David Costa
Il y a 4 mois

Les 5 meilleurs exercices pour prendre du muscle sec

Vous cherchez un programme de musculation complet pour prendre du muscle, et rien que du muscle ? Suivez nos conseils pour arborer de gros biscotos rapidement et optimiser votre prise de muscle sec.


Ne croyez pas tout ce qu’on vous raconte !

Nous sommes très souvent exposés à des méthodes ou exercices miracles permettant une prise de muscle sec rapide. Chaque sportif mettant en avant les résultats et sensations exceptionnels obtenus par tel ou tel mouvement. Outre l’effet très accrocheur de ces titres, sont-ils réellement efficaces pour votre développement musculaire ? A quoi pouvez-vous attendre ? Devez-vous toujours chercher à varier vos exercices ?

David Costa, notre expert musculation et auteur du guide de musculation JUST LIFT pour progresser sans erreurs, vous explique ce qu’il en est vraiment. Il vous présente dans cet article ses 5 meilleurs exercices pour prendre du muscle et (re)dessiner votre corps !

Un exercice ultime pour la prise de muscle sec ?

Une des richesses de la musculation est de proposer des centaines d’exercices pour vous muscler et vous renforcer. Ainsi, il vous est possible d’adapter vos entraînements à vos caractéristiques (objectifs, points forts/faibles…) et à vos éventuelles pathologies pour préserver votre corps et le faire progresser.

De plus, il est vrai que, selon les personnes et leur morphologie (structuration de leur squelette), certains exercices donneront de meilleurs sensations et résultats grâce à une meilleure sollicitation musculaire. Ainsi, on peut se demander s’il existe un exercice ultime qui permet “d’exploser” physiquement et de prendre du muscle rapidement.

Si le développement musculaire se résumait au choix des exercices, il serait très simple d’obtenir un physique sans gras, digne du culturiste Frank Zane, en trouvant son exercice magique.

Malheureusement progresser musculairement dépend de plusieurs facteurs que j’ai évoqués au fur et à mesure de mes nombreux articles, à savoir :

Et pour corser le tout, ces 3 éléments sont eux-mêmes soumis aux lois de la physiologie, anatomie, bio-mécanique et des sciences de la nutrition.

N’oubliez pas non plus que, bien que ces principes soient les mêmes pour tous, les temps d’adaptation varient grandement d’une personne à une autre. Ne soyez pas étonné (et ne vous découragez pas) de voir un homme prendre du muscle sec plus rapidement que vous !

5 conseils pour réussir votre prise de muscle

Pour vous aider dans votre développement musculaire, voici mes 5 recommandations générales à appliquer dans vos entraînements. Cela vous permettra d’exploiter le potentiel maximal de chaque exercice, dans le cadre d’un  programme de prise de muscle sec.

1. N’oubliez pas l’échauffement

Un échauffement complet englobe lever de tensions, mobilisation articulaire et musculaire, activation nerveuse et gamme montante.

Un bon échauffement garantit une bonne séance, de meilleures performances, une meilleure activation musculaire, une meilleure récupération et moins de blessures.

2. Soignez votre technique !

Il est essentiel de vous assurer que votre technique et votre placement sont bons. Je parle ici du verrouillage articulaire, de gainage global, trajectoires de barre, axe de poussée, position des appuis, respiration et ciblage musculaire maximal…

Concrètement, une bonne technique assure une meilleure activation musculaire, plus de performances, de meilleures sensations, plus de résultats, plus de progrès et moins de blessures. La suite logique d’un bon échauffement, en somme !

3. Adaptez vos exercices

Ne suivez pas les exercices que tout le monde fait à la salle si vous avez des douleurs ou une gêne lors de leur réalisation (si votre technique est bonne). Ce n’est pas parce que tout le monde les fait qu’ils sont bons pour vous ! Par exemple, alternez entre développés avec barre et haltères selon vos sensations.

Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas d’exercice obligatoire pour une prise de muscle sec rapide. Alors, si un mouvement vous procure une gêne, ne le faites pas, optez pour une variante.

4. Ressentez vos mouvements

Pour un mouvement donné, vous devez pouvoir ressentir avec précision le/les muscles sollicités lors de l’effort. Si ce n’est pas le cas, revoyez votre technique.

Concentrez-vous sur le/les muscles travaillés, cherchez à améliorer votre connexion cerveau-muscle pour avoir plus de résultats.

5. Gardez de la marge pour progresser

Vous devez progresser au fil des semaines sur un exercice donné, soit en réalisant plus de répétitions avec le même poids, soit en mettant plus lourd pour un même nombre de répétitions. Si ce n’est pas le cas, revoyez alors la structuration de vos séances.

Le secret de la progression, c’est d’avoir à chaque série des répétitions de réserve (de marge). Autrement dit, vous chargez pour faire 12 répétitions mais vous stoppez à 10 répétitions. Cela veut dire que vous avez fait 10 répétitions avec 2 répétitions de marge. Gardez entre 1 et 4 répétitions de marge et faites-les évoluer au fil des semaines.

Mon programme d’entraînement pour la prise de muscle

Après avoir lu le chapitre précédent, ne vous attendez pas à trouver ici des exercices magiques ou originaux. Je vous présente ici les 5 mouvements les plus complets mettant en jeu de nombreux muscles et vous offrant une nette marge de progression en termes de performance et de prise de muscle sec. Il s’agit en quelque sorte de ma propre sélection si je ne pouvais plus faire que 5 mouvements.

