La Rédac' Masculin
Il y a 3 mois

Prendre du muscle : les 18 conseils indispensables pour un corps de rêve

Prendre du muscle rapidement, c’est possible. Avec un minimum de volonté, d’organisation et de travail.

Aussi, pour vous aider à progresser dans vos entraînements et à garder votre motivation intacte, nous avons compilé ici les meilleurs conseils en musculation : les règles de base, l’organisation des entraînements, les erreurs à éviter. TOUT ce que vous devez savoir pour bien vous entraîner est ici !

Voici nos 18 conseils à suivre absolument pour prendre du muscle et prendre soin de son corps !

Les règles de base pour prendre du muscle rapidement

Au risque d’aller à l’encontre du titre, mettons rapidement les choses au point : on ne prend pas du muscle en un claquement de doigts ! Cela demande un travail régulier, une hygiène de vie saine, de la motivation…

Tous ces facteurs doivent être combinés pour espérer voir votre musculature se développer comme vous l’espérez. Mais pour vous aider à exhiber de gros biceps et de beaux pectoraux dans les prochaines semaines, on vous décrit ici les 6 critères indispensables à prendre en compte pour votre développement musculaire.

1. Facteur de prise de muscle : l’intensité

Autrement dit, la charge utilisée est importante pour prendre du muscle. Cette charge correspond à un certain pourcentage de votre maximum (votre 1 répétition maximale – votre 1 RM). Elle conditionnera directement le nombre de répétitions réalisables à chaque série.

Certaines personnes parlent de répétitions maximales (par exemple 10 RM), d’autres de pourcentage du maximum. Dans les 2 cas, elles se rapportent à votre maximum.

Par exemple, d’après la table de Pascal Prevot (2013) vous pourrez réaliser entre 11 et 13 répétitions avec 70% de votre maximum et entre 9 et 11 répétitions avec 75%. Connue aussi sous le nom de “tension mécanique”.

2. Facteur pour avoir des résultats visibles : le volume

Découvrez en fonction de votre niveau et de l’intensité de vos efforts, le nombre de séries que vous pourrez faire dans une séance pour prendre du muscle rapidement. 

Débutants : de 0 à 6 mois de pratique régulière

  • Exercices avec intensité > à 80% : maximum 3 séries / muscle.
  • Exercices avec intensité entre 60 et 80% : maximum 10 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 6 pour les petits.
  • Exercices avec intensité en dessous de 60% : maximum 15 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.

Intermédiaires : de 6 mois à 2 ans de pratique régulière

  • Exercices avec intensité > à 80% : maximum 6 séries / muscle.
  • Exercices avec intensité entre 70 et 80% : maximum 12 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 8 pour les petits.
  • Exercice avec intensité en dessous de 60% : maximum 15 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits. 

Avancés : plus de 2 ans de pratique régulière

  • Exercices avec intensité > à 90% : maximum 9 séries / muscle et 3 séries / muscle pour les petits.
  • Exercices avec intensité entre 70 et 90% : maximum 16 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.
  • Exercice avec intensité en dessous de 70% : maximum 20 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 15 pour les petits.

3. Facteur pour prendre du muscle : le temps sous tension

Cela correspond au volume de travail réalisée par série. Indirectement au nombre de répétitions et aux éventuelles méthodes d’intensification utilisées. 

Le volume de travail est le produit du nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions. Pour l’augmenter, vous pouvez utiliser des méthodes dites “d’intensification”.

L’objectif est de “rallonger” la durée d’effort à une intensité donnée (et donc le temps sous tension). C’est ce que vous retrouvez aussi sous le nom de “stress métabolique”.

4. Facteur pour avoir des gains musculaires : la surcharge progressive

Elle peut se faire selon deux axes. Chercher à augmenter le temps sous tension lors de vos séries (soit en faisant plus de répétitions, soit en variant le tempo comme expliqué avec les méthodes d’intensification), ou à augmenter la charge pour un nombre de répétitions donné.

Exemple : soit vous essayez de faire 11 répétitions avec 80 kg au développé couché (alors qu’habituellement vous en faites 10). Soit vous essayez de faire toujours 10 répétitions, mais avec 81 ou 82 kg.

5. Facteur pour avoir plus de résultats musculaires : la balance azotée positive

Il s’agit de la différence entre les protéines que vous dégradez et celles que vous synthétisez. Ici, l’alimentation joue un rôle clé. Pour la maintenir positive, c’est une erreur de penser que c’est en mangeant plus de protéines que vous y parviendrez, au contraire…

6. Facteur pour prendre du muscle rapidement : la récupération 

La récupération doit être suffisante pour vous permettre de réaliser des séances suffisamment intenses sans souffrir de la fatigue cumulée au cours de votre semaine d’entraînement.

