Quelle est la bonne technique pour des fentes efficaces ?
Pour muscler vos cuisses et vos fessiers, les fentes sont un des exercices les plus répandus. Déclinables sous de nombreuses variantes, elles sont malheureusement trop souvent mal exécutées. Pour apprendre à les réaliser, galber vos fessiers et développer vos cuisses, je vous propose dans cet article un "guide complet de la fente".
Lorsque vous faites des fentes, l'objectif est de muscler vos cuisses et vos fessiers. Pour cela, vous devez oublier les consignes banales répandues en salle de sport telles que "pousse tes fessiers en arrière !", "Mets le poids sur les talons !", "Ton genou ne doit pas avancer !"… Comme pour le squat, vous devez respecter des principes pour un meilleur recrutement musculaire et des fentes efficaces.
La bonne position pour effectuer des fentes
Voici ce que vous devez respecter :
- conservation de vos courbures (pas d'hyper-extension : ni à la nuque, ni aux lombaires) ;
- auto-grandissement ;
- regard neutre (à 90° avec votre colonne) ;
- avancée du genou et léger écartement ;
- flexion de la jambe arrière ;
- trajectoire de barre verticale ;
- alignement de vos avant-bras et de vos poignets ;
- épaules fixées : basses et rétractées ;
- barre placée sur l'épine des omoplates.
A l’inverse, voici ce que vous ne devez pas faire et ce qui risque de vous blesser :
- placer tout son poids sur le talon : mauvais équilibre et activation accrue de votre chaîne postérieure ;
- reculer votre bassin à la flexion : activation accrue de votre chaîne postérieure (ischios, fessiers, spinaux) et réduction de celle de vos quadriceps ;
- garder le genou de la jambe avant au-dessus du talon : sollicitation réduite du quadriceps ;
- casser votre nuque et vos poignets : risques de blessure accrus ;
- incliner votre buste incliné en avant : plus de tension sur votre colonne (risques de blessure accrus).
Et pour aller plus loin…
Ces précisions ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques de chacun.
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