Cardio et musculation : faire les deux sans nuire à son développement musculaire ?

Certains affirment que le cardio nuit à la prise de masse. Pourtant, qui a dit que cardio et musculation étaient incompatibles ?

En quoi booster votre activité cardio-vasculaire pourrait nuire à votre prise de muscle ?

Comment concilier cardio et musculation ?

Le cardio et la musculation, voilà un sujet qui fâche ! Certains vous diront qu’il ne faut surtout pas faire de cardio si vous souhaitez prendre du muscle ; d’autres vous affirmeront le contraire…

Et puis d’ailleurs, faut-il nécessairement privilégier et/ou opposer cardio et musculation ?

Je vais essayer de mettre tout le monde d’accord en évoquant l’association cardio et musculation dans cet article.

Si le sujet vous intéresse, vous en apprendrez encore plus dans mon livre Mon Coach Musculation.

Trop de cardio, ça veut dire quoi ?

Avant tout, il est fondamental de comprendre ce à quoi correspond « trop de cardio » ? Est-ce faire un footing de 30 minutes par semaine, jouer au foot pendant 1h30, suivre 3 cours de body attack de 45 minutes, nager 5 fois dans la semaine ?
 
En musculation, pour atteindre vos objectifs, vous devez les définir clairement. Cela vous permettra d’orienter votre alimentation et vos entraînements. En effet, il est rare de trouver des pratiquants de musculation (dont le but premier est donc de prendre du muscle) réaliser des entraînements cardio de plusieurs heures et plusieurs fois par semaine.
 
Si vous rencontrez une personne s’entraînant plusieurs heures par semaine en cardio (running, natation, vélo, etc) de façon intensive, il est certain que son but est de préparer des marathons, des trails ou encore des Iron Man.
Dans ce cas, la musculation est un complément à son activité principale. Elle lui sert pour sa préparation physique, afin, par exemple, d’améliorer l’efficacité de sa foulée et non pas dans l’unique but de « faire du muscle ».

C’est pourquoi il est fondamental de définir votre objectif clairement : en fonction de cela, faire « trop de cardio » n’aura donc pas le même sens.

L’utilité du cardio dans la prise de masse

Attention toutefois, cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire de cardio quand on est en prise de masse. Au contraire, le cardio est important pour votre condition physique, votre récupération, et votre capacité à réaliser des séances intenses et avec un nombre séries élevés.
 
De plus, il est montré que le nombre de séries est un facteur important dans la prise de masse musculaire. Ainsi, vous pouvez faire de 1 à 3 séances de cardio en plus de vos entraînements de musculation selon leur durée et leur intensité (continu, HIIT, circuit, etc).

Le cardio, avant ou après la muscu ?

Pour les hommes qui tiennent à associer cardio et musculation, une autre question revient très souvent : faut-il faire son cardio AVANT ou APRES sa séance de muscu ?

On a coutume de dire qu’il est préférable de se muscler en premier. Mais il paraît presque plus simple d’expliquer pourquoi il ne faut surtout pas commencer par le cardio !

En effet, vous êtes encore trop nombreux à confondre cardio (10 min de course à pied, par exemple) et échauffement. Or, en agissant ainsi, vous avez toutes les chances de commencer votre séance de muscu en étant fatigué (au moins un peu) et risquez davantage de vous blesser.

Par ailleurs, vos exercices de musculation vont aussi contribuer à vous fatiguer. Et donc, puiser dans vos réserves de glucides. En enchaînant ces répétitions avec une session de cardio, vous pourrez non seulement éliminer ces sucres, mais aussi entamer votre surplus de lipides, brûler des graisses. En d’autres mots : maigrir ! Bref, une bonne raison supplémentaire pour faire votre cardio APRES votre muscu.

Toujours une question d’alimentation

Revenons-en à nos biceps, maintenant. Même avec une grande activité cardio et tant que votre alimentation est équilibrée et suffisante, il a été prouvé que le cardio ne vas pas détruire vos muscles. Votre corps utilisera seulement les acides aminés circulants.
 
Par contre, plus votre restriction calorique est importante, plus votre masse musculaire va diminuer ; c’est pourquoi votre alimentation doit être parfaitement adaptée à vos efforts.

Alors sortez vos calculatrices et assurez-vous que vous consommez assez de calories lors de votre prise de masse si vous faites du cardio ET de la musculation.

Et pour aller plus loin…

Commandez le livre de David Costa sur la musculation, intitulé « Mon Coach Musculation » et paru le 2 mai 2018 aux éditions Amphora. 288 pages de conseils pour un entraînement efficace et pour améliorer vos performances en cardio et musculation !