Le fractionné : cet exercice barbare qui vous veut du bien

Pourquoi le fractionné est-il bénéfique en course à pied ?

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Lorsque l'on se met au running, on entend assez vite parler du fractionné pour poursuivre ses progrès. Mais de quoi s'agit-il au juste ?

Le fractionné : cet exercice barbare qui vous veut du bien
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Jérémy Kohlmann

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Quand on parle de fractionné, deux questions arrivent très rapidement sur le tapis : c’est quoi ? Pourquoi devrais-je m’infliger ça ?

Nous allons y répondre aujourd’hui ensemble et vous verrez, que c’est beaucoup moins tordu qu’il n’y paraît.

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné, c’est en fait un travail à intensité élevée qui se pratique la plupart du temps dans les sports d’endurance. On parlera aujourd’hui de course à pied, mais pourquoi ne pourrions nous pas en faire en cyclisme, ou encore en roller.

L’idée est de reproduire plusieurs fois des allures difficiles à maintenir, pendant une période donnée. L’idée est d’augmenter l’intensité de la séance d’entraînement, de faire croître rapidement et fortement le rythme cardiaque.

Un exemple en course ? Le fameux 30''-30'' : 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes de récupération, sur un certains nombre de séries.

Vos entrainements ressembleront alors à quelque chose comme : 2 x 8 x 30''-30'' avec R=2.
On se détend, ce n’est pas de la chimie. Il s’agit de faire 2 séries de 8 x 30-30, avec 2 minutes de récupération entre celles-ci.

Le fractionné, ça pique, mais ça fait aussi progresser. Si vous avez un petit goût de sang dans la bouche, les poumons et les muscles en feu, et une petite envie de perdre connaissance, bingo, vous êtes arrivé proche du point de rupture.

Pourquoi devrais-je m’infliger ça ?

Ahhhh, on arrive à la question qui fâche. Le sport devrait être du plaisir, alors pourquoi se faire mal ? Pour progresser bien entendu. En travaillant sur de courtes périodes, avec une très grande intensité, vous serez beaucoup plus à l’aise à une intensité moindre, sur des périodes plus longues.

Sans rentrer dans des cours de STAPS que l’on ne maîtrise pas ici, il s’agit d’habituer votre corps à un certain type d’effort pour que, par le principe de sur-compensation musculaire, il s’y habitue et le tolère toujours un peu mieux.

Et si vous êtes un peu maso, certains font même leur fractionné en côtes.

Attendez, on a pas fini. Il existe plusieurs types de fractionné !

Les différents types de fractionné

Il en existe plusieurs en fonction de vos objectifs, et ils n’ont pas tous le même intérêt.

Le travail à allure spécifique, par exemple, vise à travailler une allure que vous souhaitez adopter lors d’une course ou d’un événement sportif. Vous le travaillerez par exemple en 6 x 8' pendant un entrainement plus long.

Le travail court, nous l’avons vu plus haut, sert généralement à gagner en vitesse, en expressivité, il est aussi plus compliqué à intégrer à votre entraînement si vous avez passé 40 ans. En effet, les montées de rythme cardiaque engendrées ne sont pas vraiment conseillées.

Enfin, le fractionné long, est surtout utilisé pour les préparations aux courses de type marathon, puisqu’il prépare à un effort très long. On trouvera le fameux 6 x 1000m ou encore 3 x 2000m.

Bien entendu, vous ne devez pas tenir la même allure sur 1000, 2000m ou sur 30 secondes. Là encore, il s’agit de vous adapter.

Alors finalement, le fractionné, on en fait ou pas ?

Tout dépend de votre objectif. Si vous voulez améliorer vos records sur des courses officielles courtes et que vous avez moins de 40 ans, vous n’y échapperez pas.

Si vous courez ou faites du vélo pour le plaisir sans regarder votre montre, c’est déjà nettement moins nécessaire.

Si vous préparez des sorties très longues, c’est utile mais pas indispensable.

Comme pour tout, dans le sport, vous devez adapter votre entraînement à votre objectif.

Et pour la perte de poids ?

Le fractionné entraîne une accélération du métabolisme pendant environ 24h minimum, il est donc très conseillé pour maigrir, même si le travail long à allure modérée favorisera bien plus la mobilisation des graisses. C’est un autre sujet...

Alors, prêts à passer le cap ?

Comme on dit souvent chez nous : "Laisse-toi faire, ça va bien se passer." Si vous voulez lire d’autres conseils sur la course à pied ou le sport en général, toujours dans la bonne humeur et sans devenir un hippie austère, vous pouvez me retrouver ainsi que toute mon équipe sur fastertoday.fr.

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