Petit guide de musculation

Quels exercices pour quels muscles ?

Pas toujours facile de s’y retrouver parmi toutes les machines présentes dans une salle de musculation. Laquelle choisir pour développer un groupe musculaire précis ? Les conseils de notre partenaire David Costa pour optimiser votre pratique sportive.

Qui ne s’est pas déjà retrouvé dans une salle de musculation livré à lui-même, perdu au milieu de dizaines de machines étranges, de bancs et d’haltères en tout genre une fois la séance d’initiation assurée par le professeur de la salle  terminée ? Vous avez en main votre programme « personnalisé » identique à chaque nouvel inscrit mais vous souhaitez développer en priorité une partie de votre corps. Que faire face à toutes ces machines ?

Pour développer ses pectoraux, l’exercice roi est le développé-couché avec barre. Il travaille également les triceps (arrière du bras) et le deltoïde antérieur.
Ses variantes inclinées et déclinées permettent de cibler différemment le muscle grand pectoral en sollicitant plus intensément, respectivement, les faisceaux supérieurs ou inférieurs.
Ces exercices peuvent se réaliser avec haltères mais cela demande une maitrise technique supérieure. Les pompes contribuent également à développer vos pectoraux.

Conseil :
Les exercices analytiques (d’isolation) vous permettront d’épuiser totalement vos pectoraux : écartés (couché, incliné, décliné) et « butterfly ».

Pour le travail du dos, les exercices doivent être présentés selon 2 axes : les tirages verticaux et les tirages horizontaux.
Tirages verticaux pour un travail en largeur
Les tirages verticaux vous permettrez de solliciter votre dos en largeur grâce au recrutement du grand dorsal, petit et grand rond. Diverses variantes, devant ou derrière la nuque, et avec des prises différentes (supination, pronation, diverses largeurs) vous permettrons de travailler ces muscles sous plusieurs angles.
Tirages horizontaux pour la partie centrale
Les tirages horizontaux vous permettront de muscler la partie centrale du dos grâce à la mobilisation des rhomboïdes, des portions médianes et inférieures du trapèze. Sur ces tirages vous pourrez également utiliser diverses prises et largeur de barres afin de cibler davantage certains muscles.
Tous les exercices de tirage feront travailler également vos biceps.

Conseil :
Ne négligez pas le renforcement de votre musculature autochtone (profonde) du dos aussi bien au niveau dorsal que lombaire garant de votre sécurité, posture et efficacité sportive grâce à des exercices tels que le banc à lombaire, « good morning » ou soulevé de terre.

Le développement des épaules (deltoïdes) peut se faire avec 3 types de mouvements.
Les développés tels que le développé nuque, devant, « Arnold » avec haltères ou barre selon l’exercice permettent de solliciter la portion médiane et aussi antérieure du deltoïde (développé devant).
Le tirage menton avec une prise large permet de faire travailler la portion moyenne du deltoïde et les biceps.
Les élévations, en fonction du plan, ciblent les portions moyennes (élévations latérales), frontales (élévations frontales) ou postérieures des épaules (oiseau).

Conseil :
Il est important de solliciter les 3 faisceaux afin d’obtenir un développement harmonieux du deltoïde mais aussi de prendre en compte votre morphologie pour contribuer à l’amélioration de votre silhouette.

Flexion…
Le travail des biceps peut se faire avec barre ou haltères. De nombreux exercices existent  mais, dans tous les cas, il doit y avoir un mouvement de flexion de l’avant-bras sur le bras.
Nous retrouvons le curl avec haltères (assis ou debout, au pupitre, incliné sur un banc, alterné ou non) en supination, prise marteau ou bien avec rotation du poignet (départ prise marteau et fin de mouvement en supination). Le curl avec barre droite ou Z ou bien encore à la poulie.
… Extension !
Pour le travail des triceps, le mouvement consiste en une extension de l’avant-bras. Nous pouvons utiliser des haltères (extension allongé sur un banc, extension assise), la poulie (pronation, supination, avec corde) la barre (barre au front, développé-couché prise serrée), les dips (répulsion aux barres parallèles).

Conseil :
Réalisés à la fin d’une séance de dos pour les biceps et de pectoraux pour les triceps, les exercices précédemment cités vous permettront d’arriver plus rapidement à épuisement de vos bras.

La musculation des jambes avec poids libres peut se faire  grâce au squat (complet, demi ou tiers) avec un écartement des pieds plus ou moins grand selon la priorité de travail. La barre peut être sur les trapèzes ou bien sur les clavicules (squat avant). Les fentes sont également un excellent exercice.

Conseil :
La musculation des jambes avec poids libre n’est pas dangereuse pour le dos mais demande simplement une progression pédagogique dans l’apprentissage de ces derniers.

L’abondance des exercices de musculation est telle qu’il est difficile, pour ne pas dire impossible, de dresser une liste exhaustive de ces derniers. Cependant, tous les exercices cités précédemment vous permettront de vous forgez un corps musclé si vous suivez un bon entraînement et une bonne alimentation.

Et pour aller plus loin…Ces conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.