Enfin un vrai programme de musculation !

Pas de miracle pour les gros bras !

De nombreux programmes de musculation tous plus efficaces les uns que les autres s’affichent avec des slogans accrocheurs – « prenez 5 kilos de muscles en 2 semaines ! » ou encore « gagnez 4cm de tour bras en 1 semaine ». Et si l’impact est évident, l’efficacité l’est parfois moins. Pour cela, le coach sportif David Costa vous présente ses méthodes de musculation pour un développement musculaire efficace et visible.

Depuis un peu plus d’un an maintenant, David Costa prodigue ses conseils aux internautes de Masculin.com. Ceux qui lisent ces conseils depuis le début auront donc déjà compris qu’un programme de musculation n’est efficace que s’il est combiné à une alimentation adaptée.

Cette méthode de musculation consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec une charge maximale sur un mouvement donné, c’est à dire une charge que vous ne pouvez soulever que 10 fois et pas une de plus.
En pratique, il faut souvent une assistance pour les 2 dernières répétitions afin de s’assurer que la charge est bien limite. La charge doit précisément être limite car c’est lors des dernières répétitions que sont recrutées les fibres musculaires avec le plus fort potentiel hypertrophique, les IIa et IIb – pour faire simple, ce sont les fibres qui prendront du volume. Ce développement survient à partir de 6 à 8 semaines de pratique chez une personne débutant ce type d’entrainement.

Dosage : le nombre total de série par muscle travaillé est compris entre 10 et 15 séries. Afin de varier les sollicitations, il est intéressant de changer d’exercice. Par exemple : 5 séries en développé couché avec barre, 4 séries en développé incliné, 3 séries de pull over et 3 séries d’écarté incliné.
Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3 minutes en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.

Avec la pratique grandissante du body-building, les culturistes ont rapidement trouvé les limites de cette méthode de base. Ils ont donc complexifié cette dernière afin d’intensifier leur entrainement et augmenter leur progrès lorsqu’ils stagnaient.
La méthode post-fatigue
Cette méthode consiste à ajouter un mouvement analytique à la fin d’une série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en développé couché suivies de 10 répétitions en écarté couché. Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice, ici le grand pectoral. Il faut ensuite s’assurer de l’épuisement complet de ce muscle principal à la fin de l’enchainement et de ne pas s’arrêter en raison de la fatigue d’un muscle auxiliaire – deltoïde antérieur et triceps dans le cas présent.
 
Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupe musculaire.
Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3 minutes en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.

La méthode pré-fatigue
Cette méthode reprend le même principe que la précédente sauf que le mouvement analytique est placé avant la série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en butterfly suivies de 10 répétitions en développé couché.
Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice – ici le grand pectoral – en le pré-fatiguant avant l’effort principal afin que ce soit bien lui et non pas un muscle auxiliaire qui limite l’exercice.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupe musculaire.
Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3 minutes en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.
La pyramide série
Cette méthode consiste à effectuer une première série de 4-5 répétitions avec une charge lourde, puis de décharger la barre afin d’effectuer une seconde série de 3-4 répétitions, puis de la décharger une troisième fois avant une troisième série de 3-4 répétitions, le but étant d’arriver à épuisement lors de ces derniers mouvements.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupe musculaire.
Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3 minutes en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.

Les séries brulantes ou répétitions partielles
Cette méthode consiste à effectuer 10 répétitions sur un mouvement donné ; puis, une fois l’épuisement atteint, il faut effectuer 4 à 6 répétitions en amplitude incomplète afin d’épuiser encore plus le muscle principal.
Par exemple, en développé couché, à la fin des 10 répétitions, effectuez 4 demi-mouvements sur la partie basse : de la poitrine jusqu’à la moitié du mouvement. Vous aurez alors besoin d’un partenaire pour vous remontez la barre.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupe musculaire.
Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3 minutes en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.

Avant d’entamer tout travail de ce type, il est préférable d’effectuer un conditionnement physique général à base de gainage, lombaire, cardio-training et circuit-training afin de vous constituer des bases physiques solides.

Toutes les méthodes de musculation évoquées ici correspondent à un niveau de pratique débutant-intermédiaire et doivent s’inscrire dans un entrainement structuré et périodisé avec des variations dans le volume, l’intensité de travail et le repos afin de ne jamais stagner. L’organisation des séances, les exercices choisis doivent également varier afin de permettre un développement harmonieux. Dans un souci esthétique, il est primordial de faire un bilan de ses points forts et points faibles afin de développer un physique équilibré.

Enfin, n’oubliez pas que bien au-delà de la méthode d’entrainement, aussi ingénieuse soit elle, c’est la technique d’exécution en relation avec la sensation musculaire ainsi que la charge mobilisée qui sont les garants de vos progrès !

Il existe encore de nombreuses méthodes d’intensification de l’entrainement afin de booster vos progrès. Vous aurez le plaisir de les découvrir en séance de musculation avec David Costa sur Paris, Genève, Lausanne ou Dijon.

Et pour aller plus loin…Ces conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.