Blessure et musculation : attention à la reprise !

La mémoire musculaire, votre meilleure alliée pour reprendre vos entraînements

En musculation, si vous êtes blessé et que vous ne pouvez plus vous entraîner, vous avez sûrement déjà entendu que vous allez "fondre" ou encore "dégonfler" à vue d'oeil. Mais que se passe-il réellement lorsque vous vous blessé ? Perd-on du muscle rapidement ? Comment reprendre son entraînement ?

Je vais tenter de vous expliquer ici ce que vous devez savoir sur les blessures, la perte de muscle et la reprise de vos séances. Et bien sûr, je vous invite à découvrir mon livre Mon Coach Musculation pour en savoir plus.

À partir de combien de temps sans s'entraîner perd-on du muscle ?

La vitesse du processus de désadaptation à l’entraînement est variable. Plus
votre niveau d’entraînement sera élevé, plus la perte sera rapide. Si vous ou l'une de vos articulations est immobilisée (plâtrée) ou que vous êtes alité, vous perdrez du muscle et de la force au bout de quelques jours seulement.

Si l’arrêt provient d’une absence d’entraînement (vacances, maladie, etc.), et donc que vous restez actif et en mouvement, alors la perte sera beaucoup plus lente et se comptera en semaines. Vous pouvez partir en vacances pendant 2 à 3 semaines tranquillement !

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Dans ce cas, limitez la fonte musculaire en consommant chaque jour 15 g de BCAA associés à 30 g de glucides pour activer la synthèse protéique.

Comment reprendre la musculation après une blessure ?

Tout d’abord, assurez-vous d’avoir terminé la rééducation avec votre kiné. Puis, laissez votre ego au vestiaire et reprenez à zéro. Concentrez-vous sur vos placements, vos sensations et travaillez en série de 12 à 15 répétitions avec une vitesse d’exécution lente (étirements en 2 à 4 secondes et effort en 1 à 3 secondes). Lisez cet article pour en savoir plus sur le tempo d'éxécution.

Selon la blessure subie, votre niveau et la durée de l’arrêt correspondant, recommencez par des full body durant 2 à 4 semaines afin de reprendre progressivement l’entraînement, grâce à un volume par séance réduit sur chaque muscle, et afin de gagner en condition physique. Chaque semaine, cherchez à augmenter vos charges de 10 à 20 % tout en respectant l’échec postural comme limite.

Mettez également l’accent sur les exercices de gainage de vos ceintures (épaules, colonne et bassin) lors de votre reprise.

La mémoire musculaire existe-t-elle ?

Oui, la mémoire musculaire est bien réelle. Lors de vos gains musculaires, vous créez de nouvelles cellules musculaires, cellules qui resteront présentes dans vos muscles, même lors de l’arrêt de l’entraînement. C’est pourquoi la reprise de
masse musculaire se fait toujours plus vite que son développement
.

Vous le voyez, tout n'est pas perdu si vous devez arrêter de vous entraîner pendant un certain temps. On pourrait presque dire que la musculation, c'est comme le vélo : ça ne s'oublie pas !

Et pour aller plus loin…

Ces conseils sont génériques et ne tiennent évidemment pas compte de la situation personnelle de chacun d'entre vous. Pour des résultats plus rapides, profitez du coaching personnalisé David Costa, une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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Tags: corps
David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.