David Costa
Il y a 1 mois

Le cardio : indispensable pour maigrir et se muscler !

Comme son nom l’indique, le cardio, c’est bon pour la tête, les jambes et… le coeur ! Mais vous allez voir qu’un bon entraînement cardio-vasculaire est tout aussi important pour prendre du muscle que pour perdre du poids !

Souvent opposés, le cardio et la musculation se complètent parfaitement dans le cadre d’un entraînement varié et efficace. Il suffit simplement de savoir s’y prendre !

On va donc voir dans cet article comment bien intégrer vos séances cardio dans votre entraînement et comment bien optimiser vos séances de running, vélo ou natation en parallèle à vos exercices de muscu !


Quels sont les bienfaits du cardio ?

Les activités cardio-vasculaires vous sont salutaires. Elles peuvent se présenter sous différentes formes : course à pied, marche sportive, vélo, roller, natation, ergomètre en salle de sport, sports collectifs… En fonction de votre objectif et de vos caractéristiques, un ou plusieurs types d’activités seront plus adaptés.

Voici les principaux bienfaits qui sont généralement associés aux activités cardio :

  • en fonction de l’intensité, mobilisation des lipides à des fins énergétiques ;
  • augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries ;
  • augmentation de la quantité de myoglobine ;
  • optimisation de l’utilisation des lipides et glucides par le muscle ;
  • hypertrophie cardiaque caractérisée par une augmentation du volume de la cavité du ventricule gauche et un épaississement de ses parois pour plus d’efficacité ;
  • augmentation du volume plasmatique et de la quantité d’hémoglobine ;
  • diminution de la fréquence cardiaque au repos diminue ;
  • augmentation du volume d’éjection systolique au repos et à l’exercice ; cela est engendré par un plus grand volume ventriculaire et une meilleure contractilité du myocarde ;
  • augmentation du débit cardiaque maximal ;
  • meilleure extraction et distribution du sang aux muscles par le coeur ;
  • diminution des pressions systolique et diastolique au repos et au cours d’un exercice submaximal ;
  • amélioration des volumes respiratoires et du volume d’oxygène maximal ;
  • diminution des risques de maladies cardio-vasculaires

Vous l’aurez compris le cardio training n’est pas uniquement intéressant pour avoir un “six pack, mais tout simplement pour votre santé et forme physique !

Combien de temps doit durer une séance de cardio ?

Pour beaucoup, une activité cardio-vasculaire se résume à un effort long, de faible intensité et continu. Il existe cependant de nombreuses méthodes d’entrainement afin de varier les efforts, de développer au mieux votre système cardio-respiratoire et de cibler votre objectif :

  • intermittent long, moyen et court ;
  • fractionné ;
  • continu de longue, moyenne  et courte durée ;
  • alterné de type circuit training ;
  • progressif ;
  • alternance d’allure.

En fonction du type de sport que vous pratiquez, les entrainements cardio seront différents afin de coller au mieux aux spécificités de la discipline pour ainsi être le plus performant possible.

Pour garder la forme

Dans un cadre loisir, une activité continue d’intensité moyenne pratiquée au minimum trois fois par semaine pendant 30 minutes au minimum est une solution intéressante pour se sentir bien sans allouer trop de temps au sport.

Dans une optique de développement et de performance, il faudra varier les séances entre travail continu et intermittent sous forme de cycles afin de permettre le  développement  de votre puissance maximale aérobie (puissance maximale que peut fournir votre système cardio-respiratoire via vos muscles) et de votre endurance avec un minimum de 3 séances par semaine.

Pour maigrir

Si votre objectif est la perte de poids, la situation sera légèrement différente. L’une des idées les plus répandues en la matière est qu’il faut faire “au moins 40 minutes de cardio pour taper dans la graisse“. Et si vous en faites moins, cela ne sert à rien pour sécher !

La réalité est un peu plus complexe. En effet, lorsque l’on parle de faire du cardio dans une optique de perte de poids, la durée généralement réalisée est comprise entre 20 minutes et 1 heure environ. Or, pour observer une utilisation nettement supérieure des graisses, il est prouvé que votre effort doit durer au minimum 2 heures. Il s’agit du moment où la différence sera plus prononcée en faveur des graisses.

Mais il faut aussi savoir que les graisses sont utilisées comme substrat énergétique quelques minutes après le début de l’effort, mais en proportion insignifiante comparativement aux glucides. Ce n’est donc qu’aux environs de 40 minutes d’effort que ces dernières représentent le substrat énergétique principal et que la perte de poids s’accentue donc.

