Les fessiers, le moteur de la course à pied

Atout de choc pour la silhouette, les fessiers sont aussi très importants en course à pied – comme les muscles du dos, rappelez-vous. Dans ce nouvel article, je vais vous présenter différents exercices qui vous aideront à allier esthétique et performance grâce à des fessiers musclés et toniques !

Le muscle fessier en détail

En réalité, il faut distinguer trois muscles distincts dans vos fesses, messieurs :

LE GRAND FESSIER

Action : il permet l'extension de la hanche, c'est-à-dire amener la jambe en arrière du corps. Il est aussi rotateur externe de la cuisse sur le bassin.

Posture : il permet de maintenir votre posture par son action de redressement de votre colonne et il participe à l'équilibre en position debout. Une faiblesse de ce dernier peut conduire à une hyperlordose (grande cambrure) et donc à d'éventuelles douleurs lombaires.

Esthétique : c'est le muscle qui, de profil, vous permettra d'avoir un fessier bombé.

En pratique, le grand fessier est un muscle très puissant qui s'active fortement en squat ou en fente lorsque vous descendez bas : quand le bassin est sous le genoux (ce qu'on appelle un squat complet par exemple). Vous le verrez sur les vidéos du chapitre suivant.

LE MOYEN FESSIER

Action : il est abducteur de la cuisse (élévation latérale de la jambe). Il permet aussi la rotation interne et externe de la cuisse suivant que l'on regarde du côté de ses fibres antérieures ou postérieures.

Posture : les moyens fessiers se contractent alternativement lors de la marche pour stabiliser votre bassin et participe à votre équilibre quand vous êtes sur 1 pied. Ils interviennent aussi lors des extensions de hanche qui demande beaucoup de force.

Esthétique : bien que situé sous le grand fessier, le moyen fessier permet d'avoir un arrondi parfait lorsqu'il est tonique et que vous avez un faible taux de graisse corporelle.

En pratique,  les exercices unilatéraux tels que les fentes, le split squat et tous les exercices d'abductions de hanche permettent de solliciter efficacement le moyen fessier. Le travail avec élastique permet également un travail ciblé et une activation efficace (voir chapitre 2).

LE PETIT FESSIER

Action : il est fléchisseur de la cuisse sur le bassin, rotateur interne, fléchisseur du bassin sur la cuisse. Avec l'action simultanée du moyen fessier, il permet d'écarter la jambe sur le côté (abduction).

Posture : en synergie avec le moyen fessier, il permet de stabiliser le bassin lorsque vous êtes sur un pied et il participe à votre équilibre.

Esthétique : étant un muscle profond (en dessous du moyen fessier), il n'a pas d'impact visuel.

Votre petit fessier travaillera efficacement grâce aux mêmes exercices que ceux du moyen fessier.

En plus de ces muscles superficiels, n'oubliez que de nombreux autres petits muscles, situés en profondeur, travaillent également lorsque vous entraînez vos cuisses et vos fessiers. En fonction des exercices, il y a par exemple le psoas, l'iliaque, le pyramidal (piriforme), l'obturateur interne et externe, les jumeaux, le carré fémoral, le tenseur du fascia lata (TFL), la bandelette ilio-tibiale ou encore les adducteurs.

Mes conseils pour des fessiers puissants et efficaces

Voici une séance complète d'exercice de fessiers à réaliser 1 à 2 fois par semaine selon votre planning d'entraînement.

Echauffement :

• Etirements et automassage si besoin, maximum 1 minute par muscle au total.
• Gainage :

Gainage 1 jambe 1 bras : 20 à 30 secondes par coté, enchainez avec le suivant.
Gainage coude avec sauts écartés-serrés : 10 à 15 sauts. Prendre 30 secondes repos et recommencer 3 à 4 fois.

• Mobilisation :  réalisez des squats, squats latéraux et fentes à poids de corps.
  1 à 2 séries de 5 squats, 4 squats latéraux à gauche, 4 à droite et 3 à 5 fentes par jambe. Repos 30s à 1 minute.

Séance :
Squats avec pause de 2 secondes en bas : 3 x 5 répétitions. Repos 2'30.

Fentes avec haltères : 3 x 6 répétitions par jambe. Repos 2'.

Goblet squats : 3 x 8 répétitions. Repos 2'.

Hip thrust à 1 jambe avec les épaules sur un banc. 4 x 12 répétitions par jambe avec une pause de 2 secondes en haut. Repos 1'30.

En fin de séance, ajoutez 15 à 20' de cardio à basse intensité et d'étirements des fessiers, hanches, et quadriceps.

Dans tous les exercices, utilisez des charges lourdes (adaptées à votre niveau) permettant de faire les répétitions indiquées et pas une de plus. Vous devez finir chaque série avec difficulté tout en conservant la bonne posture.

Et pour aller plus loin…

Vous pouvez compléter votre entraînement par le Pack Muscle Generator pour muscler tout votre corps. Suivez également David sur sa page Facebook et sur son site officiel.