Comment muscler ses cuisses ?

Une musculation indispensable pour un corps harmonieux

En parallèle du travail du haut du corps, il est un groupe musculaire qui repousse certains pratiquants mais qu'il est pourtant indispensable de travailler : les jambes en général… et les cuisses en particulier ! David Costa va donc vous proposer deux séances de musculation des cuisses, puis des ischio-jambiers et des fessiers.

La pratique de la musculation est aujourd’hui grandement répandue auprès d’un public très hétérogène et pour des objectifs de bien-être, de forme physique et mentale, de performances, d’esthétique ou de rééducation. En salle de sport, l’esthétique est roi ! Pour cela, nombreux sont ceux qui s’exerce à développer leurs pectoraux, bras ou abdos à l’extrême afin d’affirmer leur masculinité et virilité.
Or, comme vous l’aurez compris au travers des nombreux articles déjà proposés par David Costa, le développement physique de chacun doit se faire dans un but d’équilibre et d’harmonie des volumes musculaires mais aussi des forces.
Les articulations au travail
C’est dans cette optique que les deux prochains articles de notre coach sportif officiel traiteront successivement du travail des cuisses puis des ischios-jambiers et fessiers. Le développement de vos cuisses passe inévitablement par la réalisation d’exercices mettant en jeu les articulations de vos genoux, hanches et chevilles pour les exercices complets ou uniquement des genoux avec les exercices analytiques.

Avant de vous présenter 3 exercices pour avoir des cuisses dignes des sprinteurs américains, voici un rappel anatomique de la musculature de vos cuisses.
La cuisse est composée de nombreux muscles selon 3 plans :
Sur le plan ventral (le dessus de la cuisse)
Le quadriceps : se décompose en vaste interne (à l’intérieur), vaste externe (à l’extérieure), le droit antérieur ou fémoral (sur le dessus), le crural (en profondeur). Son action principale est l’extension de la jambe sur la cuisse. Le droit fémoral est fléchisseur de la cuisse sur le bassin.
Le couturier : il croise la cuisse par le dessus et le dedans. Il a comme action la flexion de la hanche et la rotation latérale de la hanche (surtout quand le genou est fléchi) ainsi que flexion et la rotation interne du genou ; il joue aussi le rôle de stabilisateur du genou en flexion.
Le muscle tenseur du fascia lata : sur le côté. Il est fléchisseur du genou et inclinateur du tronc sur le bassin.
Sur le plan médial (l’intérieur de la cuisse)
Le pectiné : muscle adducteur de la hanche et accessoirement fléchisseur.
Le grand adducteur : comme son nom l’indique, il est adducteur, mais aussi fléchisseur et rotateur latéral accessoire.
Le droit interne ou gracile : adducteur de la hanche, fléchisseur et rotateur interne du genou et enfin stabilisateur du genou en flexion.
Le court adducteur : muscle adducteur.
Le grand adducteur : extenseur de la cuisse sur le bassin.

Nous aborderons le plan dorsal (postérieur) lors du prochain article, qui évoquera les ischio-jambiers et les fessiers. La musculation de vos cuisses pourra se faire avec la réalisation des exercices poly-articulaires suivants : squat, fente et mono-articulaire ou leg extension. Par la mise en jeu les muscles extenseurs des articulations de la hanche, du genou, des chevilles, du tronc et les abdominaux, le squat est un exercice très sollicitant sur les plans musculaires et moteurs.

La spécificité de la posture adoptée, le « recrutement musculaire » et les contractions musculaires sont semblables à de nombreux gestes sportifs et quotidiens.
Le squat met à contribution les quadriceps, les fessiers (grand, petit et moyen fessiers), les muscles spinaux (lombaire principalement), les ischios-jambiers, le grand adducteur, le petit adducteur, le gracile, le moyen adducteur, le triceps sural et les abdominaux.

Précautions : il faudra veiller à ne jamais arrondir le dos, ni par manque de force des érecteurs du rachis lié à une mauvaise position (tronc trop sur l’avant), ni par une flexion trop importante (en dessous de l’horizontale) qui provoque l’arrondi de votre région lombaire au risque d’une hernie discale ! Attention également à ne pas effectuer un déplacement du poids de corps vers l’avant pour ne pas accentuer les pressions sur vos genoux.

Très prisées par les femmes pour renforcer leurs fessiers et cuisses, les fentes s’adressent à tous ceux qui souhaitent développer leurs fessiers et leurs cuisses sans avoir à mobiliser des charges lourdes (comme au squat) car on ne travaille ici qu’une jambe à la fois.
De plus, son exécution demande un bon équilibre de par l’écartement des appuis réduits et par la position des pieds (pied avant à plat et pied arrière sur la pointe). L’exercice est également plus confortable pour le dos car le tronc se penche moins en avant.

Il met à contribution les quadriceps, les fessiers (grand, petit et moyen fessiers), les muscles spinaux (lombaire principalement), les ischios-jambiers, le grand adducteur, le petit adducteur, le gracile, le moyen adducteur, le triceps sural et les abdominaux.

Précautions : le dos devra toujours rester en extension et ne jamais s’arrondir. Attention également à ne pas effectuer un déplacement du poids de corps vers l’avant pour ne pas accentuer les pressions sur vos genoux et conserver ainsi votre genou avant au dessus de votre cheville.

Le leg extension permet, par sa position, de court-circuiter l’action du muscle droit antérieur (qui est en position raccourcie) et donc de recruter pleinement les vastes interne et externe pour réaliser le mouvement. Cela vous permettra de galber d’avantages le bas de vos cuisses.

Précaution : veiller à bien conserver les fessiers au fond et plaquer au siège afin de ne pas tricher le mouvement au détriment de la santé de votre dos !

Et pour aller plus loin…Ces conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.