Et à quelle intensité ?

Outre la durée, l’intensité de vos séances cardio doit aussi être prise en considération : de nombreuses études démontrent une plus grande utilisation des graisses lors d’effort de basse intensité. Toutefois, il est important de savoir que, même à haute intensité, leur utilisation reste importante, comme par exemple lors d’entraînement en HIIT.

Et puis, à côté de l’intensité ou de la durée, il faut aussi penser à prendre du plaisir pendant son entraînement ! Faire le même exercice pendant 45 minutes sur une machine elliptique n’est ni productif, ni intéressant. Nos corps sont très malins et ont besoin que l’on varie un peu les enchaînements. Vous pouvez par exemple commencer par 2500 mètres de rameur, ce qui devrait vous prendre entre 10 et 12 minutes. Enchaînez avec un sprint de 1,5km sur tapis de course à une allure comprise entre 12 et 13 km/h. Finissez par 30 minutes sur la machine elliptique.

En résumé, pour être efficaces, vos séances cardio doivent surtout être régulières et s’accompagner d’une hygiène de vie et d’une alimentation saines et équilibrées.

A lire aussi :

Faut-il privilégier le cardio continu ou le HIIT pour perdre du gras ?

Cardio ou musculation : que choisir ?

Il faut savoir ce qu’on veut !

On a souvent tendance à opposer cardio et musculation. Certains disent même que faire trop de cardio empêche de se muscler. Pourtant, ces deux pratiques sont parfaitement complémentaires. Il faut juste veiller à bien définir ses objectifs en amont, car, à vouloir tout faire en même temps, vous ne pourrez pas être excellent dans un domaine !

Par exemple, un excellent bodybuilder ne peut pas envisager de courir un marathon en moins de 3h. Ou bien un marathonien ne peut pas espérer avoir un maxi en soulevé de terre à 250 kg ou un tour de bras de 40 cm. Entre ces deux visions, nous avons celle du CrossFit ou du cross training, qui vous permet plutôt d’être bon partout qu’excellent dans une seule discipline. Question de choix, à vous de voir !

J’ai choisi de vous présenter 3 profils sportifs différents. L’un d’entre eux devrait vous correspondre plus que les deux autres : vous saurez alors comment bien concilier cardio et musculation.

Objectif fitness

Je me place moi-même souvent dans cette catégorie. Elle concerne les hommes qui ont déjà de bonnes performances en musculation, haltérophilie et cardio (course à pied, natation, etc).

Ici, tout dépend de votre stratégie, la gestion de votre alimentation ainsi que de vos entraînements. Mais je conseille 0 à 3 séances de cardio par semaine. Par exemple, pour préparer mes shootings photo, j’ai atteint 5% de masse grasse sans faire de cardio.

Objectif CrossFit

Cela s’adresse davantage aux hommes ayant un physique semblable à celui de Rich Froning. Vous êtes capable de très bonnes performances en musculation et haltérophilie, de bonnes performances en cardio (course à pied, natation, etc), une grande résistance à la fatigue et avec une masse musculaire et une force supérieure au modèle fitness.

Je recommande alors 1 à 2 séances / semaine à haute intensité à base d’enchaînements de mouvements de base en musculation, haltérophilie, kettlebell, poids de corps mais aussi en incluant quelques de la course à pied ou du rameur sur des courtes distances. La durée des séances sera de 8’ (pour les blocs les plus intenses) à 30’, les blocs seront composés de phases d’efforts à haute intensité entrecoupés par des phases de récupération (active ou passive).

Objectif bodybuilding

Ce dernier profil concerne ceux qui ressemblent plus ou moins à Frédéric Mompo avec d’excellentes performances en force et une masse musculaire naturelle impressionnante. Côté cardio (course à pied, natation, etc) en revanche, ceci n’étant pas la priorité, les performances sont faibles. Toutefois, cela n’empêche pas de présenter une grande endurance de force (par exemple : plus de 20 répétitions à 100kg en développé-couché).

Ici, 1 séance de cardio par semaine à intensité modérée pendant 20 à 30 minutes suffit. En effet, si votre entrainement en musculation (orienté prise de masse) est bien pensé, vous travaillez votre condition physique générale et votre système cardio-vasculaire lors des cycles de full body, avec des circuits training ! Vous n’avez donc pas besoin d’en rajouter !

Cet article a une visée informative. Avant d’entreprendre  une activité cardio-vasculaire pensez à consulter un médecin pour valider votre aptitude.

Et pour aller plus loin…

Ces conseils ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.