La gestion de la récupération associée à celle de l’intensité et du volume vous permettra de définir le nombre de séance, leur contenu et leur durée.

Comment bien organiser ses séances de musculation ?

En musculation comme en amour, votre pire ennemi est l’ennui, la routine ! Pourtant, dans un cas comme dans l’autre, cette sensation peut s’avérer très utile, obligeant à une remise en question et à des changements de comportements. Avec, à la clé, des gains significatifs : le sauvetage du couple dans un cas, le développement musculaire dans l’autre !

On laissera les considérations amoureuses de côté dans cet article pour s’intéresser aux questions plus “physiques” ici. Au bout de combien de temps dois-je changer mon programme de musculation pour continuer à progresser ? Dois-je varier mes exercices fréquemment ?

7. A quelle fréquence faire évoluer ses entraînements ?

Il n’y a pas de durée imposée avant de changer votre programme. Voici des conseils pour vous guider :

  • Vous devez observer votre progression (mensurations et performances) grâce à la mise en place de votre suivi comme l’ami David Costa le réalise dans son coaching à distance sur mesure.
  • Votre motivation et votre plaisir sont également à prendre en compte. Assurez-vous ensuite que votre programme est complet afin de vous permettre un développement musculaire équilibré.
  • En cas de lassitude, changez de programme. Il est fort probable que vous ne constatiez parfois pas de progrès esthétiques alors que vos performances augmentent. Si c’est le cas, continuez sans rien changer.
  • Chez le débutant, il est très fréquent que peu de changements visibles apparaissent lors de ses six à dix premières semaines d’entraînement alors que ses performances augmentent fortement. Ne vous découragez pas, les adaptations nerveuses sont très rapides à se mettre en place chez le débutant (apprentissage des gestes, notamment avec une meilleure coordination). Au-delà de 6 à 8 semaines, l’hypertrophie deviendra évidente.

8. Combien de temps doit durer une séance ?

Il n’y a pas de durée idéale pour une séance de musculation. Le plus important est la qualité de ce que vous faites, votre récupération et votre progression. Pour vous aiguiller malgré tout, si vous sentez que votre concentration, votre motivation et vos performances baissent au cours de votre séance, c’est qu’il est temps d’arrêter.

9. Comment organiser son entraînement (ordre des exercices…) ?

L’ordre des exercices est propre à chacun en fonction des priorités et des objectifs. Un principe d’entraînement est de débuter votre séance par l’exercice le plus exigeant (polyarticulaire) et le plus intense. Vous pouvez aussi commencer votre séance par votre point faible de façon ciblée.

Qu’en est-il de la récupération ?

Le temps de récupération entre chaque série est au moins aussi important que les mouvements en eux-mêmes pour prendre du muscle rapidement. Pour beaucoup de pseudo-experts, il suffit de prendre 1’30 de repos à chaque fois pour des résultats efficaces. Cette durée reste la plus répandue auprès des pratiquants, car ni trop longue ni trop courte, permettant de réaliser ses séries sans trop réduire sa charge. Mais ces 90 secondes sont-elles vraiment la durée idéale pour prendre du muscle ?

10. Quel temps de repos pour développer sa masse musculaire ?

Pour faire simple, disons que deux paramètres régissent la durée du temps de repos entre deux séries :

  • l’objectif de la séance ;
  • l’intensité de vos efforts.

 
Intéressons-nous donc d’abord aux hommes qui veulent travailler le développement de leur masse musculaire.

Avec des charges situées entre 50 et 80% de votre maximum (votre 1 RM), reposez-vous entre 1 et 3 minutes. Ce temps de repos est dit incomplet car il ne permet pas une récupération totale après votre série. Cependant, cela est volontaire pour induire de la fatigue. Cette accumulation au fil des séries sera favorable et vous permettra plus de gain musculaire qu’avec des repos plus longs.

Attention, les repos incomplets vous obligent à réduire votre charge au fil des séries car la fatigue ne vous permet plus de faire le même nombre de répétitions.

11. Combien de temps attendre pour gagner en force ?

Au-delà de 80% d’intensité lors de vos séries, autrement dit si vous enchaînez moins de 7-8 répétitions, optez pour des repos supérieurs à 3 minutes. Ce repos est qualifié de complet car il permettra une restauration des stocks d’ATP nettement supérieure (90% étant restaurés en 3 minutes environ).

De plus, ce long repos vous permet de conserver la qualité (l’intensité) de votre série ; ainsi, vous pouvez réaliser vos séries sans avoir à réduire la charge car la fatigue accumulée est limitée, ce qui est indispensable pour prendre de la force.

Ces choses à éviter si vous voulez prendre du muscle

Arrivé à ce stade de l’article, vous avez presque toutes les cartes en mains pour progresser rapidement en musculation. Toutefois, pour augmenter votre masse musculaire tout en évitant les blessures, voici encore 4 choses que vous devez absolument éviter.

