Vous souhaitez vous muscler mais vous manquez de temps et ne souhaitez pas investir dans un abonnement en salle de sport ? Sachez messieurs que vous n’avez désormais plus d’excuses puisque votre environnement quotidien regorge d’astuces propices à la musculation sans matériel ! Notamment des escaliers.
Les bénéfices du sport dans les escaliers
Les escaliers sont omniprésents dans notre environnement, on ne peut pas toujours les éviter ! Et en plus d’être un moyen gratuit et efficace de musculation, ils apportent également d’autres bénéfices.
De nos jours, de plus en plus de personnes sont à la recherche de méthodes efficaces et naturelles pour améliorer leur santé et lutter contre différents problèmes physiques ou esthétiques. Parmi ces ...Lire la suite
Les escaliers vous permettent de faire de l’exercice à tout moment de la journée, que ce soit avant le travail, pendant votre pause déjeuner ou après le travail. Cela signifie que vous n’avez plus besoin de trouver du temps pour aller à la salle de sport ou d’investir dans du matériel coûteux.
Mais il ne suffit pas de délaisser les escalators et les ascenseurs au profit des escaliers (bien que ce soit déjà bien !), on parle ici de véritables sessions de sport avec comme objet principal les escaliers.
Que pouvez-vous travailler dans les escaliers ?
Le travail de musculation dans les escaliers va vous permettre de retrouver une forme physique globale grâce à la multitude d’exercices qu’il est possible d’adapter, aussi bien en intérieur qu’en milieu urbain. C’est un exercice à haute intensité qui demande beaucoup d’énergie.
Sur un plan cardio, vous allez ainsi pouvoir développer votre endurance et votre souffle tout en brûlant des calories. Mais cela vous aidera aussi à renforcer les muscles de vos jambes ainsi que vos fessiers, sans oublier les exercices d’étirements qui amélioreront votre souplesse.
Par la même occasion, vous améliorerez votre équilibre et votre coordination. La pratique des escaliers nécessite un mouvement précis et contrôlé afin d’éviter les chutes.
Musclez-vous grâce à une routine sportive
Au début, nul besoin de prévoir une séance de sport complète pour commencer à se muscler : empruntez régulièrement les escaliers, chez vous, sur votre lieu de travail ou dans le métro pour mettre en place une routine sportive qui vous aidera à vous muscler sans que vous vous en rendiez compte !
Ainsi, lorsque vous montez les escaliers, placez toujours le talon en premier puis poussez sur le talon, comme si vous vouliez écraser la marche, pour vous donner l’impulsion jusqu’à la marche suivante. Ce mouvement favorisera la musculation de votre fessier, d’autant plus si vous montez les marches deux à deux.
Pour travailler vos fessiers, vos jambes et votre endurance, courez dans les escaliers ! L’objectif est de travailler le cardio et donc de grimper les marches aussi rapidement et souvent que possible.
Pour brûler toujours plus de calories, utilisez la technique du fractionné : monter une dizaine de marches le plus rapidement possible, puis enchaînez dix autres marches plus lentement. Renouvelez cette technique aussi souvent que possible.
Quelques exercices spécifiques dans les escaliers
Au-delà de cette routine, il est aussi possible de faire de vrais exercices de fitness sur vos marches d’escaliers. En voici 3 exemples.
- Musclez vos cuisses et vos fesses :
Posez votre pied droit à plat sur une marche et votre pied gauche deux à trois marches au-dessus. Placez vos mains sur vos hanches puis faites une série de 20 fléchissements de genoux, en gardant votre dos bien droit. Renouvelez 5 fois cette série.
- Travail des abdos :
Face à l’escalier, tapez avec vos orteils droits sur le côté gauche de la deuxième marche, puis rassemblez vos pieds. Faites de même avec le pied gauche et ainsi de suite. Faites 4 séries de 30 mouvements le plus rapidement possible.
- Travail de step :
Mettez votre pied droit sur la deuxième marche, puis votre pied gauche. Redescendez de la même manière ces marches puis recommencez ces mouvements en visant la troisième marche. Peu intense, cet exercice doit être répété en séries de 50 mouvements pour faire travailler efficacement vos muscles.
- Alternance montées classiques et montées deux à deux :
Commencez par monter et descendre les escaliers normalement. Assurez-vous de mettre tout votre pied sur chaque marche et de pousser avec votre talon pour engager vos muscles fessiers. Si vous vous sentez à l’aise, essayez de monter les escaliers deux par deux. Cette technique permet de solliciter davantage les muscles des fesses et des cuisses.
- Travail de fentes :
Pour cet exercice, placez un pied sur une marche, l’autre restant sur le sol. Descendez en fléchissant les genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit presque au sol, puis remontez. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
- Travail de sauts :
Si vous vous sentez à l’aise, essayez de monter les escaliers en sautant à pieds joints. C’est un excellent moyen de travailler le cardio et de renforcer les jambes. Répétez 3 à 5 fois.