1. Soulevé de terre

Placement de départ : les pieds parallèles, ouverts de la largeur du bassin, les jambes fléchies, la barre au sol contre les tibias et saisie avec une main face à l’arrière et l’autre face à l’avant, espacées un peu plus que les épaules, les épaules serrées sur l’arrière, la poitrine sortie, les bras tendus et en tension, regard droit devant, les épaules au-dessus de la barre et les fessiers en arrière.                       

Exécution :
fixer le dos et pousser sur ses pieds pour se redresser en gardant le dos contracté. La barre glisse le long des cuisses. Une fois passé les genoux, avancer son bassin contre la barre pour se redresser. Terminer le mouvement en sortant la poitrine (sans pencher le buste vers l’arrière) et en serrant les fessiers et les omoplates (verrouiller ses épaules). Descendre en se penchant en avant puis, une fois la barre sous les genoux, fléchir les jambes. Faire glisser la barre le long des cuisses durant tout le mouvement sans arrondir le dos ! Une fois la barre au sol, s’assurer que le placement est bon puis pousser et se redresser.

Respiration :
inspirer à la descente, maintenir la respiration en montant et expirer à la fin de la montée.

A lire aussi :

L’article complet sur le soulevé de terre jambes tendues

2. Tractions (poids de corps / lestées)

Placement de départ : saisir la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules (entre 1,5 et 2 x selon votre mobilité), les paumes de mains face à l’avant. Placer le buste en-dessous de la barre, totalement immobile, les épaules relâchées et le bas du dos contracté.

Exécution : tirer sur les 2 bras pour monter le menton au-dessus de la barre. Lors du tirage, orienter les coudes vers l’avant, bomber le torse, abaisser et reculer au maximum les omoplates. Sur tout le tirage, les coudes restent en avant. Relâcher en freinant jusqu’à avoir les bras tendus.

Respiration : inspirer à la descente et expirer en fin de tirage.

A lire aussi :

L’article complet pour se muscler avec des tractions

3. Squats

Placement de départ : les pieds ouverts de la largeur des épaules ou légèrement plus, les pointes de pied tournées légèrement vers l’extérieur, les épaules dégagées sur l’arrière, le regard droit devant, les mains accrochées à la barre, les coudes placés sous la barre, les fessiers légèrement reculés, la barre posée sur le haut des omoplates et les abdos serrés.                   

Exécution : fléchir les jambes jusqu’à l’horizontale (bassin au niveau du genou) en écartant les genoux et en reculant les fessiers. Les genoux s’écartent et sont au minimum dans l’axe des pieds. Le buste est très légèrement en avant lors de la descente. Bien écraser les pieds et fléchir les genoux : ces derniers sont comme un ressort que l’on va comprimer. Pousser sur les cuisses pour remonter. Terminer l’extension complète des cuisses sans verrouiller les genoux !

Respiration :
inspirer à la flexion et expirer à la fin de la montée.

A lire aussi :

L’article complet pour se muscler avec des squats

4. Développé militaire (barre / haltères)

Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les jambes tendues, les fessiers et les abdos serrés, le torse bombé et le menton rentré. Saisir la barre sur les clavicules à largeur d’épaules, les avant-bras verticaux, les paumes des mains orientées vers l’avant, les coudes placés sous les poignets, les poignets ne sont pas cassés.

Exécution : pousser la barre droit vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus sans que les épaules ne se décollent. En développant la barre, serrer les abdos. Le corps pas se cambrer un peu mais il faut bien contrôler cette cambrure. Dès que la barre passe le front, avancer la tête et le buste sous la barre. En fin de mouvement, la barre est au-dessus des épaules. Toujours maintenir le placement même lorsque la fatigue vient. Redescendre lentement la barre sur les clavicules.

Respiration : inspirer à la descente et expirer en fin de mouvement quand les bras sont tendus.

A lire aussi :

L’article complet pour tout savoir sur le développé militaire

5. Développé couché

Placement de départ : allongé sur le dos, les pieds posés au sol ou sur le banc, saisir la barre avec un écartement nettement supérieur à la largeur des épaules, les épaules basses et les omoplates collées au sol. Décoller la barre et la placer au-dessus des pectoraux, les abdos serrés.

Exécution : descendre la barre sur les pectoraux en fléchissant les 2 bras avec les coudes écartés du corps, légèrement sous la ligne des épaules. Quand la barre touche le torse, pousser avec les 2 bras droit vers le haut et contracter ses pectoraux, sans décoller les épaules en fin de mouvement.

Respiration :
inspirer à la descente et expirer à la fin de la poussée.

A lire aussi :

L’article complet pour devenir le roi du développé-couché

3 semaines minimum pour prendre du muscle sec

Vous avez maintenant toutes les informations indispensables pour débuter votre entrainement dédié à la prise de muscle sec. Pas d’exercice miracle, nul besoin de se gaver de protéines, simplement un programme de musculation complet pour une prise de muscle rapide et un corps joliment dessiné, sans gras.

Bien sûr, ne vous attendez pas à voir votre corps se métamorphoser en quelques jours à peine. Mais gardez la motivation et vous observerez les premiers changements après 3 à 4 semaines. Allez, au travail !

Et pour aller plus loin…

Pour bénéficier de 3 mois de programme complet et évolutif, découvrez JUST LIFT, le nouvel e-book de David disponible ici. Plus de 100 pages de conseils pour vous faire prendre du muscle en vous évitant les erreurs trop souvent subies en musculation.

David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.