David Costa
Il y a 5 ans

Comment adapter son entraînement en hiver ?

Et comment adapter son échauffement au froid ?

Alors que les journées s’assombrissent et se rafraîchissent, les sportifs d’extérieurs affichent une triste mine. Il est possible que votre partenaire d’entraînement vous lâche un classique "Il fait trop froid pour sortir" ou que les terrains en herbe soient gelés, que les parcs soient désertés… Si c’est votre cas, faire sa séance en extérieur devient un véritable challenge, mais dites-vous que c’est le moment de mettre une longueur d’avance aux autres sportifs restés au chaud sur leur canapé.

Une fois n'est pas coutume, c'est Vincent Costa, le frère de notre expert musculation David Costa, qui vous conseille !

L'impact du froid sur votre organisme

Prenez conscience que le froid entraînera 3 principales conséquences sur votre organisme :

1. Une température corporelle à la baisse. Le froid entraîne la vasoconstriction des capillaires sanguins, ce qui ralentit la circulation sanguine. Les muscles sont donc moins bien irrigués. Cette vasoconstriction se produit sur les extrémités du corps et diminue la température de surface (peau froide au niveau des doigts et pieds), ce qui permet de concentrer l’afflux sanguin vers les organes (cœur, cerveau, moelle épinière) qui font office de pompes à chaleur pour stabiliser la température centrale du corps. Celui ci s’adapte pour maintenir une température corporelle constante face aux modifications environnementales, c’est le principe de la thermorégulation.

2. Des aggravations au niveau respiratoire, surtout pour les personnes asthmatiques. Entreprendre une activité physique intensive sans préparation causera une sensation de brûlures au niveau des voies respiratoires due à la sécheresse et à l’irritation des muqueuses respiratoires.

3. Un niveau de concentration et d’activation diminué. Vos sensations corporelles sont moins bonnes, vous êtes moins précis dans vos gestes, vos repères dans l’espace sont altérés.

9 conseils pour faire du sport quand il fait froid

Voici donc les 9 conseils à suivre pour faire face au froid et à ces phénomènes physiologiques qui entraveront vos performances.

1. Un échauffement progressif : c’est l'un des principes de base de l’échauffement. En montant progressivement en intensité, vous préparez votre corps à l’effort sans le brusquer. Un échauffement qui commence à une intensité trop élevée accroît le risque de blessure et diminue votre capacité de récupération.

2. Un échauffement prolongé : tout simplement car votre corps mettra plus de temps à atteindre la température propice à démarrer l’activité physique. Un échauffement dans le froid durera entre 15 et 25 minutes en fonction de l’activité.

3. Un échauffement cardio-vasculaire : marche rapide, vélo, footing léger, gamme athlétiques à faible intensité permettra d’activer la circulation sanguine, d’augmenter la température corporelle et d’apporter les nutriments nécessaires aux muscles pour l’activité.

4. L’échauffement "russe" : il consiste à effectuer des exercices de renforcement musculaire à intensité basse et progressive. Contracter/étirer le muscle provoque un effet pompe permettant d’activer l’afflux sanguin vers la zone sollicitée. Ce qui provoque une augmentation de la température intra-musculaire. Attention, le but n’est pas de vous fatiguer avant votre séance, ces exercices de renforcement doivent être légers, par exemple quelques flexions de jambes pourront préparer vos membres inférieurs à la course.

5. Un échauffement articulaire : vos articulations doivent être prêtes à supporter les traumatismes causés par l’entraînement, sollicitez-les avec des rotations articulaires lentes et en amplitudes variées. Cela permettra de "lubrifier" vos articulations. Je vous conseille de placer cet échauffement en tout début de séance et surtout de le faire en intérieur car rester statique dehors diminue la chaleur de votre corps.

6. Pas d’étirement à froid :
vous allez diminuer votre température corporelle si vous restez trop longtemps statique ! De plus, un étirement du muscle trop long provoque une interruption de l’irrigation sanguine contraire au principe même de l’échauffement qui est de vasculariser les zones qui seront sollicitées.

7. Un entraînement sans temps d’inactivité : ne vous arrêtez pas pendant votre séance! Avec le froid, la température corporelle va chuter rapidement, donc pendant vos temps de repos, vous devez rester actif. Si vous êtes forcé de faire une pause pendant votre séance, pensez à vous rhabiller.

8. Un équipement adapté :
habillez-vous chaudement lors de l’échauffement et pendant vos temps de repos. Pendant votre séance, protégez surtout vos extrémités en portant des gants, un bonnet, une écharpe (ou col haut) pour maintenir votre température de surface. Portez un textile respirant qui évacue bien la transpiration en première couche et un vêtement plus isolant et protecteur en seconde couche.

9. Des massages avec des baumes chauffants : on pourrait croire que cela est accessoire, pourtant ce genre de produits est idéal pour la préparation musculaire à l’effort.
Sachez que David utilise au quotidien les produits de la marque EONA et vous fait profiter de 15% de remise avec son code 49901 sur le site de la marque.

Votre rythme cardiaque est accéléré, vous commencez à suer, vous n’avez plus froid aux extrémités, votre concentration est maximale : votre échauffement est terminé et vous êtes prêt à vous entraîner dans le froid ! Pensez également à bien vous hydrater. Même si la sensation de soif est moins présente, nous transpirons beaucoup en hiver aussi, les temps froids sont très secs, ce qui provoque un assèchement au niveau des voies respiratoires en particulier.

Et pour aller plus loin…Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.