La Rédac' Masculin
Il y a 4 mois

Comment réussir sa première sèche sans perdre de muscle ?

La première sèche est une étape essentielle pour tout homme qui souhaite mettre ses muscles en valeur. Sécher, c’est certes perdre du gras, mais cela va bien au-delà d’un simple régime alimentaire ou d’un entraînement acharné.

Exercice, diète, mental : tout doit être réuni pour obtenir des résultats. Car quand on veut sécher, il faut veiller à perdre du poids sans perdre de muscle. Alors, si vous voulez vous y mettre, voici tous nos conseils pour bien réussir sa sèche.


Les 2 piliers d’une sèche efficace

En musculation, la prise de masse est au moins aussi importante que la gestion des graisses et la perte de gras. Effectivement, pour obtenir un physique élégant et harmonieux, il faut être musclé, mais également avoir suffisamment peu de gras pour que les muscles soient saillants. Pour cela, il faut alterner les périodes de sèche et maîtriser ses apports pour ne pas perdre en muscle.

S’entraîner correctement

Pendant une période de sèche, tous les amateurs de musculation ne craignent qu’une seule chose : que leur corps détruise des cellules musculaires pour compenser la diminution de l’apport calorique quotidien. Il est donc très important de continuer à solliciter ses muscles de telle sorte qu’ils soient conservés lors de la sèche.

Pour cela, il faut trouver un bon équilibre entre le cardio et l’entraînement musculaire. D’abord, le cardio doit être court et intense pour brûler la graisse et solliciter intensément les muscles. Ensuite, il ne faut surtout pas négliger l’entraînement musculaire, car celui-ci permet également de brûler des graisses.

Concrètement, voici les 3 conseils à suivre pour une première sèche efficace en musculation :

  • augmenter le nombre de séries : si vous voulez sécher, vos efforts doivent être plus longs que dans le cadre d’une prise de masse musculaire basique ;
  • travailler à haute intensité : notamment pour le cardio, comme on l’a dit plus haut.
  • utiliser des techniques d’intensification : le “drop set” est très efficace. Faites 8 répétitions avec des charges lourdes, puis un maximum de répétitions sans repos avec 10 à 20% de charge en moins.

Compenser les changements d’alimentation

Pendant la sèche, les sportifs adaptent leur régime et limitent leurs apports caloriques. L’iso whey zero permet alors de maintenir un apport protéinique suffisant pour continuer à nourrir facilement les muscles et leur éviter de rentrer en phase de régression. Pour cela, il faut en prendre en quantité suffisante après chaque entraînement.

Par ailleurs, une première sèche implique de grands changements alimentaires auxquels le corps n’est pas (encore) habitué. L’apport calorique journalier moyen va être réduit tandis que le sucre et le gras vont être presque totalement éliminés. Comme cela risque de pousser le corps à consommer les cellules musculaires pour compenser, il est important de ne pas totalement bannir ces produits de l’alimentation non plus.

Comment gérer sa première sèche ?

Si vous êtes sur le point de démarrer votre première diète, vous vous inquiétez sans doute de la voir réduire tous vos efforts de ces derniers mois à néant.

Suivre ses progrès au quotidien

Vous devez donc impérativement prendre un complément alimentaire, comme de la whey, pour limiter les effets de la sèche sur vos muscles. Mais il est tout aussi important de surveiller chaque conséquence de votre sèche.

Effectivement, tous les sportifs réagissent différemment à ce protocole et il est donc important de se peser quotidiennement, de se prendre en photo et de documenter le plus précisément possible le déroulement de votre sèche. Cela vous permettra d’identifier les erreurs que vous avez faites et de gagner plus rapidement en expérience pour que la suivante soit encore plus efficace.

Combien de temps dure une sèche ?

Enfin, on voit beaucoup d’hommes se demander combien de temps doit durer une sèche. Une question compliquée à laquelle il est impossible de répondre simplement. Surtout parce que cette durée variera d’un homme à l’autre, selon le métabolisme et la quantité de gras à perdre (on mise généralement sur 8 à 10% de masse grasse, pas plus).

Néanmoins, comptez environ 12 semaines (soit 3 mois) pour une sèche efficace. Cela peut vous paraître long, mais vous savez que l’on n’a rien sans rien. A l’inverse, inutile de vous acharner au-delà de 14 semaines, vous risqueriez de perdre du muscle ou de mettre à mal votre métabolisme.