Objectif abdos !

Un programme de musculation complet en vidéo

Les abdominaux sont sans doute les muscles les plus populaires mais aussi les plus « difficiles » à faire ressortir ! David Costa vous présente les 5 points-clés qui vous permettront d’obtenir vos « tablettes  de chocolat » et vous propose trois exercices en vidéo.

L’importance des abdominaux est considérable à plus d’un égard : maintien de la posture, garantie de la solidité et de la mobilité du buste, soulagement de la colonne vertébrale et des douleurs dorsolombaires, zone d’accroche visuelle sur le corps, objet de « séduction » permettant de susciter le désir – ou même la jalousie –, mais également signe de santé, de bonne hygiène de vie et de faible taux de masse graisseuse.

L’apparition des abdominaux passera donc inévitablement par une réduction de la graisse corporelle. Et donc par une bonne alimentation, mais aussi par des exercices réguliers.

Trois éléments sont à prendre en considération pour une alimentation équilibrée dans le cadre d’un programme de musculation :
–    la consommation de plusieurs petit repas contenant chacun une dose de protéine vous permettra de conserver votre métabolisme élevé en consommant plus de calories mais aussi de fournir  à l’organisme les éléments nécessaires au développement musculaire, permettant ainsi d’éviter la dégradation musculaire ;
–    la consommation raisonnée, réfléchie, et adaptée de glucides à faible index glycémique : valeur reflétant l’impact d’un aliment sur le taux de sucre sanguin (glycémie) et donc sur la sécrétion d’insuline lors de son assimilation par l’organisme ;
–    la consommation de graisses non saturées (huile d’olive, de noix, de colza, oléagineux, poissons gras) et de graisses animales saturées (jaune d’œuf, bœuf) afin de palier à la réduction des hydrates de carbone et pour préserver toutes les fonctions hormonales.

Enfin, évidemment, il est essentiel de bien vous hydrater lors de vos entrainements, afin de compenser les pertes hydriques et minérales liées à la sudation.

Se lancer dans l’objectif de se forger des abdominaux saillants demande de l’investissement personnel et la prise de conscience de plusieurs éléments.
L’apparition de vos abdominaux dépends de la perte de poids. Cela vous demandera du temps, plus ou moins long en fonction de votre niveau de départ. Mais tant que votre niveau de masse grasse corporelle n’avoisinera pas les 11-12%, vous devrez persévérer avant de voir vos abdominaux !
Une question de mental
Pour y arriver, vous devrez être fort mentalement! Vous êtes ici seul face à vous-même et à vos objectifs. Accordez une importance considérable à votre alimentation sans pour autant vous couper de toute vie sociale ! Cependant, lors des repas en groupe, il est prouvé que nous avons tendance à manger plus. Par conséquent, mangez lentement, contrôlez vos portions et savourez ce que vous mangez. Respectez le rythme sportif que vous vous êtes fixé !
Enfin, accordez vous du repos lorsque vous êtes trop fatigué ou courbaturé : écoutez votre corps mais pas votre fainéantise !
Les bienfaits de la supplémentation
Le commerce propose de nombreux produits permettant le séchage et la définition musculaire. Ils seront un allié de choix si vous appliquez tous les conseils précédents. Parmi les plus répandus et efficaces :
–    La L-Carnitine permet une meilleure utilisation des acides gras par les mitochondries (centre de production de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire lors d’effort cardio-vasculaire) ;
–    la caféine est un puissant thermogénique qui vous permet d’augmenter votre consommation calorique journalières, de mieux mobiliser les lipides, et d’être plus résistant à l’effort ;
–    les acides aminés vous permettront une meilleure récupération musculaire.

Comme dans tout programme musculaire, le cardio-training doit vous permettre de mobiliser la graisse issue des adipocytes (cellules de stockage des lipides) à des fins énergétiques mais également de développer  votre endurance et votre capacité à utiliser les graisses.  Pour cela, l’effort doit être long et de faible intensité : 65 à 75% de votre FC max (fréquence cardiaque maximale).

Voici un exemple d’entrainement hebdomadaire qui vous permettra d’utiliser vos réserves adipeuses pour des sportifs ayant un niveau moyen de course à pied (3 entrainements/sem.) :
Mardi : 50’ footing à allure modérée, fréquence cardiaque entre 65 et 75% de votre FC max,
Jeudi : 20’ footing à allure modérée (65-75% de votre FC max) +  (2’ rapide/1’ marche) X 10 + 10’ footing lent
Samedi : 50’ footing à allure modérée (65-75% de votre FC max) La musculation des abdominaux vous permettra de leur faire acquérir plus de force, de puissance et d’endurance indispensables à la vie quotidienne mais surtout garantes d’efficacité dans votre pratique sportive (loisir ou performance).
Pour cela, variez les exercices et les angles de travail. Vous pouvez utiliser du poids, un ballon de gym, un plan incliné, une barre à traction. Privilégiez votre technique et vos sensations à la quantité ! N’oubliez pas également que lorsque vous travaillez un groupe musculaire autre que les abdominaux, ces derniers sont également sollicités !
Soulevé de bassin :
Placement de départ :
Au sol allongé sur le dos, les jambes tendues à la verticale, les talons vers le plafond.
Exécution :
Décoller lentement le bassin du sol en contractant les abdominaux sans prendre d’élan avec ses jambes, reposer le bassin au sol en contrôlant la descente sans relâcher les abdos.
Faire 4 séries de 20 ou 30 mouvements.

Gainage un bras/une jambe :
Placement de départ :
Au sol, à plat ventre, les jambes tendues, les coudes et les pointes de pieds en contact du sol, le bassin décollé du sol avec les abdominaux et les fessiers contractés.
Exécution :
Tendre la jambe arrière en serrant le fessier et tendre un bras devant et en restant toujours face au tapis.
Faire 4 séries de 20 ou 30 secondes par côté.

Rotation assis :
Placement de départ :
Assis au sol sur la pointe des fessiers, les abdominaux contractés (le dos arrondi), les pieds décollés du sol, le regard en direction de ses mains.
Exécution :
Pivoter les épaules sur la droite pour avoir le buste orienté sur le coté droit puis revenir en position centrale en marquant une pause d’une seconde et recommencer à gauche.
Faire 4 séries de 40 ou 50 mouvements.

Et pour aller plus loin…Ces conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.