Comment renforcer ses genoux ?

Du renforcement musculaire pour préserver ses genoux

Vous êtes nombreux à avoir déjà eu des douleurs aux genoux à certains moments de la journée ou lors de la réalisation de certains exercices. Trop souvent, la conséquence de cela est une réduction des exercices qui sollicitent les membres inférieurs. Et cela peut contribuer à augmenter vos douleurs à cause de la perte de force, de tonicité des muscles concernés et de l’augmentation de la raideur.

Dans cet article, notre expert musculation David Costa vous explique comment appréhender vos douleurs et comment renforcer vos genoux afin d’améliorer votre quotidien et vos entraînements.

Pourquoi a-t-on mal aux genoux ?

Avant toute chose, il est important de positionner cet article. Ces conseils généraux ne prévalent pas à une consultation chez un kinésithérapeute DE ou un ostéopathe mais vous aideront à comprendre vos douleurs et envisager comment les traiter.

Le genou est le point central de votre jambe, qui va jouer le rôle de charnière entre votre cheville et votre bassin. Doué d’une grande mobilité, il va ainsi pouvoir compenser la rigidité des articulations qui l’entoure.

Les douleurs à l’effort, ou pathologies, peuvent provenir de diverses causes :
– musculaire ;
– technique (mauvais placement lors d'un exercice) ;
– articulaire ;
– ligamento-tendineux ;
– préparatoire à l’effort.

A notre niveau, nous pouvons agir facilement sur les paramètres musculaires, techniques et de préparation à l’effort.

Pour mieux comprendre vos douleurs il est alors intéressant de regarder si vous présentez :
– un déséquilibre en termes de force ou de volume musculaire entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers ;
– un manque de souplesse des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets ou des extenseurs de la cheville ;
– un manque de mobilité au niveau de la cheville ou du bassin ;
– un mauvais placement lors du mouvement ;
– un manque de préparation à l’effort.

Connaître l’origine de la douleur ou de la gêne vous permettra ainsi de la traiter par les exercices proposées ci-après. Pour tous les cas présentés, la validation par un professionnel de santé est recommandée.

Comment remédier au mal de genou ?

chaque problème sa solution ! Je vous propose ici divers exercices pour traiter les problèmes trouvés et améliorer la santé de vos genoux.

1. Un déséquilibre en termes de volume musculaire entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers :
Mettez en place un renforcement musculaire spécifique sur le muscle le plus faible, avec des exercices fonctionnels et en chaînes musculaires comme le squat, les fentes, le goblet squat pour le quadriceps et le soulevé de terre (traditionnel et jambes tendues), le good morning, le banc à lombaire statique pour les ischio-jambiers.

Par exemple voici une séance à dominante quadriceps :
Echauffement : gainage, flexions de jambes à poids de corps, gamme montante sur le 1er exercice de la séance.
Squat 4 x 8 répétitions. Repos 3’.
Fentes 4 x 10 répétitions par jambes. Repos 2’30.
Leg curl sur ballon de gym 4 x 12 répétitions. Repos 1’30.
Gainage : 5 séries au choix.

En cas de douleurs sur l’un des exercices, revoir son placement, réduire la charge ou supprimer l’exercice.

2. Un déséquilibre en termes de force musculaire entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers :
Mettez en place un travail de renforcement musculaire spécifique sur le muscle le plus faible avec des exercices tels que le squat, les fentes, le front squat, le goblet squat pour le quadriceps et le soulevé de terre (traditionnel et jambes tendues), le good morning, le banc à lombaire pour les ischio-jambiers.

Par exemple voici une séance à dominante ischio-jambiers :
Echauffement : gainage, placement et mouvement de soulevé de terre à poids de corps, gamme montante sur le 1er exercice de la séance.
Soulevé de terre traditionnel  3 x 5 répétitions. Repos 3’30
Good morning 4 x 6 répétitions. Repos 3’
Gainage statique au banc à lombaire et gainage abdominal : 4 x 20 secondes + 30 secondes. Repos 1’30.

En cas de douleurs sur l’un des exercices, revoir son placement, réduire la charge ou supprimer l’exercice.

3. Un manque de souplesse des quadriceps, des ischio-jambiers ou des mollets :
Réalisez des étirements quotidiens et spécifiques pour les muscles manquant de souplesse avec le protocole suivant : 2 à 3 séries de 30 secondes d’étirement avec une respiration profonde, lente et progressive, sans à-coups et avec une douleur à l’étirement supportable qui doit réduire au fur et à mesure des secondes.

4. Un mauvais placement lors du mouvement :
Travaillez sur votre technique de placement et d’exécution grâce à mes vidéos disponibles sur mon site et mon e-book sur la musculation des cuisses (conseils, exercices, vidéos, illustration et technique).

5. Un échauffement insuffisant :
La préparation à l’effort est fondamentale pour être performant, en sécurité et durer à l’entraînement. Pour un bon échauffement musculo-articulaire, optez pour :
– de la mobilisation articulaire avec des rotations de genoux, des flexions et extensions de genoux (squat à poids corps) ;
– des étirements balistiques et progressifs et des automassages : ischio-jambiers, quadriceps, mollets et fléchisseurs de la cheville. Pour les automassages : balle lacrosse, bâton ou foam roller sur les zones les plus douloureuses à la palpation.

6. Un manque de mobilité au niveau de la cheville ou de la hanche :
Réalisez des exercices de posture en conservant les axes afin de "forcer" les articulations. Il est préférable de se faire assister par un professionnel pour ces exercices afin de valider les placements car les conséquences peuvent être néfastes.

Et pour aller plus loin…Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.