Faut-il obligatoirement prendre du gras pour prendre du muscle ?

La prise de masse permet-elle de se muscler plus rapidement ?

Il fut un temps où la prise de masse était à la mode de septembre à février, soi-disant pour prendre du muscle. Profitant de l'hiver, de nombreux sportifs optaient pour la prise du gras afin de prendre plus de muscle. Mais quelle est la logique qui se cache derrière tout ça ? Est-ce vraiment la bonne solution pour prendre du muscle ? Est-ce plus efficace ? Est-ce possible de prendre du muscle sans gras ? Jusqu'à quel pourcentage de masse grasse puis-je monter ?

Dans cet article, j'ai choisi de vous parler de cette prise de masse et de son efficacité, réelle ou supposée, sur votre prise de muscle. Comme d'habitude, vous pourrez en apprendre davantage dans mon livre Mon Coach Musculation.

Prise de masse et prise de muscle : indissociables ?

On différencie très souvent prise de masse et prise de masse sèche. Dans le premier cas, l'alimentation est fortement hypercalorique (vous consommez plus de calories que vous en dépensez) : vous prendrez du gras et du muscle.

Dans le second cas, l'alimentation s'ajuste à vos besoins et est très légèrement hypercalorique pour vous permettre de prendre du muscle avec peu ou pas de gras. La prise de gras excessive est contre-productive pour progresser en force et en masse musculaire. La prise de masse, au sens prise de gras, n'est donc pas nécessaire pour prendre du muscle.
De plus, et comme je l'ai déjà évoqué, vous pouvez prendre du muscle tout en perdant du gras.

Que faut-il faire pour prendre du muscle sans prendre du gras ?

Le point-clé de la prise de muscle est la synthèse protéique, associée au stress mécanique subi par le muscle. Elle ne dépend pas de votre balance calorique, mais plutôt de la quantité de protéines consommées, disponibles et de la dégradation des protéines musculaires à l'entraînement.

Ainsi, bien qu'il soit possible de prendre du muscle avec un déficit de calories, pour des raisons énergétiques et de confort, je vous recommande d'opter pour votre apport calorique de maintien ou 10 à 20 % de plus selon votre capacité à prendre du poids.

Quelle fréquence de repas pour prendre du muscle ?

Non. Cependant, le découpage de votre apport calorique en plusieurs repas permet la réduction de votre glycémie, un meilleur contrôle de votre appétit, une meilleure régulation des acides aminés et des lipides circulants.
Contrairement aux croyances, une plus grande fréquence de repas n'augmente pas votre dépense énergétique (votre métabolisme).

Quel est le pourcentage de graisse idéal pour sa prise de masse ?

Plus votre taux de graisse augmente, plus votre corps crée de nouvelles cellules graisseuses (les adipocytes) pour stocker l'excès de calories et plus la perte de poids sera longue. À cela s'ajoutent des risques tels que l'augmentation des lipides sanguins, l'insulino-résistance, la hausse de la tension et une baisse de votre testostérone.

Il est prouvé qu'un pourcentage de graisse élevée représente un facteur limitant pour les progrès en force et en masse musculaire. Ne dépassez donc pas 14-15 % de graisse corporelle pour les hommes et 24-25 % pour les femmes lors de votre prise de masse. Au-delà, réduisez vos calories pour descendre légèrement votre taux de graisse.

Et pour aller plus loin…

Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour des résultats plus rapides, profitez du coaching personnalisé de David Costa, coach le plus diplômé de France. Sa méthode à distance vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.