12. Vous ne travaillez pas convenablement vos muscles

Surentraînement des mêmes groupes musculaires : il arrive que, lorsqu’un sportif est obnubilé par une partie de son corps, il surentraîne les groupes musculaires de cette zone. Si vous voulez plus de force et de volume, vous devez laisser vos muscles récupérer suffisamment afin de leur permettre de se reconstruire plus fort qu’auparavant. C’est d’autant plus vrai si vous vous entraînez souvent à haute intensité.

Dans ce cas, vos muscles auront besoin de plus de temps pour se régénérer en devenant plus gros. Les cellules musculaires ne peuvent se réparer que pendant les phases de récupération. En vous entrainant trop, vous risquez de ne plus progresser voire pire de détériorer vos muscles. C’est pourquoi il est conseillé de respecter au moins 5 jours entre deux séances d’entrainement ciblées sur un groupe musculaire.

Oubli des muscles stabilisateurs : les muscles stabilisateurs sont très importants et trop de pratiquants de musculation ne se concentrent que sur les gros groupes musculaires comme les pectoraux, les dorsaux ou les quadriceps.

Or, si vous voulez développer au maximum ces groupes musculaires, vous devez aussi renforcer vos muscles stabilisateurs car ce sont eux qui vous aident à conserver vos articulations dans la bonne position lorsque vous soulevez de lourdes charges.

Par exemple, si vous voulez soulever plus au développé couché pour augmenter le volume de vos pectoraux, vous ne devez pas seulement travailler vos pectoraux mais aussi les muscles de la coiffe des rotateurs (muscles profonds de l’épaule) ainsi que vos triceps. Pareil pour vos quadriceps, n’oubliez pas de renforcer vos fessiers et les muscles stabilisateurs de la hanche.

13. Vous ne changez jamais le nombre des répétitions de vos séries

Trop de pratiquants de musculation choisissent aussi une routine d’exercice avec un nombre de répétitions et de séries bien définis pour ne plus en changer. Trouver un bon programme est une très bonne chose mais si vous ne changez  jamais le nombre de répétitions, vous risquez de stagner et de ne plus observer de progrès.

Vos muscles savent à quoi s’attendre et se sont adaptés à la routine que vous leur imposez. On en a parlé un peu plus haut, mais on le répète : il est indispensable de varier les séries et les répétitions pour continuer à stresser vos muscles et les forcer à toujours s’adapter à différents types d’efforts.

Pour rappel :

  • de 1 à 5 répétitions, on observe un changement neurologique avec des gains de force pure ;
  • de 6 à 8 répétitions, on observe une adaptation neurologique ainsi que des changements structurels et métaboliques ;
  • de 8 à 12 répétitions, on notera une légère adaptation neurologique mais de nombreux changements structurels qui entraînent un développement musculaire ;
  • au-delà de 12 répétitions, les modifications seront essentiellement métaboliques avec des gains en termes d’endurance.

En fonction de votre objectif, vous devez varier votre nombre de répétitions toutes les 3 à 4 semaines afin de surprendre votre organisme et de forcer vos muscles à s’adapter en se reconstruisant plus forts et plus volumineux.

Par exemple, si votre objectif est la prise de masse, vous pourriez commencer par travailler votre force pure avec des séries de 6 répétitions maximum pendant un cycle de 5 semaines puis alterner avec des séries de 8 à 12 répétitions pour travailler l’hypertrophie musculaire. Ainsi, la première phase de force vous aidera à soulever plus lourd pendant la phase d’hypertrophie, ce qui entrainera une augmentation de votre volume musculaire.

14. Vous ne changez jamais de programme de musculation

Une erreur que l’on rencontre souvent est de ne pas changer de programme d’entrainement. Cela rejoint le fait de ne pas changer son nombre de répétitions. Si vous conservez le même programme pendant trop longtemps, votre corps ne s’adaptera plus et il ne se développera plus car votre entrainement ne représentera plus un défi pour vos muscles.

C’est la raison principale à l’origine des périodes de stagnation tant redoutées par les sportifs. Pour éviter de rencontrer ce problème, changez vos séances d’entrainement toutes les 6 à 8 semaines pour continuer à stimuler votre croissance musculaire et améliorer vos résultats. En modifiant votre routine d’entrainement, vous apporterez un nouveau stress à vos muscles qui n’auront d’autre choix que de devoir s’adapter en se développant.

15. Vous n’augmentez pas vos poids

Attention à ne pas augmenter vos poids trop vite pour impressionner vos amis ou votre ego (d’autant que les poids légers peuvent s’avérer tout aussi efficaces pour prendre du muscle). Si vous soulevez trop de poids trop vite, les adaptations physiologiques et neurologiques ne pourront pas se faire et elles sont indispensables pour soulever plus de poids sans risquer de se blesser. Vous risquez de mal exécuter les exercices pour finir absolument vos séries en adoptant une mauvaise position pour faciliter le mouvement par exemple.

