Pour des jambes parfaites, pensez aussi à entraîner vos mollets !
Vous musclez déjà vos jambes régulièrement ? C'est bien. Mais ne feriez-vous partie des (trop) nombreux hommes qui se concentrent quasi exclusivement sur leurs cuisses et leurs fessiers ? Eh oui, le bas du corps accueillent aussi d'autres muscles à prendre en considération : les mollets !
Souvent oubliés des manuels de musculation, voici donc mes conseils pour muscler facilement vos mollets avec ou sans matériel.
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Petit rappel anatomique
Les mollets – ou le "triceps sural" – regroupent en réalité un ensemble de 3 muscles comme le présente la photo ci-dessous : les jumeaux (gastrocnémien chef médial et gastrocnémien chef latéral) et le soléaire. Juste à côté, on retrouve le tendon d'Achille.
Les extensions de chevilles, c'est LA solution
Pour muscler vos mollets, il n'y a pas 50 solutions : il suffit simplement de réaliser une extension de cheville (vous mettre sur la pointe des pieds).
Cette action motrice peut alors se réaliser :
– sur une machine à mollets (en position assise ou debout) ;
– au cadre guidé avec une cale sous les pieds ;
– à la presse à cuisse ;
– à 1 ou 2 pieds sur un rebord et avec un haltère dans les mains ;
– avec le donkey calf raise (pour se la jouer Arnold Schwarzenegger) ;
– assis au bord d’un banc, une barre ou des poids sur les cuisses et une cale sous les pieds.
De prime abord, l'utilisation d'une machine serait à déconseiller. D'une part parce qu'elle peut faire du mal à votre corps si vous n'avez pas la bonne position ; d'autre part car des extensions de mollets simples, sans matériel, peuvent s'avérer aussi efficaces. Voire plus.
8 consignes pour bien muscler ses mollets
Voici les consignes à suivre pour muscler correctement vos mollets :
1. Optez pour les jambes tendues au maximum (ou légèrement fléchies selon le mouvement et votre souplesse) afin d’avoir un étirement maximal. Selon l’exercice, maintenez votre bassin en antéversion pour accentuer l’étirement.
2. Faites toujours des mouvements d’amplitude complète.
3. Si vous fléchissez les genoux, l’effort sera accentué sur vos soléaires.
4. Tournez les pointes de pieds à l’extérieur pour cibler d’avantages le faisceaux internes.
5. Tournez les pointes de pieds à l’intérieur pour cibler d’avantages les faisceaux externes.
6. Optez pour des séries longues et des repos de 30 secondes à 1 minute pour de meilleurs résultats.
7. Réalisez jusqu’à 10 séries au total lors de votre séance.
8. En cas de gros point faible, entrainez vos mollets 3 fois par semaine.
Précaution : placez l’avant de vos pieds (les phalanges et métatarses) entièrement sur la cale pour que la surface d’appui soit confortable et que vous n’écrasiez pas vos phalanges (bouts du pied) .
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