Course à pied : 6 conseils pour se mettre au trail

Tout ce qu'il faut savoir avant d'aller courir en pleine nature

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Certains hommes aiment courir en ville et participer à des marathons. Si vous préférez la verdure, voici nos conseils pour vous mettre au trail.

Course à pied : 6 conseils pour se mettre au trail
© iStock - Jacob Ammentorp Lund ©
RelaxNews

Courir en extérieur en pleine nature n'a jamais été aussi populaire, la vague du trail séduit un plus grand nombre d'adeptes chaque année. Mais avant de se lancer, voici quelques conseils avisés d'une championne en la matière, Lesley Paterson, triplement médaillée aux championnats du monde de triathlon devenue coach de course à pied.

1. Quels sont les meilleurs endroits pour courir ?

Commencez par trouver un parc ou un sentier de randonnée et courez ! Pas besoin d'équipement spécifique. Si vous êtes novice en course à pied, alternez la marche et la course pendant une minute jusqu'à ce que vous réussissiez à courir de façon continue sans vous arrêter. Au départ, aucune distance n'est trop courte, même si vous ne courez que cinq minutes la première fois. En gagnant en force et en forme, vous pourrez peut être ensuite courir une heure voire même plus.

2. Faut-il investir dans du matériel spécifique ?

Même s'il est possible de courir un trail en chaussures de running classiques, si vous optez pour des chemins moins carrossables, il est conseillé d'investir dans une paire de chaussures spécifique aux trails, avec des semelles plus adhérentes, des chaussures qui protègent mieux les orteils (notamment des cailloux). Les chaussures spécifiques offrent aussi un meilleur soutien du talon et de la cheville pour éviter les entorses. La plupart des magasins spécialisés dans le running vendent des chaussures de trail.

3. Est-ce que la pratique du trail est sure ?

La sécurité est toujours importante, peu importe son expérience de running. Essayez de courir avec un partenaire si possible, emportez votre téléphone et méfiez-vous des cailloux ou des obstacles qui pourraient vous faire trébucher et tomber. Essayez de consulter une carte avant de partir pour connaître la distance et le dénivelé de la course. Si vous avez un doute, commencez toujours par des itinéraires simples avec un point d'arrivée choisi à l'avance pour ensuite revenir sur vos pas.

4. Que dois-je emporter quand je pars courir ?

Si vous prévoyez de courir plus de 30-60 minutes, il vaut mieux emporter à boire et à grignoter. Vous pouvez acheter une ceinture spéciale running pour fixer votre gourde. Prenez aussi des gels énergétiques dans vos poches et c'est parti ! N'oubliez pas la crème solaire et un chapeau s'il fait soleil.

5. Comment éviter les blessures lors d'un trail ?

Les dernières recherches en matière de science sportive recommandent désormais de NE PAS s'étirer avant de courir (c'est à dire avant de s'être échauffé). Il est donc conseillé de s'arrêter après 5 à 10 minutes de course pour s'étirer les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. On conseille aux débutants de choisir des sentiers plats et réguliers. En développant votre endurance vous pourrez rechercher des terrains plus accidentés et pentus.

Comme il est naturel de ressentir une certaine douleur après avoir couru, assurez-vous de bien vous étirer et de ne courir qu'un jour sur deux avant d'atteindre un meilleur niveau. Il vaut mieux ne pas augmenter sa distance hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine.

6. Comment garder la motivation ?

Le fait de se fixer des objectifs est une bonne stratégie pour doper sa motivation. La plupart des villes proposent des cross ou des trails de 5km ou des 10km. N'ayez pas peur du mot "course". Allez à votre rythme et appréciez le paysage alentours et l'instant. La communauté des coureurs de trails accepte tous les niveaux. Peu importe de votre temps d'arrivée, terminez la course et vous deviendrez accro au sentiment de réussite !

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