Ce genre de “triche” n’apporte aucun bénéfice et est très dangereux car vous pouvez vous blesser, ce qui peut vous empêcher de vous entrainer pendant plusieurs semaines.

En résumé : ce que vous devez faire pour atteindre vos objectifs !

Que ce soit pour perdre du poids, gagner du muscle ou, plus globalement, améliorer vos performances, il n’y a pas de secret. Il faut être organisé, motivé et avoir envie de se déchirer pendant l’entraînement.

16. Réaliser un programme en prise de masse sèche

C’est la base pour progresser et rester motivé. Se fixer des objectifs difficiles mais pas impossibles permet à la fois de connaître ses limites tout en diminuant les risques de blessure et de surentraînement.

En effet, la plupart des hommes ont tendance à se fixer des buts inatteignables comme perdre dix kilos en un mois, modifier sa structure musculaire après seulement quelques séances, soulever des poids inadaptés… Bref, viser trop haut !

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Au contraire, il est nettement plus profitable de commencer avec des objectifs modestes et de prendre son temps pour progresser. Cela permet, non seulement, d’habituer son corps et son système nerveux à l’effort, mais également d’accumuler les petites victoires psychologiques.

Pour arriver à cela, il faut savoir s’organiser et donc créer son propre programme. Pour être optimal, celui-ci doit prendre en compte :

  • votre disponibilité ;
  • vos particularités morphologiques et physiques (on en a souvent parlé avec notre expert David Costa) ;
  • vos objectifs à court et moyen terme ;
  • vos progrès (augmentation de répétitions, de poids) à chaque entraînement.

Choisissez ensuite vos exercices préférés et vous serez déjà parti sur de bonnes bases !

17. Consommer des protéines naturelles pour prendre du muscle

Vous ne ferez aucun progrès sans une alimentation adaptée. Cela signifie que vous devez consommer suffisamment de calories pour pouvoir donner le meilleur à l’entraînement (environ 3000 calories pour un homme actif) et avoir une alimentation variée en nutriments.

Pour prendre du muscle, le macro-nutriment essentiel reste la protéine, c’est elle qui permet la création de tissu musculaire par synthèse nucléique. Il est conseillé de consommer de 1,5 à 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps pour des résultats optimaux.

Mais que ce soit pour les protéines animales (viandes et poissons) ou végétales (soja, légumineux, fruits oléagineux…), il peut être parfois difficile, et onéreux, d’obtenir son taux journalier. C’est pour cette raison que se complémenter en protéine en poudre peut être une bonne solution.

Whey, L-Glutamine, créatine… Autant de compléments alimentaires qui vous apporteront la protéine nécessaire et amélioreront vos performances à la salle ou à domicile. Le mieux pour un débutant est de faire confiance aux marques reconnues qui proposent les meilleurs produits pour la musculation. Plus tard, avec l’expérience, ce sera à vous de savoir ce qui vous est utile ou non.

Le produit à découvrir :

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18. Tout donner lors de ses séances de musculation et être régulier

Enfin, et c’est certainement le plus important, vous devez être toujours au maximum lors de vos séances, en fonction de votre forme du jour bien sûr. Toujours aller plus loin, même de quelques centimètres ou de quelques kilos, vous apportera une sensation d’accomplissement indispensable pour progresser.

Car, peu importe la qualité de votre programme et de vos compléments, vous devez prendre plaisir à vous entraîner, vous défouler, pour que le sport reste avant tout un loisir et un instant récréatif. Dans le cas contraire, il y a peu de chance que la motivation soit présente bien longtemps.

Travail, rigueur et plaisir, voilà les maîtres-mots d’un sportif accompli. Et si, malgré tout, vous ne parvenez pas à tenir vos engagements, rappelez vous qu’une résolution peut être prise, interrompue, reprise, tout au long de l’année. Le sport doit devenir une habitude au même titre que le repos (très important !), l’alimentation et le travail.

Comment prendre du poids et du muscle : le témoignage de Julian

On a évoqué dans cette dernière partie de l’article les produits Foodspring. Nous avons demandé à certains utilisateurs de témoigner de leur utilisation de ces compléments alimentaires. Ainsi, Julian a testé les produits Foodspring régulièrement en marge de son entraînement. Ce jeune homme a réussi à gagner 8kg de muscle en 6 mois à l’aide du pack musculation.

Alors, si, comme lui, vous voulez vous motiver et prendre du muscle rapidement, dites-vous qu’il n’est jamais trop tard pour prendre soin de son corps. La lecture de son témoignage finira peut-être par vous convaincre !

Voir le témoignage de Julian