Comment muscler ses fessiers et ischios ?

Pour une musculation harmonieuse des jambes

Tout aussi importants que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers doivent faire l’objet d’une attention particulière lors de vos entrainements, notamment en raison de leur action sur le bassin et la posture. D’autant que ces muscles fessiers sont presque toujours sollicités en même temps que les ischio-jambiers lors de mouvements globaux pour renforcer ces derniers. Les conseils de David Costa, coach sportif.

Après vous avoir fourni les éléments pour muscler vos quadriceps, David Costa a souhaité vous conseiller sur le travail de la région postérieur de la cuisse. Un travail indispensable pour avoir des jambes musclées de façon « harmonieuse ».
Les muscles ischio-jambiers sont au nombre de 3 :
Biceps fémoral ou crural : la longue portion a pour origine l’ischion et se termine sur le péroné. La courte portion a pour origine le fémur et se termine également sur le péroné.
Semi-membraneux : placé sous le demi tendineux, il est bi-articulaire et va de l’ischion au tibia.
Semi-tendineux : il a pour origine l’ischion et se termine sur la patte d’oie (partie supérieure et interne du tibia).
Les fessiers se décomposent aussi en 3 muscles :
Grand fessier : Il est mono-articulaire et va de l'os iliaque, du sacrum et du coccyx au fémur (grand trochanter).
Moyen fessier : il est luis aussi mono-articulaire. Sa forme est en éventail et il recouvre le petit fessier. Il prend son origine sur l’os iliaque, dans la fosse iliaque externe, et se termine au niveau du fémur sur le grand trochanter (fémur).
Petit fessier : il va de l’os iliaque au fémur et se termine sur le fémur au niveau du grand trochanter.

Sur le plan fonctionnel, chacun des ischio-jambiers joue un rôle particulier.
Biceps fémoral ou crural : il permet de fléchir le genou et de faire l’extension de la hanche (longue portion). Si le genou est fléchi, il fait la rotation externe.
Semi-membraneux : il permet de fléchir le genou et de faire l’extension de la hanche. Si le genou est fléchi, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur.
Semi-tendineux : il permet de fléchir la jambe sur la cuisse et de réaliser l’extension de la cuisse sur le bassin. Si le genou est fléchi, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur.

Les ischio-jambiers ont aussi un rôle dans la stabilisation du genou. De plus, ils doivent représenter 60% du rapport de force entre ischios-jambiers et quadriceps.

Une fois encore, les fessiers jouent un rôle semblable et complémentaire aux ischios.
Grand fessier : il permet l’extension de la hanche. C’est-à-dire amener la jambe en arrière du corps. Il est aussi rotateur externe de la cuisse sur le bassin.
Moyen fessier : le moyen fessier est abducteur de la hanche (élévation latérale de la jambe). Il permet aussi la rotation interne et externe de la hanche suivant que l’on regarde du côté de ses fibres antérieures ou postérieures. Il est abducteur et rotateur interne de la cuisse. Les moyens fessiers se contractent alternativement lors de la marche. Ils interviennent aussi lors des extensions de hanche qui demande beaucoup de force.
Petit fessier : il exercice les mêmes fonctions que le moyen fessier du fait de ses origines et insertions similaires mais avec un degré moindre.

Les muscles ischio-jambiers et les fessiers ont aussi un rôle prépondérant dans votre posture d’ensemble. Ainsi, les ischio-jambiers, de par leur insertion d’origine sur le bassin, vont influer sur la position de celui-ci ainsi que sur celle de la colonne vertébrale. Ce sont indirectement eux qui peuvent causer des douleurs lombaires.

Le grand fessier permet de maintenir la posture en position verticale par son action de redressement du bassin et il participe à l’équilibre en position debout. Une faiblesse de ce dernier peut conduire à une hyperlordose (grande cambrure) et donc, là aussi, à d’éventuelles douleurs lombaires.

Le moyen fessier et le petit fessier permettent de stabiliser le bassin lorsqu’on se tient sur un pied et de participer à l’équilibre. Il est abducteur de la cuisse (élévation latérale de la jambe) et permet de stabiliser le bassin si on se tient sur une jambe. Il est également rotateur interne par ses fibres antérieures et rotateur externe par ses fibres postérieures qui participent à l'extension de la hanche.

Si des muscles « chouchoutés » sont essentiels à un corps en bonne santé, ils peuvent également apporter un petit plus non négligeable d’un point de vue esthétique…
Les ischios-jambiers assurent le galbe de l’arrière cuisse d’où le nom de « biceps » pour le biceps crural. Le travail des fessiers permet quant à lui d’accentuer le galbe de profil (le bombé du fessiers) et de dos en creusant les fessiers sur le coté.

Il est également important de bien étirer ces muscles afin d’avoir une bonne souplesse car une raideur excessive de ces derniers est souvent la cause de douleurs diverses en raison de leur action sur le bassin. Le développement de vos cuisses passe inévitablement par la réalisation d’exercices de musculation mettant en jeu les articulations de vos genoux, hanches et chevilles pour les exercices complets/globaux ou uniquement des genoux avec les exercices analytiques.

Le soulevé de terre jambes tendues

Précautions : il faudra veiller à ne jamais arrondir le dos, soit par manque de force des érecteurs du rachis lié à une mauvaise position (tronc trop sur l’avant ou barre éloignée des cuisses) soit par fatigue.

Le leg curl

Précautions : maintenir le bassin immobile (plaqué contre le siège) afin de solliciter au maximum vos ischio-jambiers et pas votre bassin !

Extension de hanche à la poulie

Précautions : veiller à bien verrouiller votre bassin en serrant vos abdos afin de ne pas tricher avec vos lombaires au risque de vous blesser.

Et pour aller plus loin…Ces conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.