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Il y a 4 ans

4 exercices pour vous remettre au ski

Renforcement musculaire et cardio avant de descendre les pistes

Pour éviter les blessures au ski, il est indispensable de se préparer physiquement à l'effort et à l'endurance. Cap sur le renforcement musculaire et les exercices à privilégier, à quelques semaines de l'ouverture des pistes.

1. Préparation cardio à l'endurance

Si vous êtes plutôt d'un naturel sportif : alternez phases intenses et plus douces de plusieurs séries hebdomadaires de sports que vous pratiquez habituellement tels que course ou vélo, qui demandent une certaine endurance, ainsi que du souffle.

Si vous n'êtes pas adepte de sport d'endurance, entrainez cœur et poumons à l'effort en vous mettant au rameur en salle, au vélo, à la natation ou à la marche rapide avec bâton. Les sports collectifs ou le tennis font également travailler ces 2 organes primordiaux. La régularité en est la clé de votre entraînement : 3 séances de 45 minutes environ.

2. Renforcement musculaire

Ski, luge, snowboard ou skating sollicitent essentiellement les membres inférieurs. Mollets, cuisses, triceps, fessiers, abdos dorsaux sont autant de groupes musculaires à renforcer.

Le gainage est primordial pour vous aider à travailler votre ceinture abdominale et votre dos. Entrainez-vous à l'exercice de la planche, sur un tapis de sol, en appui sur la pointe des pieds et les coudes. Tenez la position au moins 30 secondes. Variez l'exercice en vous adossant à un mur, les genoux fléchis, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire.

Les squats renforcent cuisses, jambes, genoux et mollets. En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les jambes, le dos droit et sans tomber en avant, puis redressez-vous. Commencez par 3 séries de 30 flexions avant d'augmenter progressivement et à votre rythme le nombre.

3. Equilibre, stabilité et concentration

Pour vous préparer au mieux, certains exercices nécessitant adresse et équilibre peuvent être réalisés à raison de quelques séances chaque semaine :

Travaillez, si possible avec un ballon géant de pilates, l'équilibre tout en mobilisant vos abdos et travaillez les fessiers.

Sur un sol mou ou instable (une couverture repliée sur elle-même, par exemple), tenez-vous droit sur un pied. Puis, marchez au ralenti et entrainez-vous à faire quelques sauts dans différentes directions. Vous pouvez aussi fermer les yeux pour compliquer l'exercice.

Apprenez à chuter en vous réceptionnant sur un tapis en avant, en arrière et sur le côté pour préparer votre corps à amortir les éventuels impacts.

4. Etirements

Couché sur le dos, attrapez vos genoux dans les mains avant d'effectuer plusieurs mouvements de balancier sur le côté et d'avant en arrière.

Debout, étirez les quadriceps en repliant une jambe derrière vous. Attrapez votre pied avec votre main en essayant de le coller à votre fesse, tout en gardant votre équilibre plusieurs secondes.

Debout, tendez une jambe devant vous, talon au sol et doigts de pied vers le ciel. Descendez ensuite la poitrine en direction du genou, à votre rythme, dos droit.

En position assise, gardez une jambe tendue et croisez l'autre par dessus, pied à hauteur du genou au sol. Tenez la posture plusieurs secondes.

Retrouvez aussi les conseils de base et évaluez votre niveau de préparation physique en ligne sur la page Prévention Hiver du ministère de la Ville, de la Jeunesse et des Sports.

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