David Costa
Il y a 3 semaines

Tempo en musculation : quelle est la vitesse idéale pour se muscler plus vite ?

Il est commun d’observer en salle de sport des personnes musclées utiliser des poids légers et faisant les mouvements lentement.

D’autres, à l’inverse, enchaînent les flexions et autres exercices le plus rapidement possible. Mais qui a raison ? Quelle méthode est la plus efficace ?

Le tempo en musculation est l’un des nombreux thèmes que j’aborde dans mon livre Mon Coach Musculation. Mais comme je suis un coach expert sympa, je vous en dévoile quelques secrets ici !

Le tempo en musculation, c’est quoi au juste ?!

Contrôler la vitesse de vos mouvements vous permet d’agir sur le temps sous tension. Ainsi, en variant la vitesse des différentes phases du mouvement (étirement, contraction, pause), vous pouvez complexifier et intensifier votre série.

Cette technique se retrouve dans de nombreuses techniques dites “d’intensification” utilisées en bodybuilding. L’une des plus connues se nomme le peaking simple et consiste à réaliser, lors de la contraction et/ou lors de l’étirement (en phase isométrique), une pause de quelques secondes, généralement en milieu de mouvement. L’utilisation du tempo en musculation rend votre exercice encore plus efficace. Dit autrement, cela vous aide à vous muscler plus rapidement.

Concentrique, isométrique, excentrique : à chaque phase son tempo !

Augmenter votre effort grâce à des variations dans la vitesse d’exécution permet d’accentuer le stress mécanique et de favoriser un meilleur développement musculaire. Chacune des phases du mouvement présente des intérêts pour la prise de muscle.

Phase concentrique

On parle de phase concentrique quand on contracte un muscle en le raccourcissant, comme par exemple avec un curl biceps. Accentuer cette phase permet des gains musculaires supérieurs aux deux autres phases seules.

> En pratique : par exemple, en développé militaire, poussez la barre lentement afin que votre poussée dure entre 3 et 6 secondes.

Phase isométrique

La phase isométrique intervient quand vous faites une pause dans votre mouvement et que vous vous opposez à la charge pour rester immobile. Par exemple, pendant une traction, si vous restez le menton à la hauteur de la barre. Cet effort permet une ischémie (réduction de la présence d’oxygène) très favorable à l’hypertrophie (développement musculaire).

> En pratique : par exemple, en tirage à la poulie haute devant, tirez la barre à vous et, au niveau du menton, faites une pause de 15 à 20 secondes. Relâchez, puis faites votre série de 8 à 10 répétitions maximales de façon classique.

Phase excentrique

C’est la phase que vous effectuez quand vous freinez la charge ; par exemple lorsque vous fléchissez les cuisses pendant un squat. Cette phase permet de développer plus de force.

> En pratique : lors du hip thrust, ralentissez la descente durant 4 à 6 secondes avec une charge lourde (entre 90 et 110% de votre maximum), déchargez de 20 à 40% (selon le pourcentage utilisé) et remontez de façon explosive. Effectuez 8 à 12 répétitions selon ce modèle.

Des variations dans le tempo, mais aussi les charges et le temps sous tension

Voilà, maintenant, vous savez tout de l’importance du tempo en musculation et vous devriez avoir mieux compris pourquoi il est important de varier la vitesse d’exécution de vos mouvements. Mais pour progresser nettement plus rapidement, deux autres facteurs sont tout aussi importants (et je les ai déjà évoqués plus haut) :

  • les charges que vous soulevez : si les poids légers semblent les plus efficaces pour se muscler rapidement, utiliser ponctuellement des charges plus lourdes est aussi recommandé afin de “déshabituer” vos muscles. Il faut simplement veiller à diminuer le nombre de répétitions lorsque vous soulevez des poids plus lourds.

  • le temps sous tension : il s’agit de la durée pendant laquelle votre muscle est utilisé ors d’un exercice. Celui-ci dépend directement du nombre de séries et répétitions que vous prévoyez dans votre séance.

Et pour aller plus loin…

Commandez le livre de David Costa sur la musculation, intitulé “Mon Coach Musculation” et paru le 2 mai 2018 aux éditions Amphora. 288 pages de conseils pour un entraînement efficace et pour améliorer vos performances en musculation.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.