui permet de monter la cuisse plus haut et d’augmenter la foulée.

En théorie, la cuisse devrait former un angle de 45° avec la verticale. Cette angulation permet un meilleur amorti de l’impact, économisant jusqu’à 50% de l’énergie dépensée. La position des pieds est la plus importante. La réception s’effectue sur l’avant du talon, puis on déroule la plante. A éviter surtout, les pieds qui se posent d’un coup, sans roulement (source de traumatismes tendineux et articulaires).

Où courir ?

Le terrain idéal est stable, meuble, sans trou pour éviter les risques d’entorses de la cheville. Le sable, trop mou, est vite fatigant et le macadam, très dur, accentue les impacts et les tensions musculaires et articulaires.

L'équipement du parfait coureur

Pour vos shorts et tee-shirts, adoptez des tissus respirants et évitez les coupe-vent qui bloquent la transpiration. Ensuite, les chaussures restent évidemment le plus important. Il est primordial de choisir ses chaussures de running en fonction de son attaque de pied.

Il en existe trois catégories : les pronateurs (dans ce cas votre semelle est usée sur l’intérieur), les universels (usure uniforme) ou les supinateurs (usure à l’extérieur de la chaussure). Les supinateurs sont les plus rares et ne représentent que 1% de la population.. Pour le savoir, rendez-vous dans un magasin spécialisé. Un conseiller, spécialement formé à cet effet, vous répondra.

Notre programme sur 4 semaines pour courir 30mn non-stop

Les séances décrites ici doivent être espacées de 48h

Semaine 1 (15mn en cumulé)
Séance 1 :
30 x 30s de course. Récupération intermédiaire : 10 à 20s de marche.
Séance 2 : 7 x 2mn de course. Récupération 30s de marche.

Semaine 2 (15mn en cumulé)
Séance 1 :
30 x 30s de course. Récupération 10 à 20s de marche.
Séance 2 : 9 x 2mn Récupération intermédiaire 30s de marche.

Semaine 3 (20mn en cumulé)
Séance 1 :
4 x 5mn. Récupération 2 mn de marche.
Séance 2 : 12 x 2mn. Récupération 30s de marche.

Semaine 4 (25mn en cumulé)
Séance 1 :
1 x 10mn de course. Récupération 5mn de marche. Puis course mixte : 2 x 5mn de course + 2mn de marche.
Séance 2 : Course mixte : 15mn + 5mn de marche. Puis 5 x 2mn de course avec un repos intermédiaire de 30s.

La semaine 5, vous devriez être apte à courir 30 minutes non stop. Il ne vous restera donc plus qu'à garder le rythme... et la motivation !

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