Musculation et étirements : le guide ultime

Parce que les hommes ont trop tendance à oublier de s’étirer après une séance de muscu

Quand on pense à musculation, il est rare d'y associer le mot souplesse et étirements. Or, ces deux notions sont, comme dans tous sports, très importantes pour le bon déroulement de votre pratique. Quand s'étirer ? Pendant combien de temps ? Avant, pendant ou après la séance ?

En tant que coach expert en musculation, je vois trop souvent des hommes "sauter" la case étirements. Dans cet article, je vais donc vous expliquer pourquoi il est absolument indispensable de vous étirer dans le cadre de vos entraînement. Des explications que vous pouvez toujours retrouver dans mon livre Mon Coach Musculation, bien sûr !

La souplesse est-elle utile en musculation ?

La souplesse en musculation permet de réaliser les mouvements avec facilité et sans dégrader la posture (par exemple, le bassin qui se rétroverse en position basse de squat ou encore les épaules qui avancent en position basse de développé incliné avec barre). Cela vous assure de meilleures performances, moins de risques de blessures de plus grands progrès. Les étirements permettent également de prévenir les blessures musculo-tendineuses.

Les étirements aident-ils à prendre du muscle ?

À ce jour, aucune étude ne démontre que les étirements sont utiles pour prendre du muscle mais certains spécialistes le sous-entendent, notamment grâce à l’ischémie, l’augmentation du temps sous tension et la tension excentrique accrue.

Concrètement, rien ne vous empêche de réaliser de 30 secondes à 1 minute d’étirements entre vos séries et en fin de séance à un seuil de douleur supportable, sans risques d’affecter vos performances à la série suivante et pour hypothétiquement maximiser vos gains.

Les étirements avant une séance sont-ils néfastes ?

Contrairement à certaines idées reçues, vous pouvez sans craintes vous étirer avant une séance de musculation, si vous ne dépassez pas 2 minutes d’étirements par muscle au total et si vous respectez votre seuil de douleur supportable. Cet échauffement pourra même s’avérer bénéfique pour la suite, s’il est exécuté convenablement.
Si cela peut vous rassurer, après les étirements, mobilisez les groupes musculaires et vous pourrez pousser de lourdes charges sans soucis.

À noter qu'ici il s'agit d’étirements statiques actifs, les "plus répandus dans les salles de sport", où il suffit de prendre appui puis d’étirer le muscle.

Au final, quand dois-je m’étirer ?

Peu importe le moment des étirements, l'important est d’en réaliser chaque semaine. Si vous en faites pendant votre séance, donc à chaud, vous serez plus souple, car plus tolérant à la douleur à l’étirement. Il faudra alors davantage forcer pour sentir l’étirement.

Si vous faites votre séance à froid, autrement dit en dehors d’une séance de sport, le moment de la journée va jouer un rôle important, car votre souplesse varie selon l’heure. Vous êtes plus raide le matin au réveil et plus souple vers 18 heures, par exemple.

L’une des raisons principales des gains en souplesse est le recul du seuil de la douleur. En vous étirant le matin, vous aurez moins besoin de forcer pour vous étirer. Eh oui, messieurs, le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt !

Combien de fois et pendant combien de temps dois-je m’étirer ?

Si vous n’avez pas le temps et que vous ne pouvez effectuer qu’une seule série d’étirements, réalisez-la pendant 30 secondes. Si vous avez le temps de vous étirer et de dédier une séance à votre souplesse, suivez le protocole suivant et vous serez surpris par la vitesse de vos progrès :

  • si vous débutez en stretching : cumulez au minimum 2 minutes d’étirements, répartis sur 3 à 4 séries, et ce 2 à 3 fois par semaine ;
  • si vous êtes adeptes des étirements : débutez avec un temps total d’étirement plusimportant.

En résumé, les 6 choses à savoir sur les étirements

#1. La répartition dans une séance importe peu, ce qui compte est le temps total d’étirement cumulé.

#2. Ajustez la durée des séries à votre tolérance à la douleur.

#3.
Au fil des séances, augmentez progressivement la durée totale de vos étirements.

#4.
Si vous débutez par une trop grande quantité d’étirements, de même que si vous débutez avec trop de séries sur un muscle, d’énormes courbatures vous attendent.

#5.
Soyez régulier, patient et progressif.

#6.
Notez que toutes ces recommandations ne concernent que les étirements statiques.

Et pour aller plus loin…

Ces conseils sont génériques et ne tiennent évidemment pas compte de la situation personnelle de chacun d'entre vous. Pour des résultats plus rapides, profitez du coaching personnalisé David Costa, une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.