Les burpees, le meilleur exercice de musculation ?

Muscu et cardio tout-en-un : le burpee a tout pour plaire !

Le burpee est l'un des exercices de musculation les plus à la mode ces dernières années, notamment grâce à sa mise en avant par le CrossFit. Utilisé très souvent (parfois trop) et à toutes les sauces par les coachs, il est intéressant de connaitre son intérêt et son impact sur le corps.

Notre expert musculation David Costa, vous dit tout sur les burpees : les muscles sollicités, quand les utiliser, dans quel(s) but(s). Et vous allez aussi voir qu'il existe plusieurs variantes à cet exercice.

Les burpees, ça muscle quoi ?

Les burpees sont un exercice fonctionnel qui mobilise de façon coordonnée de nombreux muscles lors de son exécution. Citons notamment :

De plus, de par son exécution dynamique, il demande un effort de gainage/fixation important, ce qui ajoute de la difficulté à lors de sa réalisation.

Lorsque l'on fait des burpees, on effectue un véritable travail "en chaîne" avec des actions de la vie courante comme se baisser, se mettre au sol, se relever et sauter. Ce n'est pas un hasard si cet exercice est très utilisé dans le monde militaire mais aussi dans les courses d’obstacles telles que les Reebok Spartan Race.

Pour bien comprendre comment faire des burpees, découvrez l’exercice en vidéo :

Et sinon, les burpees, à quoi ça sert ?

Souvent considérés comme un "calories killer", les burpees sont très répandus dans les différents entraînements car ils demandent un effort conséquent pour le corps. Voici les intérêts de réaliser ce mouvement dans vos entraînements :

  • améliorer votre condition physique (1) : réalisés sur des séries longues, les burpees sollicitent fortement le système aérobie ;
  • améliorer votre résistance anaérobie comme le montre l’étude de Sakamaki (2) ;
  • augmenter la sollicitation cardiaque et énergétique d’un enchainement : ajoutez-le à un ensemble d’exercices pour le rendre plus cardio ;
  • améliorer l’aisance à son poids de corps : faire un burpee requiert de la mobilité, de la coordination et de la conscience corporelle ;
  • se dépasser, se challenger (par exemple : faire 50 burpees le plus vite possible) ;
  • faire travailler facilement un groupe de sportifs ;
  • sanctionner ou punir un sportif qui ne respecte pas les règles !

A noter : le test de burpees permet de mesurer votre condition physique en fonction du nombre maximal de burpees réalisés sans limite de temps et sans pause. Voici un tableau qui vous permettra de connaître votre niveau :

Quelques variantes pour faire des burpees

Pour varier les plaisir, voici plusieurs façons de pimenter vos burpees. Naturellement, ces variantes ne sont pas toutes accessibles aux débutants :

  • ½ burpees : ne faites pas la pompe, ni le saut. départ debout, posez les mains au sol, jetez vos 2 jambes en arrière, ramenez à la poitrine et redressez-vous.
  • burpees avec un gilet lesté ;
  • burpees avec un saut par-dessus une barre de musculation ;
  • burpees avec un saut par-dessus une box ;
  • burpees avec montée de genoux lors du saut ;
  • burpees avec une traction lors du saut ;
  • burpees pistol : au lieu de sauter avec vos 2 jambes, lorsque vous êtes en position groupée (genoux vers la poitrine), prenez appui sur 1 pied (pistol squat) et redressez-vous à la force d’une seule jambe ;
  • burpees avec salto arrière/avant : au lieu de sauter vers le haut en vous relevant, réalisez un salto avant ou arrière.

Vous l’aurez compris, les burpees sont un excellent outil pour brûler des calories et améliorer votre condition physique ! Insérez le dans vos entraînements et faites-moi part de vos sensations sur mon compte Instagram @davidcostacoach !

Et pour aller plus loin…Ces conseils généraux ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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Références :
(1) : McRae, G., Payne, A., Zelt, J. G. E., Scribbans, T. D.,Jung, M. E., Little, J. P. & Gurd, B. J. (2012), Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 37(6), 1124-1131…

(2) : Sakamaki, T. (1983). A study of the burpee push up test as simple method of measuring endurance. Nippon Ika Daigaku Zasshi/Journal Of The Nippon Medical School, 50(2), 173-190…

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Tags: cardio
David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.